こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今日は「バルクアップの意味とは？バルクアップのための食事メニュー、筋トレなど徹底解説！」について書いていきたいと思います。
ほとんどの人には「バルクアップ」という言葉はあまり馴染みがないものだと思います。簡単に言うと、バルクアップとは筋肉を増やすことを指します。
筋トレをすれば簡単に筋肉が増えると思っていらっしゃる方も結構多いのですが、筋肉量を増やすことは結構大変です！バルクアップのための、正しい「運動・栄養（食事）・休養」を行わなければいけません。
ちなみに私自身は、今までに４回ほどバルクアップをしたことがあります。最初のバルクアップもぼちぼち上手くいきましたが、回数を重ねるごとにどうすればもっと効率的にバルクアップすることが出来るのかがわかるようになってきました。
バルクアップには遺伝的な要因も関係してくるのですが、私自身もともと筋肉量が少なく、筋肉量が増えにくい体質です。なので遺伝的に恵まれている方よりも、ちゃんとやらないとバルクアップしづらいのです。ですので、もともと筋肉量が少なく筋肉量が増えにくい私だからこそわかることもあると思いますので、私の経験も含めながら解説できたらと思います。
バルクアップを行いたい人はたくさんいらっしゃると思います。
・ガリガリだからバルクアップしてたくましい体になりたい！
・スポーツパフォーマンスを向上させるためにバクルアップをしたい！
・体力がなさすぎてつらいのでバルクアップしたい！
今までにパーソナルトレーナーとして、このような方のバルクアップをサポートしてきました。自分自身ガリガリでしたし、スポーツパフォーマンスを向上させるためにバルクアップを行ってきました。
結論から言うと、正しい方法でやればどんなガリガリの方でも筋肉量を増やすことが出来ます。競技にもよりますが筋肉量が増えればスポーツパフォーマンスも飛躍的に向上します。スポーツパフォーマンス向上のためのバルクアップについては、最近は野球のダルビッシュ投手や大谷翔平選手の例を見ると分かりやすいと思います。
スポーツパフォーマンスを向上させるためには、様々な要素が関わってきますので一概には言えませんが、私自身の経験上、筋肉量が増えるとスポーツ競技でもいいことがたくさんあります。しかし、正しい方法でやらないとバルクアップ出来ませんし効率も悪いです。
このブログでは、バルクアップのことについて徹底解説していきますので、ぜひ最後まで読んでみてください。それでは行きましょう！
バルクアップの意味とは？
一般の方はあまりバルクアップという言葉を聞いたことがないと思いますが、筋トレをやっている方の中では、バルクアップという言葉は当たり前のように使われています。英語で書くと「bulk up」となり、直訳すると「かさ上げ、かさばる」などに意味になります。
フィットネスでいう「バルクアップ」という言葉がどのような意味で使われているかというと、
筋肉量を増やしながら体を大きくする
という意味合いでバルクアップという言葉が使われています。
理想的なバルクアップとは？
一般的に理想的なバルクアップとは、あまり脂肪をつけ過ぎずに筋肉をメインで体重を増やすバルクアップです。バルクアップも上手くいかないと、体重は増えるものの筋肉があまり増えないで脂肪ばっかり増えてしまう場合もあります。なのでバルクアップだからといって、ただ体重を増やせばいいというわけではありません。
しかし体重が増えすぎないようにしすぎると、バルクアップ中でも体重が増えない場合があります。基本的に体重が増えないと筋肉量も増えないので、全く体重が増えないのもよくありません。
ここが難しいところなのですが、大事なポイントとして、
①体重が順調に増えていっているかどうか？
②筋肉が順調に増えていっているかどうか？
この２点が大事なポイントになります。
体重が増えるペースが早すぎると脂肪がつきすぎてしまいますし、逆に体重が増えるペースが遅すぎると筋肉量が増えにくいです。一般的にはこの２つのちょうど中間くらいが好ましいです。
あとはあなたの理想のカラダ次第です。あなたが細マッチョになりたいのか、プロレスラーみたいな体型になりたいのかで、脂肪が増えすぎないほうがいいのか、脂肪がたくさんついてもいいのかが変わってきます。
細マッチョ的な引き締まっている体が理想であれば、脂肪をあまり増やさずに筋肉で効率よくバルクアップしたほうがいいですし、プロレスラー的な体が理想であれば、脂肪がある程度増えても問題ないと思います。
バルクアップのための運動・栄養・休養
理想的なバルクアップするためには、バルクアップのための正しい「運動・栄養・休養」を行うことが重要です。ここから先は、バルクアップのための運動・栄養・休養に分けて書いていきたいと思います。
バルクアップのための栄養 食事メニューとは？
バルクアップにおいての栄養の優先順位とは？
バルクアップのための栄養で大事なポイントは本当にたくさんあるのですが、栄養には優先順位というものがあります。優先順位が高いポイントから押さえた方が効果的にバルクアップすることが出来ます。
もちろん全部のポイントを押さえれれば、一番バルクアップしやすいのですが、なかなか出来ないこともあると思いますので、出来ない時は優先順位が高いものから取り組むようにすると効果的にバルクアップすることができます。栄養の優先順位とは、
