こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回は、「筋トレ初心者の方へ｜目的次第で筋トレのやり方が変わります！ 」について書いていきたいと思います。
今まで筋トレをやったことがなかったり、筋トレを始めたばかりの初心者の方は、筋トレのやり方がわからないと思います。
僕自身が筋トレを始めた時も、最初はどのように筋トレをすれば成果が出るのか？というのがほとんどわかりませんでした。ですので筋トレを始めたばかりの頃は、体をよく痛めていていました。とりあえずやってみて、試行錯誤や勉強を繰り返しながら成果が出るようになったという感じです。
しかし、これだと成果が出るまでに時間がかかりますし、無駄な労力もかかってしまいます。
一言で筋トレ初心者と言っても、
・どのような目的で筋トレをするのか？
・筋トレにどのくらいの時間が割けるのか？
・自宅で筋トレするのか、ジムで筋トレするのか？
・自宅で筋トレをする場合は、自重で筋トレをするのか器具を買うのか？
などによって筋トレの方法が変わってきます。筋トレの目的などによって、筋トレの方法が変わってくるんですね。
とはいえ、筋トレで成果を出すための基本的な部分は同じです。ということで今回は筋トレの初心者の方へ向けて、成果を出すための大まかなところを書いていきたいと思います。
細かいところが知りたい方は、詳しく書いている記事を紹介していますのでそちらも参考にしてみてください！
筋トレの初心者は、まず「目的」を決めよう！
筋トレの初心者の方がまず一番最初にやることは、筋トレの目的を決めることです。
なぜかというと、何のために筋トレをやるのか？という目的次第で、筋トレのメニューや筋トレ方法、食事内容が変わってくるからです！
筋トレをやる目的で多いものは、
・体を引き締めたい！
・筋肉を増やしたい！
・基礎代謝を上げたい！
・筋力をつけたい！
などだと思います。
筋トレ初心者の方にまず一番最初に知っておいてほしいことは、
体を引き締めることと筋肉を増やすことを同じ時期に両立することはできない
ということです。
ほとんどの方は、筋トレをすると筋肉量が増えて脂肪が減って体が引き締まると思っていらっしゃいます。しかし、基本的に筋肉量を増やすことと脂肪を減らすことを同じ時期に両立させることは難しいです。
どういうことかというと、脂肪を減らしたい時には基本的に筋肉量も落ちるのが当たり前になります。逆に、筋肉量を増やしたい時は一緒に脂肪も増えるのが当たり前になります。
これが筋トレの真実になります！
テレビや雑誌などで、「筋トレをすれば筋肉が増えて基礎代謝が上がり、脂肪が減って体が引き締まる！」的なことがよく言われていますが、これは基本的には嘘になります。詳しくは筋トレをすれば痩せるって本当？筋トレとダイエットの嘘と真実を参考にされてください。
【筋トレ初心者の方へ】２つの目的別に筋トレの方法を解説していきます
この記事では、筋トレをする目的を大きく２つに分けて筋トレの方法を紹介したいと思います。
①ダイエット
②バルクアップ
この２つです。①ダイエットの目的は、脂肪を減らして体を引き締めることが目的です。②バルクアップ目的は、筋肉量を増やすことが目的です。「バルクアップ」という言葉は聞きなれないと思いますが、筋肉量を増やすためにはバルクアップというのを行なわないといけません。
両方の効果を同時期に両立させることは基本的に難しいので、基本的にはどちらか１つの目的づつ行っていきましょう。
それではダイエット目的で筋トレをする場合から書いていきます。
ダイエット目的の場合の筋トレ方法
ダイエット目的で筋トレをする場合の筋トレの目的はというと、
今ある筋肉量をなるべく減らさないため
になります。
ダイエットする時には、脂肪も減るのですが一緒に筋肉量も減ってしまうのが当たり前です。筋トレの初心者さんの多くは、筋トレをすれば筋肉が増えて脂肪が減ると思っている方が多いと思います。
しかし実際の所、脂肪が減る時には同時に筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が減ってしまうと、デメリットがたくさんあります。ですので、なるべく筋肉量は減らさないほうがいいです！
