こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回は、「筋トレよりも食事が大事！筋トレ時の食事のメニュー例やタイミングについて」について書いていきたいと思います。
筋トレのときにどのような食事をすればいいのかわからない、、、という方は多いと思います。
筋トレのときの食事内容や食事メニューは筋トレと同じくらいか筋トレ以上に重要になります！せっかく筋トレを頑張ったとしても食事のメニューが悪ければ効果も出ません。
せっかく筋トレを頑張っても、これではもったいないですよね！
それと、「何のために筋トレをするのか？」という筋トレの目的次第で理想の食事のメニューも変わってきます。筋トレの成果を生かすも殺すも、食事や栄養が重要になってきます。
・ダイエットのために筋トレをするのか？
・筋肉量を増やすバルクアップのために筋トレをするのか？
・筋力アップのために筋トレをするのか？
などの目的によって食事の栄養バランスや食事メニューが変わりますので、筋トレをやっている人全てが同じ食事が良いというわけではありません。
ということで今回は、筋トレの目的別に分けて効果的な食事メニューやタイミングなどについて書いていきたいと思います！
筋トレだけではなく食事にも気を使って、筋トレの効果を最大限にしていきましょう！
筋トレの目的次第で食事の内容も変わる
まずは、筋トレの目的によって食事の栄養バランスや食事メニューが変わってくるということを知っておきましょう！食事の内容次第で、筋トレの成果が大きく変わってきます。
食事の原理原則となる部分は共通しているのですが、筋トレの目的によって多少違いがあります。自分がどのような目的で筋トレを行うのか？その目的のためには、どのような栄養バランスや食事メニューを摂ればいいのか？ということを把握しておきましょう！
何のために筋トレをするのか？という筋トレの目的を大きく３つに分けてみました。
①ダイエット（脂肪を減らす）
②バルクアップ（筋肉量を増やす）
③筋力アップ（筋力を上げる）
ほとんどの方は、だいたいこの３つの目的に分けられると思います。
ダイエット目的の場合
まず、①のダイエットですが、これは体を引き締めたいとか、体脂肪を減らしたいという場合に行います。理想的なダイエット方法ですが、それは、
筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットする
ということになります。
筋トレをしながらダイエットをすると、筋肉量が増えながら体脂肪が落ちると思っている方が多いです。しかし。ダイエットの時は筋肉量が増えることはほとんどありません。
筋肉量を増やすのと体脂肪を減らすのは、同時期に両立させて行うことはほとんど難しいということを知っておきましょう！
基本的にダイエットの時に筋トレを行っても筋肉量は増えません。幾つかの条件が重なって筋肉が増えることはありますが、少し増える程度です。
ダイエットの時に筋トレをしないと、脂肪と一緒に筋肉量も多く減ってしまいます。
ダイエットの時はどうすればいいのかというと、先程言ったように「筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットする」というのが理想的なダイエット方法になります。
筋肉量が減ってしまうと様々なデメリットがありますので、ダイエット中でも筋肉量をなるべく減らさないほうがいいです。ですので、ダイエット中は筋肉量を増やすためではなく、「筋肉量をなるべく減らさない」ということが重要になります。
筋肉量をはるべく減らさないために筋トレを行うということになります。詳しくはダイエットには筋トレ！理想的なダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介を参考にされてください。
バルクアップ目的の場合
②のバルクアップとは、筋肉量を増やすということになります。理想的なバルクアップ方法は、
脂肪を増やしながら筋肉量を増やす