①カロリー収支
②三大栄養素のバランス
③ビタミン・ミネラル・食物繊維
④食事の回数・時間帯
⑤サプリメント
この５つになります。①カロリー収支が一番優先順位が高いですので、①から順にクリアしていくようにしましょう！だいたい①カロリー収支②三大栄養素のバランス③ビタミン・ミネラル・食物繊維の３つをクリアすることが出来れば、かなりの効果が期待できます！
もちろん④食事の回数・時間帯と⑤サプリメントもやれば効果的ですが、①〜③ほど重要ではありません。ここが結構誤解されがちなポイントなのですが、④と⑤の事を重要だと思っていて、①と②をおろそかにしてしまっている方は結構多いと思います。
特にサプリメントなんかは、売るために「魔法の薬」っぽく宣伝している場合が多いですが、そんなことはありません。地味なことの方が重要度が高く、効果的な場合が多々あります。
ぜひこのブログで、優先順位を頭に入れておいてください！
優先順位①バルクアップのためのカロリー収支とは？
まずカロリー収支とは何かというと、
摂取カロリーと消費カロリーのバランス
の事を言います。バルクアップの時はカロリー収支をどうしなければいけないかというと、カロリー収支を「プラス」にしなければいけません。
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
このような状態ですね。大前提として、カロリー収支がプラスになれば、エネルギーが余りますので体重が増えます。簡単に言えば、カロリー収支がプラスになると太るんですね。
その状態で、しっかりと筋トレを行って、筋肉に「筋肥大」の刺激が入っていれば、体が余ったカロリーを使って筋肉を増やします。しかし、余ったカロリーの全てが筋肉の合成に使われるわけではないので、筋肉と一緒に脂肪も増えるというメカニズムになります。
そもそもいくら筋トレを行って、筋肉に「筋肥大」の刺激が入っていたとしても、カロリーが足りなければ筋肉の合成に使うエネルギーがない状態なので、筋肉は増えません。ですので、バルクアップのための栄養で一番重要なのが、「カロリー収支をプラスにする」ということになります。
バルクアップの時は脂肪も増える
ここで筋肉量を増やす時の前提条件をまず話しておきたいと思います。それは効率よく筋肉量を増やしたければ脂肪も一緒に増やさないといけないということです！
例外として、筋トレを今まで全くやったことがない筋トレ初心者の方は、最初の方は筋肉だけでバルクアップできる場合があります。そういった例外を除いて、基本的には筋肉を増やす場合は脂肪も一緒につける必要があります。ですので、筋肉と脂肪を一緒に増やしながら体を大きくしていくことがバルクアップになります。
僕の最初のバルクアップが上手くいかなかった訳
私が最初にバルクアップをしようとした時は、脂肪も一緒につけないといけないことを知りませんでした！筋肉だけで増やすことができると思っていたんですね、、、
筋トレはやっていたのですが、カロリー収支がプラスになっておらず何ヶ月も体重も筋肉量も変わらない状態でした。体重が変わらないということは、カロリー収支が基本的にプラマイゼロの状態ということになります。
この状態で筋トレを続けても、筋力は上がるかもしれませんが、筋肉は基本的に増えません。ですので、効果的に筋肉量を増やしたい方は、まずカロリー収支をプラスにすることを心がけましょう！
カロリー収支をプラスにすることを心がけると、みるみるうちに筋力が上がり体が大きくなっていきました。確かに脂肪もつきましたが、筋肉も増えていました。僕はバスケットボールをまだプレイしているのですが、バスケでの体の当たりがめちゃくちゃ強くなりました！
カロリー収支がプラスになっているかどうか確認する一番わかりやすい方法は、体重が増えているかどうか？という点です。一ヶ月で５００gでも１kgでも体重が増えていっている状態ならば、カロリー収支はプラスになっていると思って大丈夫です。いろいろな条件にもよりますが、一ヶ月に２kg以上体重が増えている場合は、増えるペースが早すぎる場合もありますので、体組成計などで測定しながらバルクアップするといいでしょう。
体重が増えるペースは１ヶ月に１〜２kg程度が望ましいと思います。そして増えた体重の５０％ほどが筋肉で増えて、５０％ほどが脂肪で増えていれば、かなり上手くいっていると思っていいです。
優先順位②バルクアップのための三大栄養素のバランス
次は、バルクアップのための三大栄養素のバランスになります。カロリーがある栄養素は、基本的に三大栄養素のみです。（アルコールと食物繊維の一部は除いて）
三大栄養素とは、「糖質・脂質・たんぱく質」の３つになります。バルクアップの時のカロリー収支の次に大事な要素が、この３つの栄養素のバランスになります。
バルクアップの時には、この三大栄養素のバランスをどうすればいいかというと、
高たんぱく質・高糖質・中脂質
というような感じになります。
この３つの栄養素のバランスには、様々な意見がありますし、効果には個人差があります。様々な意見がありますが、まず共通している点は「高たんぱく質」です。この点だけは効果的なバルクアップをするためには欠かせない要素です。高たんぱく質とは具体的にどのくらいかというと、１日辺り体重の２倍のg以上は取るようにした方がいいです。一般の方だったら、多くても体重の３倍のgくらいで抑えておいた方がいいでしょう。摂り過ぎると内臓に負担がかかりすぎることがありますからね。
