こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログは「簡単にダイエットを成功させるためには？簡単に取り組めるダイエット方法２１選」について書いていきたいと思います。
正直言うと、ダイエットは結構大変です。食事を変えないといけなかったり、運動しないといけなかったり、、、ダイエット始めよう思っても、なかなか大変ですよね。
でも、ダイエットが大変だからといって何もやらなければ、いつまでたっても痩せることはできないと思います。
今回のブログでは、ダイエットに効果はあるけど、比較的簡単に取り組むことができる方法を２１個紹介していきたいと思います！
基本的にダイエットというのは、きつければきついことほど効果が高いです。ということは、簡単であればあるほど、効果が低いということになります。しかし、効果が低かったとしても、複数のことに取り組めば、ある程度ダイエットできると思います。
そしてきついことは続きにくいですが、簡単に取り組めることは続きやすいです。まずは続けることが大事ですからね！
２１個読んでみたら、２〜３個くらいはすぐに出来そうなことを見つけることができると思いますので、まずはその２〜３個に取り組んでみてください。そしてその２〜３個のダイエット方法が習慣になったところで、別の２〜３個に取り組んでみましょう！
そうすると、あなたの生活習慣にダイエットに良い習慣がいくつも追加されていくことになります。そうすれば、少しずつだとは思いますがダイエットの成果が出てくるでしょう。
まずは、あなたが簡単に出来そうだな〜と思うことから取り組んでみてください。そして続けてみましょう。それで始めて行きましょう！
1.まずはダイエットの大前提
まずはダイエットの時に必ず知っておいてほしいことがあります。それはダイエットの大前提となる条件ですが、「カロリー収支をマイナスにする」という事です。カロリー収支と言うのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスのことになります。
摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っていれば、カロリー収支はプラマイゼロになります。カロリー収支がプラマイゼロであれば、体重は変わりません。
カロリー収支をマイナスにするという事は、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくするということになります。
このカロリー収支をマイナスにするための方法は、大きく２つしかありません。
1、摂取カロリーを少なくする
2、消費カロリーを多くする
この２つの方法しかありません。
ですのでダイエットするときに、まず一番気をつけないといけないのが、「カロリー収支をマイナスにする」ということになります。ダイエットするときにはこの大前提を頭の片隅に入れておきましょう。やっぱり片隅どころか、頭のど真ん中に入れておきましょう。
ちなみに、自分の基礎代謝を知るためには、こちらのサイトから基礎代謝を計算することができます。ぜひ自分の基礎代謝を計算して知っておきましょう。
そして、あなたの基礎代謝と活動量に応じて、１日の消費カロリーが変わってきます。消費カロリーの計算の方法や、ダイエットのペースに応じての消費カロリーなどは、下記のブログの第２章に詳しく書いていますので、ぜひ参考にしてみてください。
2.簡単に取り組めるダイエット方法２１選！
それでは、ここから簡単に取り組めるダイエット方法を２１個ご紹介していきたいと思います。３つの要素に分けて紹介していきます。1番効果が高い要素は「栄養」になりますので、まずは「栄養編」からご紹介していきたいと思います。
次は「運動編」、最後は「習慣・環境編」の順番に、簡単に取り組めるダイエット方法をご紹介していきたいと思います。
3.簡単に取り組めるダイエット方法２１選：栄養編
簡単に取り組めるダイエット方法１、夜ご飯の糖質・炭水化物を無くすor少なくする
まず１つめの簡単に取り組めるダイエット方法ですが、「夜ご飯の糖質・炭水化物を無くすor少なくする」です。
カロリー収支をマイナスにするためには、摂りすぎている糖質と脂質を少なくする必要があります。糖質というのは、主にご飯やパン・麺類などのことをいます。脂質というのは肉の油や魚の油、揚げ物なんかに多く含まれています。
