こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログでは、「ダイエットの目標設定法｜ダイエットで成功したいなら２種類の目標を設定しよう」について書いていきたいと思います。
ダイエットにチャレンジしてみても、三日坊主で終わってしまったり、失敗してしまったりした方も多いのではないでしょうか？自分一人で行うダイエットの成功確率って、けっこう低いと思います。
そこで今回は、ダイエットの成功率を上げる目標設定方法を解説していきたいと思います。
ダイエットの成功率を上げるためには幾つかのポイントがあります。これらのポイントを守って目標を設定することにより、目標設定せずにダイエットする場合よりも、成功率を上げることができます！
ダイエットを始める前に、しっかりと目標を設定することにより、モチベーションが続きやすくなり、ダイエットのための行動が続けやすくなります。
僕自身も何度もダイエットしてきていますが、以前は目標設定を適当にしていました。しかし、この目標設定方法を行うことで、今までダイエットしてきた時に比べて、短期間で質の高いダイエットができるようになりました。
今までのダイエットの時よりも筋肉量が減らなくなり、脂肪でダイエットすることができたので、今までのダイエットよりも見た目がより良くなりました。
目標設定を行うことによって、モチベーションも続きやすいですし、ダイエットに対してストレスも少なくなりました。目標設定をしっかりやるのとやらないのだと、大きく違いがあります！
そしてこの目標設定はダイエットだけではなく、仕事にも応用することができます。
僕はダイエットなどの体づくりの最も良い点の一つが、成功体験を得られることだと思います。その成功体験や目標設定を仕事に活かせれば、仕事などでも成果を出すことができるようになります。
ぜひダイエットや体づくりでの成功体験をもとに、仕事などの目標設定にも生かしていただければと思います。
それではいってみましょう！
ダイエットの成功率を上げる目標設定の流れ
まずは、ダイエットの目標設定の流れを説明していきたいと思います。
①リアリティの高い達成目標を決める
１、目標を有形・無形に分けて書き出す。
２、書き出した目標を、７つのチェックポイントを守って文章にする。
②具体的な行動目標を決める
１、４つの要素に分けて行動目標を決める。
③ルーティン行動目標チェックシートに毎日チェックを入れる
１、ルーティン行動目標チェックシートに毎日チェックを入れ、出来るだけ全部○になるようにする。
④定期的に測定する
１、定期的に体組成のチェックを行い、予定通りに進んでいるか確認する。
⑤継続するor修正する
ダイエットの成功率を上げるための目標設定方法の流れはこんな感じになります！これから１つずつ説明していきますね。
ダイエットの成功率を上げる目標設定方法
①リアリティの高い達成目標を決める
まず一番初めにやることは、リアリティの高い達成目標を決めることです。目標を達成した後のリアリティを高めることの重要性は、こちらのブログに詳しくまとめています。
１、目標を有形・無形に分けて書き出す
ただ、「５kg痩せたいな〜」というような目標ではなく、達成目標を見るだけで、すでに目標を達成しているかのように感じれることが重要です。
そのためには、まず「目標書き出しシート」を使って、自分の中にある目標や欲求を全て書き出します。
目標を「有形」と「無形」に分けて、自分の中にある目標や欲求を全て書き出しましょう。時間を２０〜３０分間ほどしっかりとって、一度全部書き出した！と思っても、まだしばらく考えてみましょう。
大事なことは、全て書き出すということです。しっかり時間をとって考えてみることで、自分の本当の欲求や隠れていた目標などが見えてきます。
目標書き出しの事例
有形の達成目標
・１０kg痩せたい
・体脂肪率をマイナス１０％したい
・筋肉量を増やしたい
・好きな服が着れるようになりたい
・体を引き締めたい
・体型を維持したい
・彼氏・彼女が欲しい
・結婚したい
・スポーツパフォーマンスを向上させたい
無形の達成目標
・体力をつけたい
・健康的になりたい
・ダイエットの知識を身につけたい
・自分や体型に自信が持てるようになりたい
・人から「痩せたね〜」と言われたい
・仕事での評価を上げたい
・仕事のパフォーマンスを上げたい
・疲れにくくなりたい
・良い習慣を身につけたい
このような感じで、自分にとっての目標や欲求を全て書き出しましょう！誰に見せるわけでもないので、自分の強い目標や欲求を書き出しましょう。
２、書き出した達成目標を、７つのチェックポイントを守って文章にする。
先ほど「目標書き出しシート」を使って、自分の目標や欲求を有形・無形に分けて全て書き出したと思います。