ということになります。筋肉量を増やす時には、筋肉量だけで増やすことができません。筋肉量と一緒にある程度の脂肪も増やしながらでないと筋肉量を増やすことができません。
それとダイエットの時と同じで、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことが基本的に出来ません。この２つの目的は同時期に両立することが難しいので、１つの目的づつ時期を分けて行うということになります。
つまり、バルクアップで筋肉量を増やす時には、筋肉と一緒に脂肪を増やさないといけないということになります。これをバルクアップと言います。
詳しくはバルクアップの意味とは？バルクアップのための食事メニュー、筋トレなど徹底解説！を参考にされてください。
筋力アップの場合
③の筋力アップですが、ダイエットの時にもバルクアップの時にも筋力は上げることができます。ダイエットと筋力アップは両立することができますし、バルクアップと筋力アップも両立することができます。
ここが少しわかりにくいところになるのですが、体脂肪を減らすことと筋肉量を増やすことは両立できないのですが、体脂肪を減らすことと筋力を上げることはある程度までなら両立することができます！
体重を維持したままでもある程度までなら筋力は上げることができます。ある程度以上に筋力を上げたい場合には、バルクアップが必要になります。
この記事での筋力アップは、体重を維持したまま筋力を上げるという解釈で説明していきたいと思います。
このように筋トレを行う目的を３つに分けました。自分が何のために筋トレを行うのか？という目的に応じて、食事の栄養バランスや食事メニューをどうすればいいのか？を見ていきましょう。目的によって食事内容が変わってきます！
筋トレ時の食事の優先順位を知ろう
自分が何のために筋トレをやるのか？という筋トレの目的を把握したら、次は筋トレ時の食事の優先順位を知っておきましょう！
筋トレの時の食事には、様々な大事なポイントがあるのですが、その大事なポイントには優先順位というものがあります。優先順位が低いものに取り組んでいても効果は低いです。優先順位が高いものに取り組むと効果が高くなります！
ですので、優先順位が高いものから先に取り組んでいくことが効率的に成果を出すために大事になります！
筋トレ時の食事の優先順位ですが、
①カロリー収支
②PFCバランス＋アルコール
③ビタミン・ミネラル・食物繊維
④食事の回数、時間帯
⑤サプリメント
このようかな感じで、重要な順番に並んでいます。
優先順位は全部で５つありますが、先ほど挙げた３つの目的別で食事内容をどうすればいいかが変わってきます。１つづつ説明していきますので、自分の目的のために食事をどうすればいいかを知っておきましょう。
筋トレ時の食事の優先順位
①カロリー収支
まず筋トレ時の食事の優先順位で一番重要なものですが、それは「カロリー収支」というものになります。カロリー収支とは、基礎代謝や運動で消費するカロリーと食事や飲み物から摂取するカロリーのバランスのことになります。
カロリー収支がプラスマイナスゼロであれば、体重は変わりません。カロリー収支がマイナスであれば、体重は減ります。カロリー収支がプラスであれば、体重は増えます。このカロリー収支が体重の増減の大原則になります。
体重が増えるのか、減るのか、変わらないかは、カロリー収支が一番影響が大きいです。
ダイエット目的の場合
ダイエットの時には、カロリー収支はマイナスにしないといけません。カロリー収支がマイナスの状態とは、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが少ない状態のことを言います。
カロリー収支がマイナスの状態だと、体にとってはエネルギーが足りない状態になります。エネルギーが足りないとどうするかというと、体を分解してエネルギーに回します。
この体が分解される時に、脂肪や筋肉が分解され体重が減るという原理になります！
