筋トレのときはタンパク質を摂ろう｜筋肉はタンパク質から出来ています！

こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回は、「筋トレのときはタンパク質を摂ろう｜筋肉はタンパク質から出来ています！」について書いていきたいと思います。

筋トレをしている時はタンパク質は重要な栄養素になります！

筋トレをしているのなら、１日のタンパク質の摂取量や、タンパク質を摂る回数やタイミング、トレーニング後のタンパク質の摂取量などを気にしたほうがいいです。

タンパク質の量やタイミングなど気をつけることによって、効率的に筋トレで成果を出すことができます。せっかく筋トレをしてるのなら、タンパク質を摂らないともったいありません！

ということで今回は、筋トレのときのタンパク質について詳しく書いていきたいと思います。

筋肉の材料は「タンパク質」です！

まず、筋肉の材料となる栄養素は、「タンパク質」になります！タンパク質は筋肉以外にも、髪の毛、皮膚、爪など、体を作る材料となります。

筋トレをしている時というのは、通常の状態よりも筋肉が傷つくので、回復させるために普通の時に比べてより多くのタンパク質が必要です。

ですので、筋トレをしている時というのは、いつもよりタンパク質を多くとるようにしたり、タンパク質を摂るタイミングなどに気を使うようにしましょう！

タンパク質というのは、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などの食べ物に多く含まれています。しかし、それらの中には脂質も多く含まれているものもあります。

ここで大事なことは、基本的にタンパク質は多く摂らないようにしないといけませんが、脂質は摂りすぎないほうがいいです。ですので、高タンパク質で低脂質の食材や食べ物を選ぶようにしましょう！

高タンパク質で低脂質の食材は、食べて痩せたい！痩せる食べ物や痩せる食事方法などまとめました！を参考にされてください。

目的別のタンパク質の摂取量は？

筋トレをしている時にタンパク質が大事だということは先ほど書きましたが、具体的にどのくらいのタンパク質を摂取すればいいのでしょうか？

筋トレをしている時にどのくらいのタンパク質を摂取すればいいか？というのは、筋トレの目的によって変わってきます。

筋トレの目的を３つに分けてみました。

①ダイエット
②バルクアップ
③筋力アップ

この３つです。

①ダイエット目的で筋トレをする場合は、タンパク質量を多く摂取しないといけません。

ダイエットの時というのは、脂肪も減るのですが筋肉量も減りやすい状態になります。ダイエットの時に筋肉量が減ってしまうと、良くないことが色々ありますので、ダイエットの時にはなるべく筋肉量を減らさないほうがいいです。

筋肉量を減らさないために、ダイエット目的で筋トレをする場合のタンパク質の摂取量は、

１日あたり体重×２g

を目標としましょう！

体重が５０kgの方は１日あたり１００g、体重が７０kgの方は１日あたり１４０gのタンパク質の摂取量を目標としましょう。

実際にこのタンパク質の摂取量を目指してみればわかりますが、体重×２gのタンパク質を毎日摂るのはかなり大変です。食事からだけで摂取できる方はなかなかいらっしゃいません。

ですので、食事から足りない分のタンパク質は、プロテインなどのサプリメントで補うようにしましょう！

②バルクアップ目的で筋トレをする場合も、タンパク質の摂取量を多くしないといけません。バルクアップとは体重を増やしながら筋肉量を増やすことになります。筋肉量を増やすことが目的ですので、筋肉の材料となるタンパク質を多く摂るようにしましょう！

具体的なタンパク質の摂取量ですが、

１日あたり体重×２g

です。ダイエットの時と同じですね！

ですので、これまた体重×２gのタンパク質を摂ることは大変です。なるべく食事で摂れたほうがいいですが、難しい場合は補助としてプロテインで補うようにしましょう！

ダイエット目的の時は糖質や脂質を少なくしないといけないのですが、バルクアップ目的の場合は糖質は多く摂らないといけません。そうすると、食事量が多くなりますので胃腸への負担も大きくなります。

筋トレもトレーニングですが、食べるのもトレーニングの内です！頑張って食べるようにしましょう。

バルクアップの時の栄養については、バルクアップ時のカロリーや食事はどうすればいいの？｜バルクアップするにはカロリーや食事が大事を参考にされてください。バルクアップの時のサプリメントについては、バルクアップ時のサプリメント紹介！バルクアップ時に必ず摂って欲しいサプリメントとは？が参考になると思います。

③筋力アップ目的の場合ですが、筋力アップ目的の場合はダイエットやバルクアップ目的の時ほどタンパク質を多く摂らないで大丈夫です。目安としては、体重の１gほど摂れればいいです。