ダイエットの時には脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいやすいですが、筋肉量が減ってしまうとデメリットがある。だから筋肉量をなるべく減らさないようにするために筋トレをやる！ということになります。
ですので、ダイエットの時の筋トレの目的は、筋肉量を増やすためではなく、
今ある筋肉量をなるべく減らさないため
になります。
例えば、ダイエットでウエスト周りを引き締めてメタボを解消したいとします。しかし、行う筋トレのメニューは腹筋ではなく、全身の大筋群の筋トレを行うという感じです。
先程言ったように、ダイエットの時の筋トレの目的は、体を引き締めるためではなく、筋肉量を減らさないようにするためです。
ウエストを引き締めたい場合に、腹筋の筋トレをやったからといってお腹周りの脂肪が減るわけではありません。腹筋の筋肉が減りにくくなるだけです。
ここが勘違いしやすい部分になりますので、ぜひ知っておいてくださいね！
筋肉量を減らさないためには、全身の大筋群の筋トレを行う
先程言ったように、ダイエットの時の筋トレの目的は、「今ある筋肉量をなるべく減らさないため」です。そのために、どうすればいいかというと、
全身の大筋群の筋トレをやる
ということになります。全身の大筋群とは具体的にどの部分かというと、
・胸（大胸筋）
・背中（広背筋・脊柱起立筋）
・足（大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス）
・肩、腕（三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋）
この辺りの筋トレをやるようにしましょう！
筋トレ初心者の頃は、１つの部位に１種目だけ行っていれば十分です。筋トレの慣れてきたり、より効果を高めたい場合は、１つの部位に２～３種目ほど行うようにしましょう！
ダイエットの筋トレのメニューは筋肥大目的で行う
ダイエットの時は全身の大筋群の筋トレを行うということを先ほど書きました。
次は、全身の大筋群の筋トレをどのようなメニューでやるかというと、
筋肥大目的
で全身の大筋群の筋トレを行います。筋肥大目的とは、筋肉を大きく太くするような筋トレのメニューになります。
なんで脂肪を減らして体を引き締めることが目的なのに、筋肉を太くする筋肥大目的で筋トレをするの？と思う方もいらっしゃると思います。
それは、ダイエットの時には基本的には筋肉量が減ってしまうので、逆に筋肉を太く大きくする筋肥大目的で筋トレをして、今ある筋肉量をなるべく減らさないようにしたいからです。ですので、ダイエット目的の場合でも、筋トレのメニューは筋肥大目的で行いましょう！
筋肥大目的の重さや回数、セット数はというと、
重量：正しいフォームで８～１２回できる重量
回数：８～１２回
セット数：３～５セット
休憩の時間：６０秒～９０秒
このような感じになります。先程言ったように、筋トレ初心者の頃は１つの部位に１種目で十分です。最初の頃はシンプルに、１０回３セット、休憩時間は６０秒。で十分です！
後で筋トレのときに大事なポイントを書きますので、そのポイントを守って筋トレを行うようにしましょう！
実際の具体的な筋トレのメニューについても、後でまとめて書いていきますね。
バルクアップ目的の場合の筋トレ方法
バルクアップ目的で筋トレをする場合の筋トレの目的はというと、
筋肉量を増やすため
になります。シンプルです！
筋トレをやれば筋肉だけを増やすことができると思っている方も多いと思いますが、筋肉量を増やすためには、基本的に同時に脂肪も増やさないといけません。
筋肉量を増やしながら脂肪を減らすことは基本的にできませんし、筋肉量のみ増やすことも基本的には難しいです。
ですので、バルクアップの時は筋肉を増やしたいのですが、同時に多少の脂肪も一緒に増やさないといけないということになります！
ですので、バルクアップ目的で筋トレをするときの考え方は、
多少は脂肪もつけながら筋肉量を増やす
ということになります！
バルクアップ目的の場合は、自分が増やしたい部位の筋トレを行う
ダイエット目的に場合は、筋肉量を減らさないようにすることが目的だったので、全身の大きな筋肉の筋トレをしないといけませんでした。しかし、バルクアップ目的の場合どこの筋トレをすればいいかというと、
自分が増やしたい部位の筋トレをやる