しかし、ただカロリー収支をマイナスにしておけばいいというわけではありません。筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットをしたいので、筋肉量を減らさないような工夫をしないといけないんですね。
理想的にダイエットするための工夫を、次の「PFCバランス」で解説していきたいと思います。
バルクアップ目的の場合
バルクアップの時には、カロリー収支をプラスにしなければいけません。カロリー収支がプラスの状態とは、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが多い状態のことを言います。
カロリー収支がプラスの状態とは、エネルギーが余っている状態です。筋肉量を増やすためには余計にエネルギーが必要です。ですので、筋肉量を増やす時にはカロリー収支をプラスにしないといけません！
しかし、ただカロリー収支をプラスにすればいいというわけではなく、なるべく筋肉量で体重が増えるようにする工夫が要ります。そうしないと、ただ脂肪で体重が増えることになってしまうからです。
理想的にバルクアップするための工夫を、次の「PFCバランス」のところで書いていきたいと思います。
筋力アップ目的の場合
筋力アップの場合、カロリー収支はプラマイゼロで大丈夫です。
消費するカロリーと摂取するカロリーが同じくらいにしないといけません。体重を維持した状態で筋力アップをするためには、カロリー収支はプラスマイナスゼロでオッケーです！そこまで難しくありませんね。
このように、目的別でカロリー収支をどうすればいいのか？というのが大きく変わってきます。まずはここが一番重要ですので、押さえておきましょう！
筋トレ時の食事の優先順位
②PFCバランス＋アルコール
次の筋トレ時の食事で大事なことですが、それは「PFCバランス＋アルコール」になります。これは摂取カロリーの内訳のことになります。
カロリーがある栄養素は、基本的に４つしかありません。
①たんぱく質 Protein １gあたり４キロカロリー
②脂質 Fat １あたり９キロカロリー
③糖質 Carbohydrate １gあたり４キロカロリー
④アルコール １gあたり約７.２キロカロリー
このような感じです。PFCバランスとは、たんぱく質、脂質、糖質の頭文字をとってあります。三大栄養素とも呼ばれています。プラスアルコールですね。
筋トレをやる目的に応じて、このPFCバランス＋アルコールをどうすればいいのか？というのが変わってきます。
そして、それぞれの栄養素は役割が違います。
ダイエット目的の場合
ダイエット目的の場合、PFCバランスを、
高たんぱく質・低脂質・低糖質
にしなければなりません。アルコールも少ない方がいいです。
ダイエットの時には、筋肉量をなるべく減らさないようにして脂肪メインでダイエットすることが理想です。そのためには、筋肉や体を作る材料となる「たんぱく質」を多く摂るようにしないといけません！ここはかなり重要なポイントとなります。
しかしカロリー収支はマイナスにしないと脂肪が減らないので、脂質や糖質、アルコールは少なくするようにしましょう！
ここで全て書いていくと長くなってしまうので、詳しくはダイエットの時にはたんぱく質をたくさん摂ろう！たんぱく質の重要性や摂り方についてを参考にされてください。
バルクアップ目的の場合
バルプアップ目的の場合、PFCバランスを、
高たんぱく質・中脂質・高糖質
にしなければいけません。
バルクアップの時も、ただ体重を増やせばいいわけではなく、なるべく筋肉で体重を増やすことが理想です。そのためには前提として筋肉の材料となる「たんぱく質」を多く摂ることが重要です！
そして、筋肉と関係が深い栄養素が「糖質」になります。
糖質を摂ると血糖値が高くなります。血糖値が高くなるとインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、体を合成を促進する作用のあるホルモンになります！インスリンは筋肉の合成も促してくれるんですね！
バルクアップの場合はカロリー収支をプラスにしないといけませんし、筋肉の合成を促すためにも、糖質を多く摂ることが重要になります。たんぱく質と同時に糖質を摂ることも大事ですね。
