こんにちは。パーソナルトレーニングジム＆プライベートジムLEAFの西田です。
運動で成果を出すためには、「休養」がとても重要になります。その休養の中の、重要なものが「睡眠」です。
睡眠不足だと太りやすい
慢性的な睡眠不足になると、太りやすくなる事がわかっています。
慢性的な睡眠不足になると、「コルチゾール」というホルモンの濃度が、睡眠中に高くなります。このコルチゾールの濃度が高くなると、太りやすくなる事がわかっています。
そしてこのコルチゾールはなんと筋肉も分解してしまうのです。
ですので、せっかく筋トレしたり、食事をコントロールしたりしていても、その努力が水の泡になってしまうのです、、
運動・栄養・休養のバランスが、運動で成果を出す為に重要なのですが、「休養」の代表的なものが、睡眠です。
ですので、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。一般的には７〜８時間ほどが良いと言われています。
睡眠にもゴールデンタイムがある
以前トレーニング後、約３０分以内は成長ホルモンの分泌が高まるゴールデンタイムだという事をお伝えしました。
成長ホルモンの働きは、筋肉を合成したり脂肪を分解したりします。成長ホルモンは、きれいホルモンと呼ばれたりしていてお肌にもいいんです。
この成長ホルモンの分泌が高くなる時にたんぱく質を摂取しておくと、筋肉が合成されやすくなったり、ダイエットの方であれば筋肉量が減りにくくなります。ですので、リーフではトレーニング後のプロテインを無料で飲めるようにしています。
このトレーニング後のゴールデンタイムと同じようなものが、睡眠にもあります。夜の１０時〜深夜２時の間が、成長ホルモンの分泌が高くなるとされています。その他にも、就寝後２時間後に高まるともされています。
ですので、やっぱり早寝はいいんですね。
他にも睡眠不足になると、分泌が増えたり減ったりするホルモンがあります。それが、グレリンとレプチンです。
グレリンは、空腹時に胃から分泌されるのですが、食欲を増進させる働きがあります。レプチンは、食事をすると脂肪細胞から分泌されるのですが、働きは食欲を抑える働きがあります。
睡眠不足になると、グレリンが増えレプチンが減ります。つまり、食欲が増進されます。
ですので、睡眠不足になると、食欲が増進される上に、脂肪もつきやすくなり、筋肉が分解されやすくなるのです。けっこう最悪ですね。
ということで、やっぱり睡眠は大事だぞ。ということです。
ということで、ここからはどうやったら良い睡眠がとれるのか？という事についてのまめ知識です。
良い睡眠をとる為には、体内時計が重要
良い睡眠をとる為には、体内時計が重要になってきます。まずは、眠りにつく前の話からしたいと思います。
体内時計の指令で、眠る直前に分泌される「メラトニン」というホルモンがあります。メラトニンは心地よい睡眠に誘ってくれる、天然の睡眠導入剤と言われています。
眠る前には、メラトニンが分泌された方が、いい睡眠がとれやすくなります。そして、このメラトニンは、体内時計の指示で分泌されるのです。
という事は、体内時計を整えておいた方が、メラトニンが分泌されやすくなり、良い睡眠がとりやすくなります。
今からは、その体内時計を狂わせる事なく、正常に働きやすくするコツをお伝えします。
良い睡眠のための６つのコツ
良い睡眠のためのコツ
①夜は、強い光を浴びすぎないように気をつける。
強い光を浴びすぎてしまうと、メラトニンの分泌量が減ると言われています。
良い睡眠のためのコツ
②朝起きたら、光を浴びるようにする。
人の体内時計は２５時間になっているのですが、朝に光を浴びるとリセットされる事がわかっています。
良い睡眠のためのコツ
③朝ご飯を食べるようにする。
朝ご飯を食べる事で、体の体内時計がリセットされます。
良い睡眠のためのコツ
④お酒は飲み過ぎないようにする。
アルコールの過剰摂取は、翌朝の体内時計のリセット効果がなくなると言われています。
良い睡眠のためのコツ
⑤就寝の１〜２時間前に、ぬるめのお風呂に入る。
就寝前には、体温が下がるとされています。３８〜４０度くらいのお風呂につかると、就寝の時に体温が下がりやすくなります。
良い睡眠のためのコツ
⑥夜は、テレビ・ケータイ・パソコン・テレビゲームは控える。
１と同じなのですが、強い光を浴びすぎてしまうとメラトニンの分泌量が少なくなり、眠りにくくなります。
こんな感じです。よかったら、意識してみてはいかがでしょうか？
体重がなかなか減らない人に、朝ご飯を食べるようにしてもらったり、睡眠をしっかりとってもらったりしたら、体重が減りだすという事は、よくあります。
筋力や体力を付けたい人も、良く寝た方が成果が出やすくなりますよ。健康にもいいですしね。