ということになります。ですので、まずは自分の理想の体型をイメージすることから始めましょう！
男性の方で、たくましい上半身になりたい方は、胸・背中・肩・腕・腹筋などの筋トレは必須になります。下半身に筋肉をつけたい方は下半身の筋トレもしないといけないですが、太ももは太くしたくないという方は、下半身の筋トレはしなくても良いです。
女性の方も同様で、今現在の体と理想の体型をイメージしてみましょう。
バストアップやヒップアップをしたい場合は、胸の筋肉やお尻の筋肉の筋トレをした方がいいです。基礎代謝を上げたいという場合は、筋肉量が多い太ももの筋トレをした方がいいですが、太ももを太くしたくない場合は、今現在太ももに筋肉が付きすぎている場合は、太ももの筋トレはしない方がいいです。
この辺りは、あなたの今現在の体型と理想の体型次第でどこの筋トレをすればいいか？というのは変わってきます。
筋トレ初心者の方は自分で判断するのが難しい場合もあると思いますので、そのような場合はきちんとした測定の機器があるジムや、ボディメイクに詳しいトレーナーさんに見てもらうことをおすすめします。
筋肉というのは簡単に増えるわけではないので、とりあえずやってみて結果を見てから試行錯誤をするというのでもいいと思います。
バルクアップの時の筋トレメニューも筋肥大目的で行う
ダイエット目的の場合の筋トレメニューは筋肥大目的でしたが、バルクアップ目的の場合の筋トレも筋肥大目的で行います。筋肥大目的のメニューでは、筋肉が太く大きくなりますので、筋肉を大きく太くするためです！シンプルですね。
筋肥大目的の重さや回数、セット数はというと、
重量：正しいフォームで８～１２回できる重量
回数：８～１２回
セット数：３～５セット
休憩の時間：６０秒～９０秒
になります。
後で書きますが、筋トレのときに意識してほしい大事なポイントを意識して筋トレを行うようにしましょう！具体的な筋トレのメニューも後で紹介しますので、その中から自分の増やしたい部位の筋トレを行うようにしましょう。
筋トレ初心者が気をつけるべき、筋トレの大事な２つのポイントとは？
先ほどまでは、筋トレの目的別にどのようなメニューで筋トレをすればいいか？どの部位の筋トレをすればいいか？筋トレの重量や回数、セット数はどうすればいいか？ということを書いていきました。
次は、筋トレを行うときに意識してほしい大事なポイントについて書いていきたいと思います！
筋トレの時に、筋トレ初心者の方が気をつけてほしいポイントは、
①正しいフォームで筋トレを行う
②少しづつ負荷を上げる
です！この２つのポイントがむちゃくちゃ大事です！
筋トレ初心者の方が気をつけるべきポイント
①正しいフォームで筋トレを行う
まず最初に、筋トレを始めたばかりの頃は、とにかくフォームを意識して筋トレを行うようにしましょう！
筋トレをしている時は、ほぼ全ての方が無意識に筋トレの回数や重量の方に意識がいってしまいます。僕の指導の経験上、ほとんどの方が「無意識」に回数を意識してしまいやすいです。
回数に意識がいってしまうとどうなるかというと、フォームを崩してでも回数をこなそうとしてしまい、筋トレのフォームが崩れてしまいます。フォームより回数を優先してしまうとこうなります。
フォームが崩れてしまうと、使いたい筋肉以外の筋肉に負荷がかかってしまったり、負荷が筋肉ではなく関節や靭帯にかかってしまいます。これだとせっかく頑張って筋トレをしても、効果が出にくくなったり、逆に怪我をしやすくなってしまいます。
正しいフォームで筋トレが出来ると、負荷が使いたい筋肉にしっかりとかかります。関節や靭帯に負荷がかかることもなく、効かせたい筋肉に負荷がかかるので、効果が出やすくなりますし怪我もしにくいです。
良いフォームで筋トレが出来ると、効果と安全性の両立が出来ます！逆にフォームが悪いと、効果も出にくくなりますし怪我もしやすくなってしまいます。
ということで、筋トレの時にはフォームがめちゃくちゃ重要です！フォームを意識しないとどうしても回数に意識がいってしまいますので、極端にフォームを意識するくらいでちょうどいいです。
筋トレ初心者の時は、回数や重さにはこだわらずに、フォームを意識して丁寧に筋トレを行うようにしましょう！