そして脂肪ですが、脂肪はホルモンの材料となります。筋肉を増やす時には、成長ホルモンや男性ホルモンが重要なので、脂肪が少なすぎるとバルクアップによくありません。
しかし、脂肪は栄養素の中で一番カロリーが高い栄養素になるので、摂りすぎるとカロリー収支がプラスになり過ぎてしまい脂肪が増えすぎてしまいます。ですので、脂質は中くらいにしておいたほうがいいです。
詳しくは、バルクアップ時のカロリーや食事はどうすればいいの？｜バルクアップするにはカロリーや食事が大事を参考にされてください。
筋力アップ目的の場合
筋力アップ目的の場合、そこまで厳密にPFCバランスを管理する必要はありません。
筋肉が回復しやすいように、筋肉の材料となるたんぱく質を多めに摂るように意識し、糖質を少し多めにとるように心がけましょう。脂質は摂り過ぎてしまうとカロリー収支がプラスになってしまいますので、あまり多くなりすぎないほうがいいです。
そのくらいを意識しておけばいいです。
ここまでで、栄養の優先順位の「カロリー収支」と「PFCバランス＋アルコール」について書いてきましたが、筋トレ時の食事でこの２つの要素がかなり重要になります！
筋トレ時の食事では、まずはとにかくこの２つの要素をしっかりとクリアするようにしましょう。
次からの要素も大事ですが、今まで書いてきた２つの要素の比べるとそこまで重要ではありませんが、より高い成果を求めるのなら細かいところまで注意しておきたいところです。
カロリー収支とPFCバランスが完璧で、さらに余裕がある方は優先順位の３番目以降も取り組んでいきましょう。
筋トレ時の食事の優先順位
③ビタミン・ミネラル・食物繊維
次の筋トレ時の食事で大事なことは、「ビタミン・ミネラル・食物繊維」になります。
これについては、ダイエット・バルクアップ・筋力アップ、すべての目的で摂れていた方が良いです！目的は関係ありません。
ビタミン・ミネラル・食物繊維は、野菜・海藻類・きのこ類などに多く含まれています。この辺りの食材を不足しないようにしておきましょう。
野菜・海藻類・きのこ類は、サラダやスープにすると摂りやすくなります。低脂質の肉や魚と一緒に調理してもいいですね！
筋トレ時の食事の優先順位
④食事の回数・食事の時間帯
次の筋トレ次の食事で大事なことは、「食事の回数・食事の時間帯」になります。
この要素も目的は関係なく、すべての目的で共通します！
食事の回数ですが、３食以上食べてるようにしましょう。ダイエットやバルクアップの時は１日４食、５食食べても問題ありません。
ダイエットやバルクアップの時はたんぱく質を多く摂らないといけないのですが、たんぱく質を多く摂るためには１日２食ではほとんど不可能です。最低でも３食は食べないと高たんぱく質の食事は難しいです。
ですので、間食などを使って必要なたんぱく質を摂るようにしましょう！
それと、たんぱく質はこまめに摂取していた方が、ダイエットの時に筋肉量が落ちにくくなったり、バルクアップの時には筋肉量が増えやすくなったりします。
食事の回数が少なかったり、食事の間が長すぎるのは筋肉にとってはあまりいいことではありません。食事の回数を増やすと食間が長くなりすぎるのを防ぐことができます！
最低３食以上は食べるように心がけましょう。
筋トレ時の食事のタイミングについて
次は食事の時間帯とタイミングです。食事の時間帯についてはシンプルな法則がありまして、それは「２時２時」という法則です。夜中の２時が一番太りやすくて、お昼の２時が一番太りにくいという法則です。覚えやすいですよね！
ということは、夜遅い時間にはあまり食べ過ぎないほうがいいですし、何ががっつり食べたい時は、お昼やおやつで食べたほうが太りにくくなります。
しかし、食事の時間帯の優先順位は低いです。時間帯よりも、カロリー収支やPFCバランスの方が重要度が高く、効果も高いです。お昼の２時だったら何を食べてもいいというわけではありませんので注意しましょう！
筋トレ時の食事の優先順位
⑤サプリメント