あと糖質と脂質のバランスですが、脂質をたくさん摂っても良いのでたくさん食べろ！という意見もありますし、脂質は少なくして糖質をたくさん食べろ！という意見もあります。遺伝によって、糖質をたくさん摂った方がバルクアップしやすい方と、脂質を多く摂ってもあまり問題ない方もいらっしゃいます。こればかりはやってみないとわからない所でもありますね！
脂質に関しては、ホルモンの材料になったり細胞壁の材料になるので、少なすぎるのは良くありません。私の経験上、バルクアップの時は体重の０、７倍から１倍のgくらいはとるようにした方がいいと思います。
一番大事なのは、カロリー収支をプラスにすること。そのために糖質と脂質を多く摂ること。次に１日辺り体重の２〜３倍gのたんぱく質を摂ること。になります。
ここが少し難しいポイントなのですが、糖質と脂質をどのくらいの割合で摂ればいいか？という点です。
クリーンバルクアップとダーティーバルクアップ
バルクアップには種類があるのですが、脂質を抑えて糖質を多く摂るバルクアップを、クリーンバルクアップと言ったり、リーンバルクアップと言ったりします。クリーンなバルクアップは糖質もできるだけGI値が低いものを摂るようにします。例えば、お菓子などをあまり食べずに、玄米やオートミールなどの食物繊維が多く入っているGI値の低い食品から糖質を摂るようにします。
逆に脂質をたくさん摂ってもいいという考え方のバルクアップを、ダーティバルクアップと言います。ダーティーバルクアップでは、糖質を摂る時もお菓子やジュースなどで摂っても大丈夫です。
クリーンバルクアップの方が、脂肪をあまりつけすぎることなく筋肉を増やしていくバルクアップ方法で、ダーティーバルクアップは筋肉も増えるのですが、脂肪も結構増えてしまうバルクアップ方法になります。
私のオススメは、脂質を体重の１倍g程度で抑え、後のカロリーは糖質で摂ることをおすすめします。このバルクアップ方法は、どちらかというとクリーンバルクアップに近いですが、クリーンバルクアップとダーティーバルクアップの中間くらいです。僕自身は、ある程度健康的な食事になるようには心がけていますが、食べたい時はお菓子も食べますし、時々ラーメンなんかも食べます。
どちらの方法でバルクアップするかは、本当に人それぞれだと思います。一番最初にバルクアップをする方や、内臓があまり強くなくて食事の量が増やせない方などは、ダーティーバルクアップの方が向いていると思います。僕自身も最初のバルクアップはとにかく摂取カロリーを増やすというダーティーバルクアップでしたが、上手くいきました！ダーティーの方が体重は増やしやすいで。
２回目以降のバルクアップや、バルクアップでも脂肪をなるべくつけすぎたくない方はクリーンバルクアップがオススメですかね〜？しかしあんまりクリーンすぎるバルクアップだと、体重が増えなかったり、バルクアップの後にダイエットする場合体重が減りにくい場合もあったりします。
僕はその中間くらいで行っています。ある程度は気にしますが、バルクアップの時はある程度好きなものが食べたいですからね！それと少しくらい脂質を摂っていたり、GI値の高いものを食べていないとその後のダイエットの時に痩せにくいので！
クライアントさんに指導するときは、その方の筋トレのステージやライフスタイル、目的目標などに応じて指導を行っています。遺伝的なものありますしね。
筋肉のみでバルクアップするためには？
バルクアップの時には、基本的には脂肪も一緒に増やさないといけないということは先ほど説明していきました。では、筋肉のみでバルクアップして体重を増やしたい場合や、筋肉を増やして脂肪を減らしたい場合はどうすればいいのでしょうか？
プロレスラー的な体型を目指す方以外は、おそらく筋肉のみを増やしたいと思っていらっしゃる方が多いと思います。
それには方法があります。それはバルクアップとダイエットを組み合わせる方法です。どちらから始めてもいいのですが、バルクアップが上手くいくと筋肉５０％、脂肪５０％で体重が増えていきます。ダイエットが上手くいくと脂肪で９０％減り、筋肉で１０％減ります。この数字はあくまで一般化したもので、筋トレの熟練度や食事の内容などで変わってきます。
例えば、１０kgバルクアップして５kg筋肉量が増えたとします。その後に１０kgダイエットして、９０％脂肪で落ちたとします。そのような場合は、最初の体重よりも筋肉のみで＋４kg増え、脂肪が−４kgの状態になります。
このようにバルクアップとダイエットを組み合わせると、筋肉のみバルクアップすることもできますし、筋肉を増やしながら脂肪を減らすことだって出来ます。しかしバルクアップにはある程度期間がかかりますし、ダイエットも期間がかかりますので、結構な期間がかかることになります！大変ですね〜
僕自身も毎年バルクアップとダイエットを繰り返しています。プロのアスリートの方などで、シーズンがあるスポーツの場合は、オフシーズンにバルクアップをして体重を増やし、シーズン前にダイエットして脂肪と落とします。そして基本的にシーズン中は体重と筋力を維持するようなサイクルになります。このサイクルを毎年繰り返せば、毎年筋肉量が増えパワーアップするけど、脂肪は落ちた状態なので体が重くならずにスポーツパフォーマンスを向上させることができます。
ごつくなりたい方も、このサイクルを繰り返しています。ごつくなる究極の種目は「ボディビル」だと思います。ボディビルダーの方も、バルクアップとダイエットを繰り返されています。