次はそれらの目標を、チェックポイントがありますのでチェックポイントを守って文章にします。
チェックポイントは以下の通りです。
①自分の価値観に沿った目標か？
②主語が私になっているか？
③目標には期限を決めているか？
④数値化して具体的になっているか？
⑤現在形でリアルになっているか？
⑥自分・他者、有形・無形の目標を含めているか？
⑦ポジティブな感情を含めているか？
この７つです。それではそれぞれ解説していきます。
目標設定チェックポイント
①自分の価値観に沿った目標か？
まず、先ほど書き出した目標が、自分に価値観に沿った目標かどうか確認しましょう。
理想の体というのは、人それぞれ違います。
女性でいうと、健康的に引き締めたい！という方もいれば、モデルさんのように細くなりたい！という方もいます。男性で言えば、ウエストが８５センチ以下になればいい！という方もいれば、細マッチョになりたい！という方もいます。
若い方やコンプレックスが強い方に多いのが、モデルさんや芸能人への憧れが過度に強い方がいらっしゃいます。
自分の本当の好みとしては、ある程度引き締まっていればいいという程度だったとしても、モデルさんや芸能人への憧れが強いと、「もっと細くなりたい！」という気持ちがいつまでたっても無くなりません。
行き過ぎてしまうと、拒食症のようになってしまったり、逆に反動で過食に陥ってしまう場合があります。
理想の体というのは、健康を害しない範囲であれば、自分の好みです。あまり周りの目を気にせずに、自分の価値観に沿った目標を設定するようにしましょう。
目標設定チェックポイント
②主語が私になっているか？
先ほど書き出した目標を文章にするのですが、必ず「私は」という言葉から始めます。例えば、「１０kg痩せる」という目標よりも、「私は１０kg痩せる」と言った方が、１０kg痩せた自分をよりイメージすることができます。
主語を私にした方が、達成目標のリアリティが上がりますので、主語を私にするようにしましょう。
目標設定チェックポイント
③目標には期限を決めているか？
目標には期限を決めるようにしましょう。例えば、「私は１０kg痩せる」という目標よりも、「私は半年後の６月１日までに１０kg痩せる」という目標の方が、より具体的でリアリティが高いです。
ダイエットの減量のペースについては、こちらのブログを参考にされてください。
期限はあまり短期間で設定しない方が、ほとんどの方にとってはいいです。
短期的すぎる目標を設定してしまうと、行動目標のハードルが上がってしまいますので、続けることがきつくなります。きついと続かなくなるので、目標も達成できません。
期限はほどほどのペースに設定するようにしましょう。
目標設定チェックポイント
④数値化して具体的になっているか？
数値化できる目標は、数値化して具体的にしましょう。例えば「痩せる！」という目標よりも、「６月１日までに１０kg痩せる！」というふうに数値化して具体的にした方が、達成目標のリアリティが高くなります。
無形の目標はあまり数値化できませんが、有形の目標はできるだけ数値化するようにしましょう。
目標設定チェックポイント
⑤現在形でリアルになっているか？
このチェックポイントはかなり重要なのですが、達成目標の文章は現在形で書くようにしましょう。例えば、「５０kgまで痩せる！」という目標より、「５０kgまで痩せている！」という目標の方が達成目標のリアリティが上がります。
「５０kgまで痩せる！」という文章は、言い換えると「今は５０kgではない」という意味になります。ということは、５０kgになった自分のリアリティを逆に下げてしまうことになります。
「５０kgまで痩せている！」という文章だと、今は５０kgではないのですが、５０kgになった自分のリアリティを上げてくれます。
細かい点ですが、目標を達成した後の自分のリアリティを高めるために非常に重要なチェックポイントになります。是非押さえておきましょう！
目標設定チェックポイント
⑥自分・他者、有形・無形の目標を含めているか？
先ほど書き出した有形と無形の目標を文章の中に含めるようにしましょう。
一つの文章に入りきらない場合は、２〜３の文章を作っても良いです。あまり多すぎるとフォーカスがブレてしまいますので注意しましょう。
目標設定チェックポイント
⑦ポジティブな感情を含めているか？
達成目標の文章にはポジティブな感情を含めるようにしましょう。
例えば、「１０kg痩せている！」という文章よりも、「１０kg痩せていて、嬉しい！」とか「１０kg痩せていて、満足している！」というような感じです。
ポジティブな感情を含めた方が、達成目標のリアリティが上がりますし、文章を読むたびにモチベーションが湧いてきます！