まずは食事の内容全てを良い内容に変えるというよりも、どこか１食だけでもいいので糖質や炭水化物を無くすor少なくするということを心がけてみましょう。１日の食事内容全てを良い内容に変えるのは、けっこう大変です。
食事の時間的にも、夜ご飯が1番太りやすい食事になりますので、まずは夜ご飯の糖質から気をつけてみましょう。この方法はかなり簡単ですが、効果は結構高いです。ぜひぜひ取り組んでみてください。
簡単に取り組めるダイエット方法２、食べる順番を変える
簡単に取り組めるダイエット方法の2つ目は、「食べる順番を変える」です。食事をするときは主食（ご飯・パン・麺類など）があって、おかずがあって、サラダやスープがあると思います。
食べる量を減らしたり食べるものを変えたりすることは、結構大変だと思います。
ですので、内容は変えずにまずは食べる順番を変えてみましょう。順番としてはまず最初に野菜を食べるようにします。そして次におかずを食べるようにします。最後に主食（ご飯・パン・麺類など）を食べるようにします。
①野菜→②おかず→③主食（ご飯・パン・麺類など）
ポイントとしては、最初の野菜をゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。先に野菜などの食物繊維を摂る事によって、糖質のGI値が下がって太りにくく痩せやすくなるという効果と、主食を食べる前にある程度お腹がいっぱいになっているので、主食（ご飯・パン・麺類など）の量が減るという効果があります。
これも食べる内容は一切変えなくても、食べる順番だけ変えればいいので、簡単な方法だと思います。ぜひ取り組んでみましょう。
簡単に取り組めるダイエット方法３、食べる時間帯に気をつける
簡単に取り組めるダイエット方法３つ目は「食べる時間帯に気をつける」です。
食事というのは食べる時間帯に応じて、太りやすいか、太りにくいかが変わってきます。ルールはかなりシンプルですので、ぜひ覚えておいてください。
どのようなルールかと言うと「２時２時」です。夜中の２時がいちばん太りやすい時間帯で、お昼の２時の時間帯が、１番太りにくい時間帯となります。
ですので、何か甘いものやお菓子などが食べたいときは、お昼の２時近辺に食べるのが効果的です。そして、夜遅くの時間帯に食事をすればするほど、その食事は太りやすく痩せにくくなる食事になりますので、夜ご飯や間食などは出来るだけ夜遅くにしないようにしましょう。
これも食べる内容は変えずに時間帯を変えるだけなので比較的簡単に取り組めると思います。ぜひやってみましょう。
簡単に取り組めるダイエット方法４、ダイエットレシピを活用する
簡単に取り組めるダイエット方法4つ目は、「ダイエットレシピを活用する」です。
具体的なダイエットレシピはこちらのブログで紹介していますので是非参考にしてみてください。
こちらで紹介しているダイエットレシピは、「高たんぱく質・低糖質・低脂質」のレシピになります。たんぱく質というのは1番食べても太りにくい栄養素ですし、糖質と脂質を抑えてありますので、低カロリーのレシピです。このレシピはシェフの方に作っていただいているので、味もおいしいです。
料理を作る手間はかかりますが、このダイエットレシピを活用すると、ある程度食べながら美味しくダイエットをすることができます。料理が好きな人や、料理が苦にならない人はぜひ使ってみるといいかと思います。
簡単に取り組めるダイエット方法５、休みの日に自炊して食事を作りだめする
簡単に取り組めるダイエット方法５つ目は、「休みの日に自炊して食事を作りだめする」です。
ダイエットに良い食事ができないひとつの理由に、食事の計画を立てていないというのがあります。
毎食毎食、その時にいい食事を取ろうとしてもなかなか難しいです。そんなときは、休みの日にダイエットに良い食事メニューを作りだめしておきましょう。
1週間のうちの、５割から７割ほど補えるくらい作りだめしておくことができれば、ダイエットがかなり簡単になります。
あとはその作りだめた料理を、お弁当に持っていったり夜ご飯にしたりするだけです。これも料理が好きな人や料理が苦にならない方にとってはすごく良い方法ですので是非やってみましょう。
簡単に取り組めるダイエット方法６、食べてもいいものを活用する