究極まで行けばボディビルダーの方みたくなりますが、ごつくなりたい方の方向性としてはボディビルダーの方と全く同じ方向性になりますので、ぜひボディビルダーの方を参考にしましょう！バルクアップの時に、あまりクリーンすぎるバルクアップを行うと、ダイエットの時に体重や脂肪が減りにくい場合がありますので注意しましょう。
このように、筋肉のみでバルクアップさせたい場合は、ダイエットと組み合わせて行う必要があります。長期間かかりますが、「No pain,no gain」です。理想の体のために頑張りましょう！
バルクアップの期間は？
バルクアップにどの程度期間をかければいいのか気になる方も多いのではないでしょうか？どの程度に期間をかければいいかというのは、あなたの理想の体次第で変わってくるのですが、私の意見としては５〜６ヶ月以上のなるべく長い期間、バルクアップの期間を設けた方がいいと思います。
筋肉は短期間ではあまり増えにくいです。ダイエットは、食事の内容次第である程度短期間で痩せることができますが、バルクアップの場合そうはいきません。体重だけ増えればいいのであれば、短期間でも増えますが筋肉量で増やそうと思えば長い期間取り組む必要があります。
効率的にバルクアップしたければ、「急がば回れ」です。しっかりと長期間バルクアップに取り組むようにしましょう！
優先順位③バルクアップのためのビタミン・ミネラル・食物繊維
次は、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。バルクアップとは、体を大きくし筋肉量を増やすことです。そのためには普通の状態よりも、ビタミンとミネラルが必要になります。食物繊維に関しては、バルクアップの時に不足するということはあまりありません。バルクアップの時は炭水化物をたくさん摂らないといけないので、その時に一緒に食物繊維を摂ることが出来ます。
ですので注意する点は、「ビタミンとミネラルがちゃんと取れているか？」ということになります。基本的な考え方は、食事でとれたほうがいいので、「野菜・海藻・きのこ類を摂るようにする！」ということです。バルクアップの時は、たんぱく質をたくさん摂らないといけなかったり、糖質をたくさん摂らなかったりいけないので、結構お腹いっぱいになると思います。
そんな時でもビタミン・ミネラルを取らないといけないのですが、お腹いっぱいで食べれないこともあると思います。そんな時は、サプリメントを使ってもいいと思います。サプリメントは優先順位の5番目ですが、補助として使う分には全く問題ありません。しかしサプリメントがメインにならないように注意しましょう！
優先順位④バルクアップのための食事の回数・時間帯
次は、優先順位④のバルクアップのための食事の回数・時間帯になります。理想的にバルクアップをするためには、食事の回数は３食以上が好ましいです。間食を加えて、５〜６食ほど食べても問題ありません。後で詳しく説明していきますが、バルクアップの時には体をアナボリックの状態しておくことが重要ですので、こまめに食事やたんぱく質を摂ることが重要になるのです。
アナボリックとカタボリック
アナボリックとカタボリックという言葉を聞いたことがありますか？この言葉も一般の方はあまり知らないと思いますが、筋トレをしている方の中では有名な言葉です。この言葉の意味を知っておくと、バルクアップにも良いですしダイエットにも良いので、ぜひ知っておいてください！
まず「アナボリック」という言葉の意味は「同化」という意味です。「カタボリック」という言葉の意味は「異化」という意味です。わかりやすく言い換えると、「同化」が「合成」、「異化」が「分解」になります。
アナボリックが合成、カタボリックが分解という意味合いですね。体は運動・栄養・休養の内容で、アナボリックの時もありますしカタボリックの時もあります。
バルクアップの時は、筋肉を増やし体を大きくしなければいけないので、体を「アナボリック」状態にする必要があります。例えばたんぱく質の摂取量が少なかったり、筋トレをせずに有酸素運動ばかりやると、体はカタボリックが優位になります。
カタボリック状態は体が分解されるので、筋肉量が減りやすくなったり脂肪が減りやすくなったりします。
ですので、バルクアップするときは体を出来るだけアナボリックの状態にしておかないといけないのです。ちなみにダイエットの時はカタボリックの状態にしておかないといけないのですが、筋肉は減らしたくないので筋肉だけカタボリックにならないようにしないのいけないのです。
ちょっと難しいかもしれませんが、一応この言葉の意味がある程度分かれば問題ないと思います。バルクアップの時は、カタボリックを避け体をアナボリックの状態にしておきましょう！！
バルクアップのためには血中アミノ酸濃度を一定に保つ
筋肉をカタボリックから守る方法に、血中アミノ酸濃度を出来るだけ一定に保つ必要があります。たんぱく質は分解されるとアミノ酸になるのですが、そのアミノ酸の血中の濃度のことを血中アミノ酸濃度と言います。
この血中アミノ酸濃度をが下がってしまうと、筋肉が分解されやすくなり筋肉がカタボリックになってしまいます。
たんぱく質をしっかりと摂取したりアミノ酸を摂取することにより、この血中アミノ酸濃度を一定に保つことができます。