目標を達成したら、どんな感情になるか想像してみましょう！そしてポジティブな感情を含めた達成目標を設定するようにしましょう。
以上の７つのチェックポイントを守った達成目標の文章を作りましょう。
達成目標の具体例
具体的な例を出してみてみます。
例えば、現在６０kgで、半年で１０kgのダイエットを成功させたいという方がいたとします。
有形の達成目標
・１０kgダイエットしたい
・半年でダイエットしたい
・好きな服が着れるようになりたい
無形の達成目標
・自分や体型に自信が持てるようになりたい
・良い体型を維持したい
・体力をつけたい
このような目標の方が、７つのチェックポイントを守って達成目標の文章を作ると、
「私は、半年後の○月○日までに、体重が５０kgになっていて、好きな洋服が着れていて嬉しい！
筋トレをしながら正しいダイエットをすることによって、体力もついているし、５０kgの引き締まった体型を維持することが出来ていて、満足している！
それによって、自分に自信が持てるようになっていて、精神面でも充実している！
肉体的にも精神的にも良くなっているので、人生ががより良くなっている！」
というような感じですね。どうですか？
このチェックポイントを守って目標設定をすることにより、ただ漠然と「１０kg痩せたいな〜」と思っているよりも、すごくリアルな達成目標を設定することができます。
まずはこれらのステップを踏んで、リアリティの高い達成目標を決めるようにしましょう！後ほど詳しく書いていきますが、リアリティの高い達成目標を決めるだけではダメです。
毎日この達成目標を確認することが大事です。
ダイエットの成功率を上げる目標設定方法
②具体的な行動目標を決める
それでは、ステップ２です。それは先程決めた達成目標を、具体的な行動目標に落とし込むということです。行動目標とは、基本的に毎日の行動する目標のことです。
このステップもかなり重要です。いくらリアリティの高い達成目標を決めたとしても、毎日何を行動すれば、その目標が達成できるか？ということがわかっていなければ意味がありません。
何をどう行動すれば目標が達成できるか、しっかりと考えて毎日の行動目標に落とし込んでいきましょう！
１、４つの要素に分けて行動目標を決める。
まずは、４つの要素に分けて行動目標を決めていきます。
４つの要素とは、以下の通りです。
①目標設定
②運動
③栄養
④休養
この４つの要素です。
この４つの要素で、毎日やるべき行動を決めていきましょう。
まず、①の目標設定ですが、僕は体づくりで一番重要なことは、目標設定だと思っています。目標設定ができていると、目標が達成できるまで行動を継続することができます。
目標設定でやるべき行動は何のためにやるのかというと、「目標を達成した後のリアリティを高めるため」です。そのための具体的な行動はどんなものがあるか例をあげていきたいと思います。
目標設定の行動目標の例
・達成目標を確認する
・イメージトレーニングを行う
・アファメーションを行う
・理想の体の画像や動画を見るようにする
などなどです。
特に、先程決めたリアリティの高い達成目標を確認したり、イメトレするなどは毎日行ったほうがいいです。僕たち人間は、良くも悪くも、寝ると色々なことを忘れてしまいます。
一度しっかりと目標を決めたとしても、確認しなければ数日たったら忘れてしまいます。ですので、毎日確認することが重要です。このあたりは特に時間がかかるものではありませんので、毎日の習慣にするようにしましょう。
詳しくは下のブログを参考にされてください。
次は、②の運動です。ダイエットのための運動で行うことは、筋肉量をなるべく減らさないために、全身の大筋群の筋トレを、筋肥大というメニューで行うことです。
筋トレの回数が、８〜１２回ほどで限界に来る重量で、３〜５セットほど行います。
筋トレの大事なポイントは大きく２つあります。１つ目が正しいフォームで行うこと。２つ目が全力で行うことです。
この２つに関しては、なかなか自分一人で行うことは難しいので、出来ればトレーナーに教えてもらった方がいいと思います。
詳しくは下のブログをが参考になります。
次は、③の栄養です。ダイエットのペースに合わせて、摂取カロリーの計算や、三大栄養素のバランスを具体的に計算していきましょう。このあたりは、成果に直結する要素です！
計算方法は、下の記事にまとめてあります。
結構めんどくさいですが、ダイエットにおいて非常に重要な部分になります！この辺りの数値を明確にしておくと、後々楽にダイエットできますし、体重が減らない原因もわかりやすくなります。
次は、④の休養です。基本的にはシンプルで、夜に６時間以上寝るようにしましょう。出来れば７〜８時間ほど寝れるとなおいいです。