簡単に取り組めるダイエット方法６つ目は、「食べてもいいものを活用する」です。ダイエットだからといって、なんでも食べたらダメというわけではありません。たくさん食べても大丈夫なものもあります。
最近では、ダイエットや健康に良い商品もたくさん発売されていますので、そのようなもの選べば、食べながらダイエットすることができます。
こちらのブログに、ダイエット中でもある程度食べてもいいものをたくさん紹介しますので、こちらのブログを参考にしてみてください。
おそらくこれからの時代、どんどんダイエットや健康に良い商品が増えてくると思います。コンビニやスーパーなどで手軽に買えるものものも増えてきていますので、ぜひ探してみてください。
簡単に取り組めるダイエット方法７、たんぱく質をたくさん食べる
簡単に取り組めるダイエット方法7つ目は、「たんぱく質をたくさん食べる」です。タンパク質は１グラムあたり４キロカロリーですし、そのカロリーの３０パーセントは消化吸収で勝手に使われるカロリーです。ですので、たんぱく質が食べても１番太りにくく、痩せやすい栄養素になります。
お腹がすいたときは、高たんぱく質・低糖質・低脂質のものでしたら、たくさん食べても問題ありません。ダイエット時というのは筋肉が減りやすくなりますので、筋肉の材料となるたんぱく質を多く取ることによって、筋肉を減らすことなくダイエットすることができます。
たんぱく質はお腹にもたまりますので、お腹が空いたときにはたんぱく質を食べるようにすると効果的です。
簡単に取り組めるダイエット方法８、野菜・海藻・きのこ類をたくさん食べる
簡単に取り組めるダイエット方法８つ目は、「野菜・海藻・きのこ類をたくさん食べる」です。野菜・海藻・きのこ類は、低カロリーです。しかも、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。
これらの栄養素が含まれていますし、低カロリーなので、たくさん食べてもダイエットによく、健康にもいいです。例外として糖質が多い野菜などはありますが、それらの取りすぎでやせないことはほとんどありません。意識して食事の中に取り入れていきましょう。
4.簡単に取り組めるダイエット方法２１選：運動編
簡単に取り組めるダイエット方法９、日常生活に運動を取り入れる
ここからは簡単に取り組めるダイエット方法「運動編」になります。
簡単に取り組めるダイエット方法９つ目は、「日常生活に運動を取り入れる」です。運動編はたった３つしかありません。なぜかというと運動するのは大体大変だからです。笑
それを簡単に運動できるようにするために、日常生活に運動を取り入れていきましょう。
簡単な方法としては、エレベーター使わないようにして階段を使うようにしたり、短い距離の移動は歩いたり自転車を使ったりすることです。
運動が好きな人は運動することが何の苦にもならないと思いますが、多くの人は運動することが嫌いだと思います。嫌いだからといって運動を何もしないと、健康にも良くありませんし、もちろんダイエットにもよくありません。
少しでいいので日常生活にも運動もとりいれるように工夫をしましょう。
簡単に取り組めるダイエット方法１０、お腹が空いたらジョギングする
簡単に取り組めるダイエット方法１０個目ですが、「お腹が空いたらジョギングする」です。お腹が空くと、そこら辺にあるもの何でもいいので食べたくなると思います。
しかし食べてしまうと、ダイエットによくありません。そんな時は、ジョギングをするようにしましょう。
空腹の時に有酸素運動すると、脂肪が燃焼されやすくなります。それと脂肪が分解され、体のエネルギー源に回されるので、空腹感も抑えることができます。
お腹が空いたらジョギングするというのはあまり簡単な方法では無いですが、ダイエットには非常に効果的ですので、どうしてもお腹がすいたときは試してみてください。
簡単に取り組めるダイエット方法１１、通勤を徒歩か自転車にする
簡単に取り組めるダイエット方法１１個目は、「通勤を徒歩か自転車にする」です。これは先ほどの日常生活の中に運動を取り入れるに近いものがありますが、もしあなたの職場が、徒歩か自転車で行ける距離にあるのに、車で行っているとしたら、ぜひ通勤方法を徒歩か自転車に変えてみましょう。
通勤は行き帰りがありますので、片道１０分だとしても往復で２０分になります片道３０分だと往復で１時間の運動です。