たんぱく質は消化・吸収のスピードに違いがあります。例えばプロテインの中でも一番ポピュラーなホエイプロテインは、吸収が早いです。吸収が早いということは、血中アミノ酸濃度が早く上がりますが、早く下がってしまうということになります。
プロテインではなく、アミノ酸やBCAAなどは、ホエイプロテインよりも吸収が早いです。
逆にカゼインプロテインは吸収が遅いです。その代わり血中アミノ酸濃度が下がりにくいです。
これはたんぱく質の吸収が早い方が良い、遅い方が悪いという話ではなく、出来るだけ血中アミノ酸濃度を一定に保った方がカタボリックになりにくいので、タイミングによって使い分けることが重要です。
例えば、ハードなトレーニングは筋肉をカタボリックにしてしまうので、トレーニング前には吸収の早いアミノ酸やBCAAが適しています。トレーニングの後も吸収が早い方がいいですし、たんぱく質の摂取量も増やさないといけないので、ホエイプロテインがおすすめです。
逆に寝る前などは、寝ている間中血中アミノ酸濃度を一定に保ちたいので、あえて吸収の遅いカゼインプロテインがおすすめです。
他にも、ホエイプロテインを牛乳で割って飲むようにすると、たんぱく質の吸収が緩やかになったり、亜麻仁油やエゴマ油を少量加えるとたんぱく質の吸収が緩やかになるので、血中アミノ酸濃度を一定に保ちやすくなります。
このような感じで、たんぱく質の摂取量も重要ですが血中アミノ酸濃度を一定に保ち、筋肉をカタボリックにしない工夫が必要になります。
僕も愛用しているオススメのBCAAはこちらです。美味しいです！
バルクアップのためにゴールデンタイムを逃さない
筋トレには「ゴールデンタイム」というものがあります。このゴールデンタイムとは、「成長ホルモン」の分泌がより盛んになる時間帯のことです。この成長ホルモンの分泌が盛んになる「ゴールデンタイム」の時間帯に、たんぱく質やアミノ酸を摂取しておくことによって、筋肉の合成が促されバルクアップに効果的です。
筋トレのときのゴールデンタイムは２つありまして、
①筋トレの３０分後
②就寝してから２〜３時間後or夜中の２時ごろ
この２つになります。
まず①ですが、筋肥大のメニューで筋トレをやると、乳酸が溜まります。乳酸がたまると成長ホルモンの分泌が盛んになりますので、それが筋トレの３０分後という時間になります。筋トレの直後にプロテインを飲んだり、たんぱく質が含まれる食事をとった方が良いなどとよく言われるのですが、それはこのような原理から言われていることになります。
筋トレの３０分後のゴールデンタイムに間に合うように、たんぱく質やアミノ酸を摂取するようにしましょう！
②の就寝してから２〜３時間後or夜中の２時頃ですが、このタイミングも成長ホルモンの分泌が盛んになると言われています。これも筋トレ界では、寝る前にプロテインを飲んだほうがいいと言われているのですが、このような原理からです。先ほど解説した「血中アミノ酸濃度を一定に保つ」のところで少し書いたのですが、寝る前のプロテインはホエイプロテインよりもカゼインプロテインの方が吸収が緩やになったり、牛乳で割るようにしたり亜麻仁油やエゴマ油をプロテインに加えるようにするのが効果的です。
優先順位⑤バルクアップのためのサプリメント
最後は、優先順位⑤のバルクアップのためのサプリメントになります。サプリメントとは「栄養補助食品」という意味になります。栄養を補助するものですので、決してメインにならないように注意しましょう。
基本は３食の食事から栄養を摂ることが望ましいですが、バルクアップの時はサプリメントを使うことによって、より楽に、簡単に、効果的なバルクアップをすることができます。僕自身も結構な種類のサプリメントにお世話になっています！
しかしそれは、栄養の優先順位の上位のものをしっかりとクリアした上で、サプリメントも利用しています。サプリメントは有効ですが、優先順位は最後ですので、まずは優先順位の上位のものから取り組むことを忘れないようにしましょう！
下にバルクアップに効果的なサプリメントを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。ちなみに私は今バルクアップ中ですが、すべてのサプリメントを使っています。
バルクアップに効果的なサプリメント一覧
・プロテイン
バルクアップの時に一番利用することをお勧めするサプリメントが、「プロテイン」です。細かく言うと、プロテインパウダーというもので、粉末状のサプリメントなのですが、ベーシックなもので７５％ほどたんぱく質が含まれているパウダーになります。製法によっては８５％ほどたんぱく質が含まれていて、糖質と脂質はかなり少なくなっています。
プロテインに対して偏見が結構あるのですが、プロテインは薬ではありません。たんぱく質がたくさん含まれている粉になります。商品によってはビタミン・ミネラルが含まれていたりもします。
最近のプロテインは昔のものに比べて、水に溶けやすく、味も美味しくなっているものが多いです！たんぱく質を１日辺り体重の２倍以上摂取することは結構大変ですので、補助的にプロテインを使うことでたんぱく質を手軽に美味しく摂れるようになります。
・クレアチン
クレアチンとは、たんぱく質の一種のアミノ酸で、摂取することにより筋力を発揮しやすくなったり、筋力の持続時間が長くなったりします。摂取するとどうなるかというと、筋トレでの回数が１〜２回ほど向上します。