特に負けず嫌いの性格の方は、フォームを意識して丁寧に筋トレすることを意識しましょう。僕自身も負けず嫌いな性格でして、今まで指導してきた経験から言うと負けず嫌いの方ほど筋トレのフォームが乱れやすい傾向にあります。
筋トレで大事なことは、重い重さでやることや回数をたくさんやることではありません。効かせたい筋肉にしっかりと負荷をかけることが大事です！そのためには、正しいフォームで筋トレをやることが重要です。
筋トレを始めたばかりの初心者の頃は、特にフォームを意識して筋トレをするようにしましょう！
初心者の方が気をつけるべきポイント
②少しづつ負荷を上げる
次に意識することは、「負荷を少しづつ上げる」ということです。
専門用語でいうと、「漸進性過負荷の原則」と言います。意味はそのままで、少しづつ負荷を上げていきましょうという意味です。
筋トレを始めたばかりなのに、いきなり重い重さで筋トレをしてしまったり、筋トレを続けていたとしてもずっと同じ重さや回数で筋トレをしたりしていても効果的ではありません！
筋トレを始めたばかりの頃はフォームを覚えることがまず優先ですし、いきなり重い重さで筋トレをすると怪我をしやすくなります。
逆に、筋トレを続けていたとしてもずっと同じ重さや回数で行っていても効果が出ません。大事なことは、「少しづつ負荷を上げる」ということになります！
まず最初は、軽めの重さで筋トレのフォームを身につけることを優先しましょう。そしてフォームが身についてきたら、重さや回数を少しづつ上げていくようにしましょう！この２つのポイントが筋トレで成果を出すために重要なことになります。
筋トレ初心者の方は、まずこの２つのポイントだけは忘れずに筋トレを行うようにしましょう。この２つのポイントはむちゃくちゃ大事になります！
筋トレ初心者は自重・マシン・フリーウエイト、どれがいいのか？
次は、具体的に筋トレの種目についてです。筋トレの種目は大きく分けると３つに分けられます。それは、
①自重トレーニング
②マシン
③フリーウエイト（バーベル・ダンベル）
この３つです。
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷をして行う筋トレのことです。腕立て伏せや重りを持たないで行うスクワットなどのトレーニングになります。
自重トレーニングの良いところは、器具がなくても筋トレできるところと、場所を選ばずに筋トレが出来るところです。しかし、ある程度筋力が付いてくると自重では負荷が足りなくなってしまいます。
負荷が足りないと、回数を増やすしかありません。ダイエット目的の場合もバルクアップ目的の場合も、筋トレのメニューは筋肥大になります。筋肥大目的のメニューは、８～１２回ほどで限界に来る重さが適しているので、自重の負荷では足りなくなってしまいます。
ですので、筋トレを始めたばかりの頃は自重でもいいですが、ある程度筋力が付いてきたら、マシンやフリーウエイトでの筋トレに移行することをおすすめします！
マシントレーニングとは、フィットネスクラブに置いてあるような筋トレのマシンを使って筋トレをすることになります。筋トレのマシンは部位別に分かれており、胸や背中や足などによってマシンが別々に分かれています。
マシントレーニングの良いところは、フォームが覚えやすく怪我をしにくいところです。マシンの軌道があらかじめ決まっていますし正しい姿勢をとりやすいので、フォームが覚えやすく怪我をしにくいです。負荷の調整も簡単なので、筋力が付いてきたら少しづつ負荷を上げることが出来ます。デメリットとしては、フィットネスクラブなどのジムに通わないとマシンが使えないことと、戻す動作の時に負荷が軽くなることです。
とはいえ、フォームが覚えやすく安全性も高いので、ジムに通う費用はかかりますが筋トレ初心者の方にはおすすめです！
フリーウエイトとはダンベルやバーベルなどのトレーニングのことになります。フリーウエイトの良いところは、ダンベルであれば比較的安く購入できるので家でもトレーニングすることが出来たり、正しいフォームで行うとマシンよりも筋肉に負荷がかかりやすいところです。重さの調整もできるので、筋力が付いてきたら負荷を上げることもできます。デメリットとしては、自重やマシンと比べてフォームが難しく、怪我をしやすい点です。
フリーウエイトで筋トレをする場合は、怪我をしないように集中して筋トレをする必要があります。
