こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回は、「健康的にダイエットしたい！健康的に痩せるための方法を解説します」について書いていきたいと思います。
年齢が若い頃は、「とにかく細くなりたい！」「とにかく体重を減らしたい！」と思っている方も多いと思いますが、ある程度年齢を重ねるとほとんどの方は、「健康的に痩せたい！」という方向に変わってくる方が多いんじゃないかと思います。
無理なダイエットは健康を害してしまうこともあります。若い頃であれば少しくらい不健康でも問題ないかもしれませんが、年齢を重ねると健康の重要度も上がっていきます。健康を害してでも体重だけ減らしたい！という気持ちも少なくなってくると思います。
なるべく健康的にダイエットできたら良いですよね！
ということで今回の記事では、どのようなダイエットが健康的なダイエットなのか？という健康的なダイエットの定義や、どうやったら健康的にダイエットできるのかということを具体的に書いていきたいと思います！
健康的なダイエットの定義とは？
まずこの記事での健康的なダイエットの定義は何かと言うと、
体重を減らすのではなく脂肪を減らすダイエット
になります。
このことはこのブログのダイエットの記事でほとんど書いていることになりますが、ダイエットの時には脂肪も減るのですが筋肉も一緒に減ります。これが基本です。
しかし筋肉量が減ってしまうと色々とデメリットがあるので、基本的には筋肉量はなるべく減らさないようにして脂肪メインでダイエットをしたほうがいいです。
筋肉を減らさずに脂肪メインでダイエットするとどのようなメリットがあるかというと、
・体脂肪率が下がりやすいのでよりカラダが引き締まりやすい
・体が引き締まりやすいのでカラダの見た目が良くなる
・代謝が落ちにくいのでリバウンドしにくい
・筋力・体力が上がる（筋トレをやりながらダイエットをする場合）
・脂肪が減るのでカラダが軽くなり楽になる
というようなメリットがあります。いいですよね！逆に筋肉量を減らしてしまうようなダイエット方法だと、このメリットと逆のデメリットが起きてしまいます。
では、健康的にダイエットをするためには具体的に何をどうすればいいのでしょうか！？
健康的にダイエットするためには、運動・栄養・休養のバランスが大事
健康的にダイエットするためには３つの要素が重要になります。それが「運動」「栄養」「休養」です！
運動は筋トレやウォーキングなどのことです。栄養は食べ物や飲み物です。休養は睡眠や生活習慣になります。
ここからは、健康的にダイエットをするためにはどのような「運動」「栄養」「休養」をすればいいのかをそれぞれ紹介していきたいと思います。
健康的なダイエットのための運動
筋トレを中心にバランスよくトレーニングを行う
まず健康的なダイエットのための運動で大事なことは、「筋トレを中心にバランスよくトレーニングを行う」です。
まず、ダイエットの時になんで筋トレをやったほうがいいのかというと、
①筋肉量をなるべく減らさないようにするため
②筋力を高めるため
この２つの理由です。
まず①筋肉量をなるべく減らさないようにするためですが、最初に書いたようにダイエットの時は脂肪も減るのですが筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が減ってしまうと色々なデメリットがあるので、ダイエットの時に筋肉量をなるべく減らさないようにしたほうが健康的にダイエットできます！
ですので、ダイエットの時は筋肉量を減らさないようにするために筋トレを行った方がいいです！
多くの方が勘違いをしていることが、「筋トレをやりながらダイエットをすると筋肉量が増えながら脂肪が減る」という勘違いです。いくつか条件が重なればダイエットの時でも少しは筋肉量が増えることがありますが、基本的にダイエットの時に筋肉量が増えることと脂肪が減ることを両立させることは難しいです。
ですのでダイエットの時の考え方としては、「筋肉量を増やすのではなく、筋肉量をなるべく減らさない」ということになります。
そこで筋肉量をなるべく減らさないためにどのような運動をすればいいのかというと、「筋トレ」です！筋トレをして筋肉に負荷をかけると、ダイエット中でも筋肉量が減りにくくなります。
具体的には、「大筋群の筋肥大目的の筋トレ」になります。詳しくはこちらの記事に書いていますので参考にされてください。
ダイエットの時に筋トレ以外にやったほうがいい運動は？
ダイエットの時の運動の一番優先順位が高いのが「筋トレ」ですので、ダイエットの時にはなるべく筋トレをやるようにしましょう！
そして余裕があれば、筋トレ以外のトレーニングも出来たらより健康的にダイエットすることができます。
具体的にどのようなトレーニングかというと、
①有酸素運動
②ストレッチ
この２つの運動になります。
①有酸素運動ですが、有酸素運動とはゆっくり長く続けることができる運動のことを言います。ウォーキング・ジョギング・サイクリング・スイミングなどです。
有酸素運動の主な効果としては、
・消費カロリーが増える
・持久力が上がる
・ストレス発散効果がある
です。有酸素運動は時間がかかりますし疲れますが、メリットも多くあります。ダイエットの時の有酸素運動についてはこちらの記事で詳しく書いていますので参考にされてください。
②ストレッチですが、ストレッチに関しては直接ダイエットに効果はありません。ストレッチはダイエットのためというよりも、体の硬い部分を柔らかくして体を動かしやすくしたり、体の不調を改善したりすることがメインの目的になります。
柔軟性のアンバランスがあると姿勢が崩れ肩こりなどの不調が起こる場合があります。他にも体が硬すぎると正しいフォームで筋トレができない場合もあります。
筋トレや有酸素運動と一緒にストレッチを行うことで、体が動かしやすくなったり不調が改善したりします。
それにストレッチにはリラックス効果もあるので、日常生活のストレスが大きい方やよく頭を使うような方には良いリフレッシュになると思います。個人的にはストレッチは大好きです！