仕事の関係で夜勤があったり、生活リズムが不規則だったりすることもあるとは思いますが、それはしょうがないです。睡眠時間だけはしっかりと確保するようにしましょう！
面白いですが、よく寝た方が体脂肪が落ちやすいです。ぜひやってみてください。
詳しくは、下の記事を参考にされてください。
このように、達成目標を４つの要素に分けて、具体的な行動目標に落とし込んでいきましょう。そしてそれらの行動目標を、後ほど紹介するルーチン行動目標チェックシートに書き込んでいきます。
行動目標の具体例
それでは、毎日の行動目標の具体例をあげていきたいと思います。
①目標設定
・達成目標を確認する
・目標のイメトレをする
・達成目標を声に出して読む
②運動
・大筋群の筋トレをする（週２回）
・筋トレは正しいフォームで行う
・筋トレは全力で行う
③栄養
・たんぱく質を１００gとる
・脂質を３５g以下に抑える
・糖質を１００g以下に抑える
・ビタミン・ミネラル・食物繊維をとる
・３食以上食べる
・２１時以降食事をしない
④休養
・最低６時間以上寝る
・出来れば７〜８時間寝る
・２４時までに就寝する
・半身浴を２０分行う
・ストレッチを行う
こんな感じですね。
行動目標とは、基本的に毎日行う行動の目標のことです。筋トレだけは毎日行うのは効果的ではないので、筋トレのきつさに合わせて頻度を調整することが重要です。
三大栄養素の数値などは適当に書いていますので、この辺りは自分の目標や体型に合わせて設定してください。
ここまでやると、毎日どの行動をやれば目標を達成することができるか？ということがかなり明確になります。あとはコツコツ行動を続けていくだけです。まぁそれが結構大変だったりするんですが、、、笑
摂取カロリーや三大栄養素のバランスを計算することがとても大事！
先ほど４つの要素のうちの、「栄養」のところでも書きましたが、摂取カロリーや三大栄養素のバランスを具体的な数値にすることが非常に重要です！
下のブログ記事に詳しく書いていますので、面倒くさがらずに計算されることをおすすめします。
カロリーなどを計算する場合には、自分の基礎代謝を知る必要があります。
それと、後ほどのステップで、定期的に測定するというステップがあるのですが、どちらも体組成計がないとわかりません。
ですので、持っていない方は家庭用の体組成計を購入されることをおすすめします！おすすめはこちらの商品です。
以前うちのパーソナルトレーニングジムでも使っていましたが、かなり正確な数値が出ますので、持っていない方は是非購入してみてください。
達成目標を４つの要素に分けて行動目標に落とし込んだら、次のステップに進みましょう！
ダイエットの成功率を上げる目標設定方法
③ルーティン行動目標チェックシートに毎日チェックを入れる
１、ルーティン行動目標チェックシートに毎日チェックを入れ、出来るだけ全部○になるようにする。
ステップ３は、先ほど決めた毎日の行動目標を、ルーティン行動目標チェックシートに書き込んで、毎日チェックしていきましょう！そして、できるだけ全部○がつくようにしましょう。
うちのジムで使っているルーティン行動目標チェックシートですが、このような感じです。
１日の最後に、必ずチェックするようにしましょう。時間はさほどかかりませんので、サボらないことが重要です。
このルーティン行動目標チェックシートが毎日チェックできないということだったら、あなたは本気でダイエットする気がないと思った方がいいでしょう。
１日数分もチェックすることができないのだったら、何事においても成果は出ないと思います。
毎日チェックをして、できるだけ全部の行動目標に○がつくようにしましょう！行動できたら○、行動できなかったら×をつけます。
○がついたら、毎日○が付けれるようにしましょう！×がついたら、明日以降は○がつくようの努力しましょう！
ただそれだけです。
○が多ければ多いほど、予定通りにダイエットが進み、ダイエットを成功させることができます。×が多ければ、ダイエットは成功しません。
僕自身も毎日チェックしていますが、全て○がつくわけではありません。食べ過ぎた日もあれば、睡眠時間が短い日もあります。しかし、毎日チェックするからこそ、反省ができます。
反省ができれば、明日はできるようにしよう！と思うことができるようになります。チェックしなければ、できていないことすらも気付けないこともありますので、毎日チェックすることが重要です。
それとやってみると分かりますが、○をつけることが楽しくなってきます。そして、なるべく×をつけたくありません。なので、行動する助けにもなりますので、オススメですよ！
ダイエットの成功率を上げる目標設定方法
④定期的に測定する
１、定期的に体組成のチェックを行い、予定通りに進んでいるか確認する。
