物価高でも続けられるダイエット飯

こんにちは！パーソナルジムLEAFの西田です。

ここ数年、スーパーに行くたびに「あれ、また値段上がってる？」と感じることが増えましたよね。

お米、卵、野菜、お肉……。毎日の食費がじわじわ効いてくると、こんなふうに思う方も多いのではないでしょうか。

「ダイエットしたいけど、食事を変えるとお金がかかりそう」
「鶏むね肉ばっかりはさすがに飽きるし、ほかの食材は高いし……」

そこで今回は、物価が高い中でも続けやすいダイエットの食事について、鶏むね肉以外の選択肢も含めて考えてみます。

そもそも、ダイエットで食費は増えるのか

ダイエットというと、サラダチキンやプロテインバーのような、ちょっと値段の高いものを買うイメージがあるかもしれません。

でも、ダイエットの大原則はシンプルです。

ダイエットはトータルのカロリー収支で決まる
ただ減らすのではなく、PFCバランスを整える
筋肉を守るために、大筋群の筋トレを行う
そして、続ける

この中に「高い食材を買う」は入っていないんですね。

むしろ、食べる量そのものは今より少なくなる方がほとんどです。外食やテイクアウトの回数が減る方も多いですね。

お菓子や甘い飲み物、なんとなく買っていたコンビニの間食などが減ると、トータルの食費は変わらないか、減ることもあります。

お金をかけるなら、たんぱく質に寄せる

ダイエット中は摂取カロリーを減らすので、たんぱく質が足りていないと、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。

体重は減ったのに引き締まらない、疲れやすくなった、という状態ですね。

一方で、炭水化物や脂質は「減らす側」の栄養素なので、食費が浮きやすいところです。

つまり、ダイエットの食事は「全体的にお金がかかる」のではなく、「お金をかける場所が変わる」と考えたほうが近いと思います。

なので、減らしたところで浮いたお金を、たんぱく質の食材に回す。 全部を高いものに置き換える必要はなく、予算の配分を少し変えるくらいのイメージで十分だと思います。

鶏むね肉以外の、たんぱく質の選択肢

鶏むね肉がダイエットの定番なのは間違いないです。ただ、毎日続けると飽きますし、飽きて続かなくなるのが一番もったいないです。

スーパーで手に入りやすく、比較的手頃なものを挙げてみます。たんぱく質の量はおおよその目安なので、パッケージの成分表示も見てみてください。

卵：1個で約6g。ゆで卵にしておけば朝食や間食にそのまま使えます
納豆：1パックで約7g。ご飯に乗せるだけで1品になります
豆腐：木綿1丁で約20g前後。かさがあるので満足感が出やすいです
ツナ缶・鯖缶：ツナは「水煮」「ノンオイル」を選ぶと脂質を抑えられます。鯖缶は脂質も多めなので、1缶を2回に分けるなど量で調整を
豚肉・鶏肉：脂身を取り除く、鶏肉は皮を外す、ひき肉は「赤身」表記のものを選ぶなど、部位と下処理で十分使えます
無糖ヨーグルト・牛乳：手軽にたんぱく質を足せます。牛乳は低脂肪や無脂肪がおすすめ

プロテインは補助として考えましょう。メインは食事でたんぱく質を摂るように心がけましょう。

好きな食材には、少しお金をかけてもいい

ここまで節約の話をしてきましたが、逆のことも1つお伝えしたいです。

高たんぱくの食事を続けるうえで大事なのは、なるべく美味しく食べることだと思っています。

例えば、お刺身が好きな方なら、

マグロ（赤身）
カツオ
イカ・タコ
エビ・カニ

このあたりは脂質が少なく、たんぱく質をしっかり摂れる食材です。お刺身なら調理の手間もかかりませんし、醤油とわさびで食べれば余計な油も使いません。

イカやタコ、エビは冷凍のものを使えば、比較的手頃に手に入ることもあります。炒め物やスープに入れると、鶏むね肉とはまた違った食感が楽しめます。

値段は鶏むね肉や卵より高くなりがちですが、好きなものに少しお金をかけたほうが、美味しく続けられることもあります。

我慢ばかりの食事は、どこかで反動が来やすいです。「週に何回かはお刺身の日」のように、楽しみになる食事を組み込んでおくと、ほかの日の節約も続けやすくなると思います。

毎日すべてを安い食材でそろえる必要はありません。節約する日と、好きなものを食べる日のメリハリをつけるくらいがちょうどいいのかなと思います。

満足感は「かさ」で出す

ダイエットが続かない理由の1つに「お腹がすいてつらい」があります。

ここで役立つのが、もやし、キャベツ、きのこ類、こんにゃく、海藻類など、カロリーが低くてかさのある食材です。値段も比較的落ち着いています。

炒め物のお肉を少し減らして、もやしときのこで量を増やす
ご飯の前に、野菜たっぷりの味噌汁を1杯飲む
鍋にして、野菜と豆腐でお腹を満たす

こういった工夫で、食べる量は減らさずにカロリーだけを下げることができます。

LEAFのブログでは以前から「質よりも量」というお話をしていますが、物価が高い今こそ、この考え方が役に立つと思います。

節約するなら、たんぱく質以外のところから

食費を抑えようとすると、麺類やパンなど、手軽で安い炭水化物中心の食事に寄りがちです。

お腹は満たされても、たんぱく質が不足すると筋肉が落ちやすくなります。筋肉が落ちると見た目が引き締まりにくくなるだけでなく、トレーニングの重量や回数も伸びにくくなります。

また、「ダイエット用」として売られている食品は便利な反面、割高なものが多いです。忙しい日に使うのは良いと思いますが、毎日になると食費が膨らみますし、トータルのカロリー収支が見えにくくなることもあります。

削るなら、間食や甘い飲み物、揚げ物のほうから。ここを意識していただけるといいなと思います。