筋トレ時の食事の優先順位の最後は、「サプリメント」になります。サプリメントとは、栄養補助食品という意味になります。栄養補助食品ですので、あくまでもメインは食事から摂る栄養素になります。
私もトレーナーとしてサプリメントを使っていますし、お客さんにもサプリメントをおすすめすることがよくあります。しかし、必ず食事の補助としてサプリメントを使っていただくように指導しています。
サプリメントを使うことで、食事が楽になります。しかし、サプリメントばかり使うことはよくありません。あくまでも補助としてサプリメントを使うようにしましょう！
では、優先順位のどこの部分でサプリメントを使うかというと、PFCバランスとビタミン・ミネラル・食物繊維の部分で使うことがほとんどです。
PFCバランスの補助として使うサプリメントは、「プロテイン」になります。ビタミン・ミネラル・食物繊維の補助として使うサプリメントは、「マルチビタミン&ミネラル」や「青汁」などになります。
まずプロテインですが、プロテインは高たんぱく質で低脂質・低糖質になります。ダイエットの時やバルクアップの時に推奨している１日当たりのたんぱく質の摂取量は、体重×２gです。このたんぱく質の量を食事からだけで摂るのって、むちゃくちゃ大変です！やってみると分かります。笑
そこで助けてくれるのが、「プロテイン」になります！
食事で補えない部分をプロテインで補うようにしたり、プロテインを使うことによって食事が楽になったりします。ということで、筋トレをやっている方にとってプロテインは必須とも言えるサプリメントです。
ダイエット時のプロテインの選び方やおすすめのプロテインはダイエットの時にはプロテインを使おう！おすすめのプロテインもご紹介を参考にされてください。バルクアップ時のおすすめのサプリメントはバルクアップ時のサプリメント紹介！バルクアップ時に必ず摂って欲しいサプリメントとは？が参考になると思います。
筋トレの前・中・後の食事や栄養について
先ほどまでは、筋トレをしている時の普段の食事について書いていきましたが、ここからは筋トレの前、筋トレ中、筋トレ後の食事や栄養摂取について書いていきたいと思います。
筋トレの前・中・後の食事や栄養に気を使うことによって、筋トレの効果が出やすくなります！筋トレの効果を最大限にするための食事や栄養について書いていきたいと思います。
筋トレ前の食事や栄養
筋トレ前の食事と栄養についてですが、筋トレの前には糖質を必ず摂るようにしましょう！
バルクアップや筋力アップの時は、普段の食事で十分な糖質が摂れているのでそこまで意識して糖質を摂る必要はありません。
ダイエットの時には普段の食事で糖質を少なくしているので、筋トレ前にはあえて糖質を多く摂るようにしましょう。
ダイエットの時は、ダイエットのペースにもよりますが糖質を少なくしないといけません。しかし、糖質は筋肉のエネルギー源になりますので、筋トレのときに糖質を制限していると力が出にくくなり全力で筋トレをすることができなくなってしまいます。
ダイエット中で糖質を制限している時でも、筋トレ前だけは必ず糖質を摂るよにしましょう！
糖質の量ですが、体重×１gが目安になります。個人差がありますので、どのくらい糖質を摂ればいい筋トレが出来るのかどうか微調整してみましょう。
それと、どの食べ物で糖質を摂るのかによって、筋トレのどのくらい前に食べればいいかが変わってきます。ご飯や麺などの固形物だったら、筋トレの２〜３時間前には食べておくようにしましょう。そうしないとお腹いっぱいの状態で筋トレをしないといけなくなります。
バナナなどの果物や糖質が含まれているゼリー状のもの、糖質が含まれているジュースなどだったら吸収が早くお腹にもたまらないので、筋トレの３０分〜１時間前で効果があります。
この辺も個人差がありますので、ぜひ色々と試してみてください。とりあえずは、ダイエット中であろうと筋トレ前には糖質を多めに摂ることをおすすめします！
それと、余裕があれば筋トレの３０分ほど前にプロテインやアミノ酸を摂るようにしましょう！筋トレ中に血中のアミノ酸濃度というものが低いと、筋肉が分解されやすくなります。筋トレの３０分ほど前にプロテインやアミノ酸を摂っておくとそれを防ぐことができます。