ストレッチに関してはこちらの記事で詳しく書いていますので参考にされてください。
フォームローラーというツールもあるのですが、そちらもオススメです！
このようにダイエットの時には筋トレを中心に有酸素運動やストレッチなどのトレーニングが行えれば健康的にダイエットすることが出来ます！
健康的なダイエットのための栄養
高たんぱく質・低脂質・低糖質＋ビタミン・ミネラル・食物繊維にする
健康的なダイエットのための食事で大事なことは、高たんぱく質・低脂質・低糖質＋ビタミン・ミネラル・食物繊維にするということになります。
まず栄養の全体像ですが、たんぱく質・脂質・糖質が三大栄養素と呼ばれていて、ビタミン・ミネラルを合わせて五大栄養素と呼ばれています。そして食物繊維は、第六の栄養素とも呼ばれています。全ての栄養素に大事な役割があります。
ダイエットの時は、筋トレなどの運動よりも、食べ物や飲み物などの栄養の方が大事です！ダイエットの７割ほどは食事などの栄養で決まります。それほど食事などの栄養は重要なんですね！
そして、ダイエットの時の栄養で大事な２つの要素は、
①カロリー収支をマイナスにする
②高たんぱく質・低脂質・低糖質にする
ということになります。
補助的な要素として、
③ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂る
④食事回数は三食以上、夜遅くには食べない
ということになります。
①カロリー収支をマイナスにするですが、消費するカロリーよりも摂取するカロリーを少なくするということになります。そのために大事なことは、脂質・糖質・アルコールを摂り過ぎないということが大事です。
そしてカロリーは抑えないといけないのですが、筋肉や髪の毛・皮膚などの体を作る材料となるたんぱく質だけは多く摂った方が健康的にダイエットすることが出来ます。
詳しくはこちらの記事に書いていますので、参考にされてください。
ダイエットの時にはカロリーを抑えないといけないのですが、たんぱく質は多く摂らないといけません。そこで活躍するのが「プロテイン」です。僕自身もダイエットの時にプロテインにお世話になっています。プロテインについて誤解している方も多いので、こちらの記事で徹底解説しています！
そして健康的にダイエットをするためには、ダイエットのペースも重要になります！ダイエットのペースが早すぎると食事制限が厳しくなって健康的ではありませんし、筋肉量も減りやすくなってしまいます。ダイエットのペースについてはこちらの記事で詳しく書いています。
健康的にダイエットをするためには、食事などの栄養がかなり重要になります。リンクを貼った記事を全部読むのは大変だと思いますが、栄養についての勉強をすることは費用対効果がかなり高いと思います。ダイエットにも役立ちますし、今後健康的な人生を送るのにも役に立ちます。
ちょっと時間をとって読んでもらえれば嬉しいです。
健康的なダイエットのための休養
十分な睡眠時間と規則正しい生活習慣
健康的なダイエットのための休養で大事なことは、十分な睡眠時間と規則正しい生活習慣になります。ここは正直誰でも知っていることだと思います。
睡眠不足になるとダイエットに良くないことがたくさんあります。コルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉が分解されやすくなって脂肪がつきやすくなります。ホルモンバランスの乱れで食欲の抑制が効かなくなり食欲が増します。睡眠不足はけっこう最悪です。笑
他にも意志の力が低下してしまったり、目標への意識も下がりやすくなります。
このように睡眠不足はダイエットに良くありませんし健康にも良くありません。どのくらいの睡眠時間がいいかというと個人差がありますが、だいたい６～８時間ほどだと言われています。僕個人としては７時間以下になると日中に眠気を感じるので、なるべく７時間以上寝るようにしています。
これも個人的な体感ですが、寝る時間が２４時以降になると体が回復しにくいと感じています。この辺は個人差や仕事の都合などもあると思いますので、自分に合った睡眠をとるようにしましょう。
睡眠について詳しくはこちらの記事に書いていますので、参考にされてください。
体脂肪率は減らしすぎると健康に良くない
体脂肪は多すぎても健康に良くありませんが、減らしすぎても健康に良くない場合があります。
体脂肪率の標準の範囲は、男性が１０～２０％、女性が１８～２８％と言われています。測定する機械で基準の数値には差がありますが、体脂肪率はあまり減らしすぎないように気をつけましょう！
特に女性の方は体脂肪率が１８％以下になると生理が遅れたり止まってしまうことがあります。この辺も個人差がありますので人それぞれですが、一応気をつけておく方が健康的です。
ダイエットだけではなく維持することも同じくらい大事
ここまでは健康的にダイエットする方法を書いていきましたが、ダイエットを成功させることと同じくらいリバウンドせずに維持することが大事です！
ここまでで解説したような健康的なダイエットは、急激に行う無理なダイエットよりもリバウンドしにくいですが、食事や飲み物などでカロリーの摂り過ぎを続けてしまうと徐々に体重が増えてしまいます。
リバウンドしないためには、運動の習慣や良い食事の習慣を身につけて維持することが大事です。あまり短期的に考えすぎずに、長期的に考えることがダイエットにも健康にもいいですよ！
リバウンドについてはこちらの記事で詳しく書いています。
健康的にダイエットしたい！健康的に痩せるための方法を解説しますのまとめ
今回の記事、「健康的にダイエットしたい！健康的に痩せるための方法を解説します」はいかがだったでしょうか？
ダイエット成功させるためには、何かしら犠牲は必要です。頑張って筋トレをしなければいけなかったり、糖質や脂質を制限することも必要です。
しかし、健康を犠牲にして体重だけ減らすようなダイエットはおすすめしません。健康的なダイエットに取り組むことの方が長期的に見てもメリットが大きいです。
運動・栄養・休養にバランスよく取り組んで、コツコツ継続して健康的にダイエットしていきましょう！