このように、それぞれのトレーニングにメリットとデメリットがあります。ジムに通うのかどうか、器具を買うのかどうか、などによっておすすめのトレーニングが変わってきますので、筋トレ初心者だから一概にこれがオススメ！ということが言いにくいです。
ジムに通う方は設備が揃っているジムに通えば、十分すぎるほどに筋トレが出来ます。自宅で筋トレがしたいという方は、僕だったらダンベルとベンチを最初に購入します。
費用はかかりますが、最近では良いダンベルやベンチが比較的安価で販売されています。ダンベルですと、バーベルよりも場所を取りませんし安全です。自宅で筋トレをしたい方は是非検討してみてください！
筋トレは効果や安全性も大事ですが、一番大事なのは続けることです！どのトレーニングが一番続けやすいかを考えて、どのトレーニングを行なっていくのかを決めましょう！
具体的な筋トレのメニューについて
具体的な筋トレのメニューですが、下の記事で紹介しています。こちらの記事を参考にしてもらって、あなたの筋トレの目的や使える器材などに応じて筋トレのメニューを組んでみましょう！
ダイエット目的の方は、全身の大筋群のメニューを、１０回３セット、休憩時間は６０秒。が一番シンプルなメニューです。１つの部位あたり１種目から始めてみましょう。
バルクアップ目的の方は、筋肉をつけたい部位の筋トレメニューを、１０回３セット、休憩時間は６０秒。でやってみましょう。
あとは、筋トレのときに意識する２つのポイントを意識して筋トレを行っていきましょう。筋トレをやる上で大事なポイントは、正しいフォームで行うことと、少しづつ負荷を上げていくことです。
いきなり重い重さでやらずに、まずは軽めの重さにしてフォームの練習から行いましょう。そして慣れてきたら、少しづつ負荷を上げていきます。回数を上げてもいいですし、重量を増やしてもいいです。
筋トレも大事だが、「栄養」と「休養」も大事
ここまで、筋トレの初心者の方へ向けて目的別で筋トレの方法を書いてきました。体を変えるためにはもちろん筋トレは大事なのですが、筋トレだけで体が変わるわけではありません。
体を変えるためには、筋トレだけでなく、「栄養」と「休養」が大事なります。食べ物や飲み物などの食事と、睡眠や体のケアなどの休養も大事です。
特に筋トレと同じくらいか筋トレよりも大事なことが、「食事」になります。
体はキッチンで作られる
という言葉があるくらいに食事は重要な要素になります！
せっかく筋トレに取り組むのであれば、同時に食事にも気をつかって筋トレの効果を最大限にしていきましょう。
ダイエット目的とバルクアップ目的の栄養については、こちらの記事を参考にされてください。
休養については、こちらの記事が参考になると思います。
「筋トレ」「栄養」「休養」の３つの要素に取り組んでいきましょう！
筋トレ初心者の方へ｜目的次第で筋トレのやり方が変わります！ のまとめ
今回の記事、「筋トレ初心者の方へ｜目的次第で筋トレのやり方が変わります！」はいかがだったでしょうか？
まず大事なことは、筋肉量を増やすことと脂肪を減らすことを同じ時期に両立することは基本的に難しいということを知っておきましょう。
ダイエットや引き締め目的の時は、脂肪も減りますが同時に筋肉も減ってしまうのが当たり前です。逆に筋肉量を増やしたい場合は、筋肉と一緒にある程度脂肪もつけないといけません。
自分の理想の体になるためには、どちらの目的で筋トレを行うのかを決めましょう！
そして、何のために筋トレをするのか？という筋トレの目的によって、筋トレのメニューなどが変わってきます。
筋トレのメニューが決まったら、筋トレの大事な２つのポイントを意識しながら筋トレを行っていきましょう。特に一番大事なのは、筋トレのフォームです。僕自身が最初に筋トレに取り組んだ時はフォームよりも回数や重量にこだわっていたので、何度も体を痛めてしまいました。
怪我をしてしまうと、治るまでしばらく筋トレが出来ません。そうすると、成果が出るのが遅くなってしまいます。効果と安全性を両立させるためにも、まずはフォームが重要です。
筋トレを始めたばかりの初心者の頃は、とりあえずこのあたりを押さえておけば十分です。
あまり細かくやりすぎたりきつすぎたりすると、どうしても続きにくくなります。筋トレや食事は続けてこそ体が変わりますので、まずは続けていくことを目標とするのもいいと思います。
筋トレ頑張っていきましょう！