毎日１時間あるくか自転車を漕ぐかすれば、十分な運動習慣です。職場が徒歩か自転車で行ける距離にある方は、週に数回でもいいのでやってみましょう。
5.簡単に取り組めるダイエット方法２１選：習慣・環境編
簡単に取り組めるダイエット方法１２、寝る
ここからは習慣・環境編になります。
簡単に取り組めるダイエット方法２１個目、「寝る」です。寝ることによって、ダイエットしやすくなります。寝る時間が短くなると体にストレスがかかり、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、筋肉を分解して脂肪を合成するという役割がありますので、ダイエットによくありません。
しっかりと睡眠時間をとることによって、コルチゾールの分泌を抑えることができます。それと睡眠時間を十分とることによって、成長ホルモンの分泌が盛んになります。成長ホルモンには筋肉を合成し脂肪を分解するという役割がありますので、ダイエットにいいです。
私のパーソナルトレーナーとしての経験上、寝たほうが痩せやすいですし、筋肉が減りにくくなり脂肪が減りやすくなります。寝るのは簡単だと思いますので、最低６時間以上、できれば７〜８時間ほど寝るように心がけましょう。
睡眠については、こちらの記事で詳しく書いています。
簡単に取り組めるダイエット方法１３、自分の裸を鏡で見るようにする
簡単に取り組めるダイエット方法１３個目は、「自分の裸を鏡で見るようにする」です。自分の現状を確認するということは、ダイエットに非常に重要です。
特に冬になると太ってしまう方が多いのですが、それは冬になると厚着になり、露出が減るからです。春から夏になると、薄着になり露出が増えるので、多くの人が「ダイエットしなきゃ！」となります。
季節に関係なく、自分の裸を鏡で見る習慣をつけるようにしましょう。そうすることによって自分が太ったことにすぐ気づけますし、理想の体と今の体のギャップがわかりますので、ダイエットのモチベーション維持向上に役立ちます。お風呂入る前なんかに確認するようにしましょう。
簡単に取り組めるダイエット方法１４、ダイエット仲間を作る
簡単に取り組めるダイエット方法１４個目は、「ダイエット仲間を作る」です。自分ひとりでダイエットを行っても挫折しやすいです。
一緒にダイエットをする仲間がいて、その仲間がダイエットやる気満々だったら、そのやる気につられてあなたもダイエットが成功しやすくなるでしょう。
しかし、注意点があります。その仲間のダイエットに対するやる気が低ければ、それにつられてあなたのダイエットのやる気も低くなるでしょう。一緒にダイエットに取り組む仲間を作る事は重要ですが、誰を仲間にするかしっかりと見極めるようにしましょう。
出来ればあなたよりもダイエットに対するやる気が強い人を仲間にしたほうが、あなたにとってはメリットがあります。
もしあなたのダイエットに対するやる気がめちゃくちゃ高くて、友達のダイエットも成功させてあげたいと思えば、やる気が低い人を仲間にしても大丈夫でしょう。でもこの方法簡単なダイエット方法ではないので、やる気がある仲間を作るほうが簡単なダイエット方法になります。
簡単に取り組めるダイエット方法１５、ダイエットを公言する
簡単に取り組めるダイエット方法１５個目は、「ダイエットを公言する」です。あなたがダイエットしていることを周りの人にも公言しましょう。
公言することによって、ダイエットのモチベーションが低くなったとしても、「周りに言っちゃったしな〜」という思いが起こり、ダイエットを辞めにくくなります。例えば職場の人にダイエットを公言すると、職場の飲み会の時に食べるものを制限したとしても、周りの人が理解してくれやすくなります。それと周りに公言することで、あなたのダイエットを応援してくれる人も出てきます。
逆にあなたのダイエットを邪魔する人もほぼ必ず出てきますので、その人のことはほっといて応援してくれる人の力を励みにしましょう。
簡単に取り組めるダイエット方法１６、小さな達成感を積み重ねる
簡単に取り組めるダイエット方法１６個目は、「小さな達成感を積み重ねる」です。ダイエットの目標を高く設定することも重要ですが、成果が目に見えないとダイエットが続きにくくなります。