ステップ４は、定期的に測定を行うことです。ダイエットの場合に重要なチェック項目は、体重ではなく「体脂肪量」と「筋肉量」です。体脂肪が減っているのに、体重がしばらく変わらないというのは結構あります。
そんな時に落ち込んでしまう方も多いのですが、大事なことは「筋肉量をなるべく減らさずに、体脂肪メインでダイエットする」ということです。
あとは、鏡での体の見た目や自分で自分の体をつまんでみて、脂肪の厚さなどを計測しましょう。
おすすめの測定器は、先ほど紹介した体組成計と、キャリパーです。このキャリパーは、脂肪の厚さを測定するときに役に立ちます。プラスチックのキャリパーなので、かなり安いですしね。
測定の頻度は、毎日でもいいですし、一週間に一回でもいいです。毎日測る場合は、測定結果に一喜一憂しないことが重要です！特にダイエットを始めたばかりの時は、やる気満々なので早く体重を落としたくなります。
体重が減っているときはいいのですが、減っていない時が続くと落ち込んでしまって、ダイエットをやめたくなる方も多いです。
毎日計測する場合は、３日平均や１週間平均の数字で見ていくと成果がわかりやすいです。
定期的に測定を行って、ダイエットが順調に進んでいるかどうかをチェックしましょう！
ダイエットの成功率を上げる目標設定方法
⑤継続するor修正する
最後のステップは、「継続するor修正する」です。
定期的に測定を行って、ダイエットがうまく進んでいれば、そのままルーティン行動目標チェックシートに○がつくように継続していきましょう。
もしダイエットがうまくいっていないのであれば、行動と成果の間にタイムラグが出ているか、行動目標が間違っています。
行動はあっているのに、成果までタイムラグが出ている場合は、もう少しの間行動を続けると成果が現れますので、様子を見てみてください。
タイムラグではなさそうな場合、原因を分析して、行動目標を修正していきましょう。
この辺りの原因は、なかなかわからないこともあると思います。なので、できれば信頼できるトレーナーさんに相談されることをおすすめします。
自分でやる場合は、試行錯誤するしかありません。色々と修正してみて、うまくいかない原因がどこにあるか探ってみましょう！
ダイエットの目標設定のコツは、ゆっくりめで行うこと！
先ほどまでの、ダイエットの成功率を上げる目標設定方法はどうだったですか？ぜひやってみてくださいね！
そして最後に、１つだけコツをお伝えしたいと思います。
それは、ダイエットは急激にやらずにゆっくりめで行うことです！
短期間で沢山痩せたいということは、それだけキツイ食事制限や運動をしなければいけません。
ごく稀にやってのける方もいますが、ほとんどの方にとっては負荷が強すぎます。
負荷が強すぎれば、必ずリバウンドがきます。食欲のリバウンドだったり、体調を崩してしまったり、きつすぎて継続することが難しかったりします。
自信家な人ほど気をつけたほうがいいです。「俺ならきつくても出来る！」という自信のある方は、大抵できません。笑
あまり無理がなく続けれるくらいが、ほとんどの方にとっては丁度いいです。色々なリバウンドがきにくくなります。
ぜひダイエットの目標設定は、少し緩めに、ゆっくりめで行うようにしましょう。その方が最終的に成功しやすくなりますよ！
ダイエットの目標設定法｜ダイエットで成功したいなら２種類の目標を設定しようのまとめ
今回のブログ、「ダイエットの目標設定法｜ダイエットで成功したいなら２種類の目標を設定しよう」のブログはいかがだったでしょうか？
ダイエットの成功率を上げるために、今回のブログで解説した目標設定方法をやっていただくと、かなりダイエットが成功しやすくなると思います。
そして、やるべき毎日の行動も明確になりますし、成果が出ればあとは継続するだけですので、精神的なストレスも少なくなります。
この目標設定方法を仕事でも使っていただければ、あなたの仕事にも良い影響があることでしょう！
目標を立てて、そのための行動を決める。行動を続けて、成果が出ているかどうか自己分析を行う。うまくいっていれば継続して、うまくいっていなければ修正する。このようなステップをダイエットや体づくりで学ぶことができれば、それ以外の分野にも応用できるようになります！
最初に少し言いましたが、ダイエットや体づくりのいいところは、成功体験を得られるところだと思います。成功体験をダイエットや体づくりで得ることによって、成長することができますし、自分に自信もつきます。
やればできる！という意識ですね。
これがあれば、それからの人生のいろいろな場面に応用できると思っています。特に仕事なんかには応用しやすいです。
たかがダイエット、体づくりですが、ちゃんとやることによって得られることがたくさんあります。おすすめですよ！