これはたった１〜２回だと思うかもしれませんが、筋トレで一番重要なのが、最後の追い込みです。そこであと一回頑張れるかどうかがバルクアップに大きく影響します。普通のクレアチンはローディングしておかなといけませんので、バルクアップの時には毎日摂取することをおすすめします。
・マルチビタミン&ミネラル
マルチビタミン＆ミネラルは、名前の通りビタミンとミネラルのサプリメントです。バルクアップの時は、体を大きくし筋肉量を増やすので普通の状態よりも多くのビタミンとミネラルが必要になります。
しかし食事でビタミンとミネラルと摂ろうとしても、たんぱく質や糖質をたくさん食べないといけないので、お腹がいっぱいで野菜などが摂れない場合があります。そんな時にマルチビタミン&ミネラルのサプリメントを使うと非常に助かります。おすすめです。
・グルタミン
グルタミンもたんぱく質の一種のアミノ酸になります。グルタミンも様々な効果が謳われていますが、私は主に免疫力の向上のためにグルタミンを摂取しています。バルクアップをしだいた最初の頃に、よく体調を崩していた時期があって、その時に飲み始めたところほとんど体調を崩さなくなりました。体の疲労度もやわらいだ実感があります。
ハードな筋トレを行うと、体が疲れすぎて体調を崩しやすくなりますので、その対策としてのグルタミン摂取をおすすめします。
・BCAA
BCAAとは、「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれるもので、必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンの３つのアミノ酸は含まれています。効果としては、筋トレのときに筋肉が分解されるのを防いでくれたり、筋持久力が向上したりします。僕は筋トレ中やバスケットをする時なんかにドリンクに混ぜて飲んでいます。
最近は、様々なメーカーからサプリメントが発売されているので、できるだけ信頼出来るものを買うことをおすすめします。口に入って自分の体を作ってくれるものですので、効果も大事ですが安全が一番だと思います。
バルクアップのための運動とは？
バルクアップの筋トレメニューとは？
バルクアップの時の筋トレのメニューは、「筋肥大」と呼ばれるものになります。筋肥大とは筋肉を太く大きくする筋トレのメニューのことになります。
一般的には、８〜１２回で限界に来る重さで、３〜５セットほど行いましょうと言われています。
バルクアップの筋トレで必要な要素とは？
バルクアップをするときの筋トレで必要な要素が、大きく３つあります。
①高強度の負荷
②物理的刺激
③生理的刺激
この３つの刺激を筋肉に与えることがバルクアップに必要だとされています。
①高強度の負荷
まず①の高強度の負荷ですが、高強度の負荷を筋肉にかけることにより、「速筋」という筋繊維が使われやすくなります。「速筋」は高強度な運動や瞬発的な運動の時に力を発揮する筋繊維のことです。この速筋の特徴として、太く大きくなりやすいという特徴があるのです！ですので、筋肉を太く大きくバルクアップさせたい時は、高い負荷を筋肉にかけることにより、速筋を効率的に鍛えることができるのです。
「速筋」と反対の特徴を持つ筋繊維を「遅筋」と言います。遅筋は負荷が低い運動の時や持久的な運動の時により使われやすくなります。
例えば、短距離走の選手と長距離走の選手では、体つきが全く違いますよね？
世界陸上なんかで、１００m走の決勝に残る選手は、全員が筋肉もりもりだと思います。逆に筋肉もりもりの選手が、マラソンで速いイメージは全くないと思います。オリンピックのマラソンに出ている選手なんかは、みんな細いですよね？これが速筋と遅筋の違いになります。
もちろん、バルクアップの時には速筋の筋トレをした方が効率的にバルクアップさせることができます。
②物理的刺激
次に②の物理的刺激ですが、これは筋肉に微細な損傷を与えましょう！ということになります。筋トレにより筋肉に微細な損傷を与えて、その後に十分な栄養を休養を取ると、筋肉の損傷が回復して筋肉が太く大きくなるという原理です。
ここで大事なポイントが、軽すぎる負荷では筋肉に損傷が与えられないということになります。
軽すぎる負荷では、バルクアップはしにくいということになりますので、大きな負荷をかけるようにすることがバルクアップに効果的です。これは先ほどの「高強度の負荷」とかぶるところがありますね。
③生理的刺激
最後は③の生理的刺激です。この生理的刺激とは何かというと、筋肉に乳酸を溜めるということになります。乳酸がたまるとどうなるかというと、「成長ホルモン」の分泌が促進されます。成長ホルモンという言葉は、ほとんどの方は一度は聞いたことがある言葉だと思いますが、成長ホルモンの作用として、筋肉の合成を促進し、脂肪の分解を促進するという作用があります。なのでこの成長ホルモンは、バルクアップにも効果的だしダイエットにも効果的というような魔法のようなホルモンになります。
一昔前に流行った「加圧トレーニング」とは、腕や足の血流を加圧ベルトで制限し、より筋肉に乳酸が溜まりやすい状態を作るトレーニング方法のことを言います。成長ホルモンは別名「きれいホルモン」などと呼ばれていまして、お肌がきれいになったりします。ですので、筋トレは女性にもおすすめですね！
このように効率よくバルクアップするためには、この３つの刺激を筋肉に与える必要があります。そしてさっき紹介した筋肥大の筋トレのメニューを行えば、この３つの刺激が筋肉に与えられるようになっています。