大きな目標を分解した、小さな目標も作るようにしましょう。目標を分解して小さな目標を決めることで、小さな達成感を積み重ねることができます。それが喜びや自信となり、ダイエットが継続しやすくなります。ダイエットが継続することによって、大きな目標も達成しやすくなります。
小さな目標を達成しながら、自分に自信をつけて大きな成果を出せるように工夫していきましょう。
簡単に取り組めるダイエット方法１７、イメトレする
簡単に取り組めるダイエット方法１７個目は「イメトレする」です。ダイエットするときに、ダイエットが成功した自分のイメージトレーニングをすることはむちゃくちゃ重要になります。
私がパーソナルトレーニングでダイエットの指導をするときには、必ず毎日イメトレをしてもらいます。逆に言うと自然と毎日イメトレしている人は、大きな成果が出ますし、成果が出続けます。
このあたりに返して関しては、目標設定についてのブログに詳しく書いていますので、ぜひご覧ください。
イメトレをすることにより、ダイエットし終わった自分の「リアリティ」が高まります。快適ゾーンを変えるためには、現在の自分より目標達成し終わった後の自分のリアリティーを高めることが必要になります。
このリアリティーが下がると、ダイエットのモチベーションも下がります。モチベーションが落ちてるなぁと感じた時は、細かく具体的にイメトレをするようにしましょう。
効果的なイメトレの具体的な方法は、こちらの記事を参考にしてください。
簡単に取り組めるダイエット方法１８、行動にフォーカスする
簡単に取り組めるダイエット方法１８個目は、「行動にフォーカスする」です。目標設定で重要な事は、成果の目標だけでなく、行動目標も作るということです。
ダイエットの成果というものは一朝一夕で出るものではありません。今日体重が減っていて食事や運動もちゃんとしたのに、なぜか次の日に体重が増えているということもあります。成果だけ見ていれば、こんな時にすごく落ち込んでしまいます。
成果を測定することが重要ですが、成果に一喜一憂していてはダイエットが続きにくくなります。行動目標を作ることによって、行動したこと自体が目標を達成することになりますので、その度に小さな達成感を得ることができます。
行動目標を決めることにより、得られる達成感が報酬となり、ダイエットを続けやすくなります。小さな達成感を積み重ねるうちに、目に見える成果も出てくることでしょう。ぜひ行動目標も設定してみてください。
行動目標については、こちらの記事で解説しています。
簡単に取り組めるダイエット方法１９、食後すぐ歯を磨く
簡単に取り組めるダイエット方法１９個目は、「食後すぐ歯を磨く」です。これは間食を防ぐための方法ですね。
ご飯を食べたあとゴロゴロしてたら、何か間食が食べたくなると思います。特に夜ご飯を食べた後の間食は、ダイエットにとっては命取りです。ご飯を食べた後はすぐに歯を磨くようにしましょう。
そうすれば間食をするともう一回歯みがかないといけないので、めんどくさいです。めんどくさいので間食しないということになります。虫歯や歯周病も防げるので一石二鳥ですね。
簡単に取り組めるダイエット方法２０、明日の食事内容を前日に決める
簡単に取り組めるダイエット方法２０個目は、「明日の食事内容を前日に決める」です。これはすごく効果的な方法です。
ダイエットに理想的な食事ができない原因に、食事の計画を立てていないということが挙げられます。どんなに忙しくても、外出して外食しかできないとしても、前日にどうやったらダイエットにいい食事ができるか？ということを考えておけば、ある程度ダイエットにいい食事をとることができます。
私は次の日の１日の予定を、前日の夜に考えて手帳に記入します。ついでにその日の良かった所と悪かった所も振り返ります。簡単に言えばその日の復習と、次の日の予習をするということですね。
これも毎日行うことによって、日々の振り返りと反省、修正ができますし、次の日を効率よく有意義に過ごすことができます。食事でも同じことが言えますので、前日に次の日の食事内容をある程度決めておくようにしましょう。
簡単に取り組めるダイエット方法２１、食事内容を記録する
簡単に取り組めるダイエット方法２１個目は、「食事内容を記録する」です。これは人によってはあんまり簡単ではないかもしれませんが、いきなり食事制限するよりも楽だと思います。