筋力アップ目的で筋トレをする場合は、特に体重を増やしたり減らしたりする必要はありません。体重や筋肉量が変わらなくても、ある程度のレベルまでは筋力を向上させることができます。

もしそれ以上筋力を上げたい場合は、バルクアップをして筋肉量を増やすようにしましょう。

筋トレをすると筋肉が傷つくので、その回復を促すためにタンパク質をいつもよりは多く摂るように心がけましょう！

食事だけでタンパク質を摂るのは大変です

筋トレのときにどのくらいのタンパク質を摂ればいいのか？というのは、先ほど目的別に書きました。しかし、１日に必要なタンパク質を食事からだけで摂るのはかなり大変になります！

食事だけで十分なタンパク質を摂れない場合は、サプリメントで補助をすると効果的です！タンパク質のサプリメントは、「プロテイン」になります。ほとんどの方は「プロテイン」という言葉を聞いたことがあると思います。

プロテインのことを筋肉増強剤のような薬だと思っていらっしゃる方もいるかもしれませんが、プロテインは高タンパク質で低脂質・低糖質のパウダーのことになります。筋肉増強剤のような薬は入っていませんので、安心してくださいね！

代表的プロテインは「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」になります。原材料は、牛乳と大豆ですので安心してください。プロテインについてはダイエットの時にはプロテインを使おう！おすすめのプロテインもご紹介で書いていますので、この機会にプロテインに対する誤解を解いておきましょう！

最近のプロテインは、おいしいものがほとんどです。自分が好きな味のプロテインを見つけることができれば、ストレスなく続けることができます。ぜひ一度プロテインを飲んでみてください！

筋トレ時のタンパク質を摂るタイミングは？

次は、筋トレ時のタンパク質を摂るタイミングになります。

筋トレそしている時には、タンパク質を一度に大量に摂取するよりも、食事の間が長すぎないようにこまめに摂取することがおすすめです。

具体的に言うと、１日の摂取量を４～５回に分けて、３～４時間おきくらいに摂るのが理想です。

イメージとしては、朝・昼・夜は食事からタンパク質を摂るようにして、１日１～２回ほど間食でタンパク質を摂るようにしましょう！そうすると、３～４時間おきに１日４～５食タンパク質を摂ることができるようになります！

間食では、先程言ったようにプロテインを使うと楽にタンパク質が取れるようになります。

大事なことは１日の目標のタンパク質の量が摂れるようにすることと、食事の間が空き過ぎないようにすることです。

筋トレの時はタンパク質だけでなく、糖質も重要です！

筋トレのときにはタンパク質を摂った方がいいということを書いてきましたが、実はタンパク質だけでなく、「糖質」も重要な栄養素になります！

糖質は、ご飯やパン、麺類などに多く含まれている栄養素で、主な役割としては筋肉や脳のエネルギー源になることです。

タンパク質と一緒に糖質を摂ることにより、筋肉にタンパク質が運ばれやすくなります。その結果、ダイエットのときに筋肉が減りにくくなったり、バルクアップのときに筋肉が増えやすくなったります。

例えばダイエットのときは、基本的に糖質を少なくしないといけません。しかし、糖質が少なすぎても筋肉量が減りやすくなってしまいます。

この加減は難しいところですが、筋トレをしている時にはタンパク質だけでなく、「糖質」も大事だということを知っておきましょう！

筋トレの時の糖質については、筋トレ時には炭水化物（糖質）が重要！おすすめの炭水化物（糖質）のサプリや摂取量などもご紹介を参考にされてください。

筋トレ時には、タンパク質だけでなくビタミン・ミネラルも摂ろう！

先ほどまでは、筋トレの時にはタンパク質だけでなく糖質も大事だということを書いてきました。そしてさらに言うならば、筋トレの時にはビタミンやミネラルも不足しないように摂るようにしましょう！

ビタミン・ミネラルは、野菜・海藻類・きのこ類に多く含まれています。肉と一緒に調理したり、サラダにしたりスープに入れたりすると、ビタミン・ミネラルを摂りやすくなります。

優先順位的には、まずはタンパク質の量や糖質の量が大事ですが、同時にビタミン・ミネラルを摂るようにするとより筋トレの効果が出やすくなりますよ！

基本は食事から摂ることをおすすめしますが、食事から摂るのがなかなか難しい方は、サプリメントで補助するようにしましょう。マルチビタミン&ミネラルや青汁系のサプリメントがおすすめです。