筋肥大の筋トレメニューは、８〜１２回で限界に来る重さで、３〜５セットほど行いましょうと言われています。
このメニューで筋トレを行えば、高強度の負荷も筋肉に与えられ、筋肉に微細な損傷が起こり、乳酸も溜まり成長ホルモンの分泌も促進される。ということですね！
どこの部位の筋トレをやればいいのか？
どのような筋トレをやればバルクアップに効果的かということがわかったとは、どこの部位の筋トレをやればいいのか？という話になります。
どこの部位の筋トレをやればいいかというと、基本的には「自分が筋肉を増やしたい部位」の筋トレをやりましょう！例えば、かっこいい上半身になりたくて、下半身は太くしたくない場合は、胸や背中、腕や腹筋など、上半身の筋トレのみ行えばいいです。
全身の筋肉量を増やしたい！という場合は、全身の大きん筋肉の筋トレをやった方が効果的なので、全身の大筋群の胸・背中・足・体幹などの筋肉のトレーニングをすれば良いです。
野球の新庄選手なんかは、足が太くなるとジーパンが入らなくなるからといって、下半身の筋トレはあまりやらなかったようですね笑
基本的にアスリートのパフォーマンスアップは全身の筋トレをやった方が効果的ですが、新庄選手みたいに、自分の好みの体型になるために筋トレをやる部位を選んでいきましょう。
一応念のために解説位しておくと、トレーニングには「トレーニングの原則」というものが幾つかあります。このトレーニングの原則を守ってトレーニングを行った方が効果的ですよというものなのですが、その原則の一つに「全面性の原則」というものがあります。これは全身を満遍なく筋トレしましょう！という原則です。一応こんな原則がありますが、理想の体は人それぞれなので、自分の好みでやっていって大丈夫です。
トレーニングの原則については、こちらの記事で詳しく書いています
筋力トレーニングのメニューは、こちらの記事を参考にされてください。
バルクアップ時の有酸素運動の考え方
バルクアップの時の有酸素運動の考え方ですが、先ほどのアナボリックとカタボリックの話で考えると分かりやすいです。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどのように長時間行える運動のことを言いますが、有酸素運動は体をカタボリック状態にします。体内のグリコーゲンや脂肪を分解してエネルギー源にして運動するので、体が分解される方向に傾きます。
ですので、バルクアップするときに有酸素運動を行うと、体が合成とは逆の分解になってしまうので、バルクアップの時はあまり有酸素運動をしない方がバルクアップには効果的です。
もしバルクアップ中に持久力なども一緒に高めたい場合は、サーキットトレーニングやHIIT（ハイインテンシティインターバルトレーニング）などをおすすめします。
高強度の運動と休憩を挟んで何セットも行うようなトレーニングなのですが、ウォーキングやジョギングに比べて体がカタボリックに傾きにくくなります。バルクアップの時にはおすすめですね！ちなみにHIIT（ハイインテンシティインターバルトレーニング）は結構きついです、、、ぜひ一度試してみてください。笑
バルクアップのための休養とは？
バルクアップのための栄養と休養を解説していきました。残る１つが「休養」になります。筋肥大の筋トレをして、栄養もしっかり取ることができたら、休養のためにたくさん寝ましょう！休養で1番大事なものが「睡眠」です。できれば毎日８時間ほど寝れると、かなり良いです。短くても６時間は寝るようにしたいですね！
筋トレ以外にも仕事だったりプライベートだったりと、疲れる事はたくさんあると思います。それらの疲れを回復するために、睡眠の時間や質に気をつけるようにしましょう。
疲れがたまってストレスがたまると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。このコルチゾールとは、筋肉を分解して脂肪を合成する働きがあるので、バルクアップやダイエットの時にこのコルチゾールが分泌されると最悪です！
筋肉が増えるのは、筋トレのときでも食事のときでもありません。体が回復するときに筋肉が再合成され筋肉量が増えるのです！そのための休養の中で一番重要なものが「睡眠」です。しっかり寝ましょう( ^ ^ )
睡眠については、こちらの記事で詳しく書いていますので参考にされてください。
バルクアップに年齢は関係あるのか？
筋トレをやりすぎない
バルクアップにおいて、筋トレをしっかりと行うことは非常に重要です。多くの方は、筋トレでしっかりと追い込めていないので、効果的にバルクアップできなかったりします。しかし稀に反対のパターンもありまして、筋トレをやり過ぎてしまう方もいらっしゃいます。
効果的にバルクアップするためには、「運動・栄養・休養」のバランスが大事です。大事なのはバランスなので、筋トレをやり過ぎてしまうと、栄養と休養が間に合わず逆効果になってしまうこともあるのです。
逆に筋トレを適切に行っていても、栄養と休養が不足していればこれも効果が出にくいですので中止しましょう。自分の筋トレがやり過ぎているのか、適度なのか、足りていないのかはなかなかわかりにくいですが、自分の体とコミュニケーションをとりながらバルクアップを行っていきましょう！