先ほどの項目と似ていますが、食事内容を記録することによって自分がどのくらい食べているから自覚することができます。たいていの人は食事内容を記録することによって、自分の食べすぎを自覚することができると思います。
食べ過ぎが自覚できると修正がしやすくなります。「私ってこんなに食べてるんだなぁ」と思えれば、食事を改善することは簡単です。ノートにメモでもいいですしスマホなんかで食事の写真をとってもいいと思います。そして記録した内容を毎日確認するようにすれば、１日１日反省と修正が出来ますので、食事内容がどんどん良くなっていきます。
6.簡単にダイエットできるからといって断食（ファスティング）はいいのか？
簡単にダイエットできる方法の代表的なものとして、「断食」（ファスティング）を思い浮かべる方も多いと思います。パーソナルトレーナーとして筋肉的な観点からアドバイスをするとすれば、断食して行うダイエットは、おすすめできません。
内臓的な見方や健康といった観点から見れば断食はいいのかもしれません。しかし筋肉的な観点から見ると、栄養素を全くとらないとというダイエット方法は、体重も減りますが筋肉も減りやすくなります。
筋肉が減ってしまえば、基礎代謝も減り消費カロリーも少なくなります。消費カロリーが少なくなれば、太りやすい痩せにくい体になってしまいます。
断食をすれば比較的短期間でたくさん痩せることもできると思いますが、筋肉的な観点から見るとどうしても短期間で体重を減らさなければいけないという人以外にはあまりおすすめ出来ない方法です。
7.一番大事なことは続けること
これまでの内容で、比較的簡単に取り組むことができるダイエット方法について書いてきました。しかし、ダイエットだけに限らず、何か成果を出すための一番重要なことがあります。それは「続けること」です。
先ほどまで解説した、２１の方法のうちの、２〜３個でもいいので、続けることが非常に重要になります。
たくさんのことを一気に全部続けようとすると、多くのパワーを使うことになるので、なかなか継続することができません。
２〜３個ほどやってみて、まずはある程度習慣化しましょう。習慣化することが出来れば、その行動はあまりエネルギーを使わなくても自動的に出来るようになります。
自動的に出来るようになったら、また２〜３個ほどやってみましょう。そして習慣化していきましょう。この繰り返しがで出来れば、ダイエットや健康に良い習慣がどんどん身についていきます。しかも習慣化することが出来れば、行動に使うエネルギー消費も少なくて済みますので、簡単にダイエットをすることが出来ます。
ダイエットを成功させた後、成果を維持させるためにも習慣というものは非常に重要になります。何事も最初に取り組むときには、大きなエネルギーを使いますが、何度も繰り返し行っているうちに、小さなエネルギーで行うことができるようになります。この状態に持っていければ、簡単にダイエットを成功させることができますよ！
8.簡単にダイエットを成功させるためには？簡単に取り組めるダイエット方法２１選のまとめ
今回のブログ、「簡単にダイエットを成功させるためには？簡単に取り組めるダイエット方法２１選」はいかがだったでしょうか？
あまり「簡単」という言葉は使いたくないのですが、きつ過ぎたら多くの方がダイエットを続ける事が出来ないと思います。
今回のブログは、そんな方でも比較的取り組みやすいダイエット方法を紹介していきましたので、出来そうな事がいくつかは見つかったと思います。
簡単にダイエットするための一番の方法は「習慣化する」ということになります。何か行動や決断をするときには「意志力」というものが使われるという事がわかっています。この「意志力」は、体力と同じで使うと減りますし、鍛えることもできます。
習慣化をするということは、意志力を使わずに行動し続ける事ができるということになります。まずは２〜３個でいいので、習慣化してみましょう。それだけである程度成果が出るかもしれませんし、もっとダイエットに良い習慣を追加していっても良いと思います。
あと、個人的にやる気が起こらない時の一番のおすすめは、「イメトレ」です。１日の最後に、次の日の食事の予定を決めることもイメトレですし、ダイエットが成功したあとの自分をイメージすることもモチベーションを高めるために非常に効果的です。
今回の記事が、ダイエットを始めるきっかけとなれば嬉しいです。ぼちぼちダイエットに取り組んでいきましょう！