たんぱく質が分解されるとアミノ酸になります。プロテインを摂るよりもアミノ酸の方が吸収速度が速いです。
そしてさらにこだわるのなら、プレワークアウトのサプリメントを摂るのがいいです。プレワークアウトのサプリメントとは、筋トレの前に摂取するサプリメントになります。大体は飲み物と混ぜて飲むようなドリンクになります。
サプリメント各社からプレワークアウトドリンクは発売されていますが、カフェインが配合されていたり筋トレの効果が高まる成分が配合されています。気になる方は試してみてもいいかと思います。
とりあえずはコーヒーが手軽ですね！カフェインが含まれているので、力が出やすくなったり集中力が上がったりします。筋トレ初心者の方はあまり気にしないでいいかと思います。
私は筋トレ前の糖質は食事から摂るようにして、筋トレの３０分ほど前にプレワークアウトドリンクとBCAAを粉のまま飲むようにしています。
筋トレ中の食事や栄養
次は筋トレ中の食事や栄養についてです。筋トレ中は食事をすることは難しいので、基本的には吸収の速いサプリメントを使うことになります。
筋トレ前とほとんど同じですが、糖質とアミノ酸を摂ることをおすすめします。糖質は吸収の速いマルトデキストリンなどのカーボパウダーがおすすめです。アミノ酸はBCAAかEAAがおすすめです。筋トレ中には胃腸に負担をかけたくないので、吸収の速いサプリメントを選ぶようにしましょう！
カーボパウダーとアミノ酸を水に溶かしてドリンクにしておきましょう。それを筋トレ中にチビチビと飲むようにします。
筋トレ前に糖質とアミノ酸を摂取できていればそこまでいらないかもしれませんが、この辺も個人差があると思います。
筋トレ前に栄養を摂取していないと筋トレのパフォーマンスが落ちる方もいらっしゃるかもしれませんし、筋トレ中に栄養を摂取していないと筋トレのパフォーマンスが落ちる方もいらっしゃるかもしれません。ぜひ色々と試してみてください！
私の場合は、マルトデキストリンを５０〜８０g、BCAAを１０〜１５g混ぜたドリンクを筋トレ中に飲むようにしています。
筋トレ後の食事や栄養
最後は筋トレ後の食事や栄養についてです。
筋トレ後に摂りたい栄養素も、やはり糖質とたんぱく質になります。筋トレ直後はなるべく早めに吸収の早い糖質とたんぱく質を摂るようにしましょう。
たんぱく質の量を多く摂りたいので、筋トレ後はアミノ酸ではなくプロテインがおすすめです。私自身は、筋トレ後にプロテインとマルトデキストリンを混ぜたドリンクを飲むようにしています。なるべく筋トレ後３０分以内に飲むようにしましょう。
このように、筋トレ前・中・後の食事や栄養摂取も大事になります。すべて行うのはなかなか難しいと思いますので、まずは出来るところから取り組んでみてくださいね！
筋トレに効果的な具体的な食事メニュー例
それでは、筋トレに効果的な食事のメニューを写真で紹介したいと思います。
写真に載っているおかずは、基本的に高たんぱく質で低脂質・低糖質の食事メニューになります。ダイエットやバルクアップなどの目的に合わせて、糖質の量を調整していきましょう！
筋トレ中の食事
コンビニ編
筋トレ中の食事
普段の食事編
筋トレ中の食事
お弁当編
筋トレよりも食事が大事！筋トレ時の食事のメニュー例やタイミングについてのまとめ
今回の記事、「筋トレよりも食事が大事！筋トレ時の食事のメニュー例やタイミングについて」はいかがだったでしょうか？
筋トレで効果が出るかどうか？は食事内容で決まると言っても過言ではありません！それほど食事は大事になります。
食事の内容ですが、何のために筋トレをするのか？という筋トレの目的によって変わってきます。基本的には食事の優先順位に沿って、優先順位が高いものから取り組むようにしましょう！
カロリー収支やPFCバランスのことですね。
それと、筋トレ前・中・後の食事や栄養のバランスも大事です。タイミングよく糖質とたんぱく質を摂取するようにして、筋トレの効果を最大限にしましょう！