バルクアップに取り組む際に年齢は関係するのでしょうか？答えは、関係します。高校生などの成長期の時期が一番筋肉量が増えやすくバルクアップに適している時期です。場合によっては筋肉量のみ増えることもありますし、脂肪が減りながら筋肉量が増えることだってあります。最高ですね！
しかし、基本的に何歳になっても筋肉量は増えると言われています。
体作りと年齢の関係を過度に気にしていらっしゃる方も多いです。確かに年齢を重ねると、太りやすくなったり筋肉量が増えにくくなったりします。しかしバルクアップにしろダイエットにしろ、基本的にいくつになっても成果を出すことができます。
私自身ダイエットもバルクアップも、６０代までなら指導したことがあるのですが、どちらも上手く成果を出すことができました！バルクアップに年齢は確かに関係ありますが、きちんと取り組めば体を変えることができます！ようはやる気次第ですね(>_<)
バルクアップに遺伝は関係あるのか？
バルクアップに遺伝は関係があるのか？という点ですが、大いに関係あります。ひとそれぞれ身長や顔が違うように、バルクアップのしやすさにも違いがあります。同じような筋トレと食事を摂っていたとしても、筋肉のつきやすさには個人差があります。こればっかりは遺伝なんでしょうがないですもんね〜
しかし、いくら筋肉がつきにくい体質だからといっても、筋肉がつかないわけではありません。私自身も、もともと線が細く筋肉がつきにくい体質ですが、バルクアップすることに成功しています。やることをやればバルクアップできます！頑張りましょう( ^ ^ )
体の遺伝的な特徴によって、大きく３つのタイプに分けられますので、以下を参考にしてみてください。
（画像出典：https://taka131sportscondition.wordpress.com/）
外胚葉型（ハードゲイナー） 画像左
特徴
・体脂肪が少なく、筋肉量が増えにくい
・代謝が早い
・体脂肪はつきにくい
内胚葉型 画像中央
特徴
・体格は大きいが、代謝が遅い
・太りやすい
・筋肉も脂肪も増えやすい
中胚葉型（イージーゲイナー） 画像右
特徴
・骨格が太く、筋肉量が増えやすい
・体脂肪も落としやすい
・最も筋肉量が増えやすい
あなたはどのタイプに当てはまるでしょうか？バルクアップにおいて、一番筋肉量が増えやすいタイプが画像右の中胚葉型と呼ばれるタイプの方です。このタイプは骨格ががっしりしており、なおかつ筋肉量も増えやすく脂肪も落としやすいタイプです。体作りにおいては遺伝的に恵まれていると言っていいでしょう。
バルクアップにおいて一番筋肉量が増えにくいタイプが画像左の外胚葉型と呼ばれるタイプの方です。有名人でいうと「アンガールズ」みたいなタイプの方ですね。長身で手足が長く顔が小さい方が多いのも特徴です。脂肪はつきにくいのですが、同時に筋肉も増えにくい体質です。バルクアップにおいては遺伝的に恵まれていません。このタイプに当てはまる方でも、やることをやればちゃんと筋肉はつきます！頑張りましょう( ^ ^ )
画像中央の内胚葉型の方は、体格は大きく筋肉もつきやすいのですが同時に脂肪もつきやすいタイプの方です。代謝が遅い傾向にあります。
このような感じで、大きく３つのタイプに当てはまりますが、この３つのタイプの要素が多少なりとも組み合わさって個人差になっています。私自身はどうかというと、主に外胚葉型（筋肉が増えにくい）で、少し内胚葉型が混ざっているかな〜と思っています。
３つのタイプによってバルクアップのしやすさは変わってきますが、遺伝は変えれません。しかし、どのような筋トレをするか？食事をするか？休養をちゃんととるか？などは自分自身でコントロールすることができます。コントロールできない部分はどうしようもないので、自分がコントロール出来ることに焦点を当てていきましょう！！
私も子供の頃から運動はやっていましたが、線が細くガリガリで、筋肉がつきにくい典型的な外胚葉型です。しかし、正しい方法でバルクアップを行えば筋肉を増やすことはできます。ボディビルダーの方なんかも、もともとはガリガリだった方も多くいらっしゃいます。まぁそこにコンプレックスがあったりするので、逆に筋トレを頑張れたりもします。コントロールできる部分をコントロールしていきましょう。
バルクアップの意味とは？バルクアップのための食事メニュー、筋トレなど徹底解説！のまとめ
今回の「バルクアップの意味とは？バルクアップのための食事メニュー、筋トレなど徹底解説！」はいかがだったでしょうか？
ちょっと内容を詰め込みすぎて長くなりましたが、バルクアップするために知っておいたほうがいい知識を書いていきました。
私が最初に筋トレを始めたきっかけは、体を大きくして筋肉量を増やしたいと思ったからです。私自身もともと線が細く、バスケットをプレイする時に当たり負けしてしまったり、パワー不足を実感する時がありました。
最初にバルクアップを始めた時は、全くうまくいかず、いろいろ調べたり試したりすることで、遠回りでしたが成果を出せるようになりました。このブログでは、効率的にバルクアップするために必要な知識はある程度載せていますので、参考にしていただければと思います。
私自身筋肉量が増えたことによって、まずはスポーツのパフォーマンスも向上しましたが、体が強くなり体調を崩しにくくなったり、服が似合うようになったりと、様々なメリットを得ることが出来ました。私には小さな子供がいるのですが、筋力があると子供が喜ぶ遊びもいろいろ出来るし、子供の運動会なんでも綱引きで活躍できたりします。笑
ぜひぜひバルクアップしていきましょう！
