こんにちは！パーソナルジムLEAFの西田です。
「ダイエット中はお酒を飲んじゃダメですよね？」
こんな質問をよくいただきます。
確かに、アルコールはダイエットの敵と言われることが多いです。でも、完全に我慢しなければいけないかというと、そうでもないんです。
アルコールのカロリー
まず、アルコールのカロリーを知っておきましょう。
栄養素の1gあたりのカロリーは：
- 糖質：4kcal
- タンパク質：4kcal
- 脂質：9kcal
- アルコール：約7kcal
意外と知られていないんですが、アルコールは脂質の次にカロリーが高いんです。
代表的なお酒のカロリーと栄養素
具体的に、よく飲まれるお酒のカロリーを見てみましょう：
1. ビール（缶ビール350ml）
- カロリー：約140kcal
- 糖質：約11g
- アルコール度数：5%
2. ハイボール（1杯 約200ml）
- カロリー：約70kcal
- 糖質：0g
- アルコール度数：7%
- ※糖質ゼロで比較的ダイエット向き
3. 焼酎（ロック 1杯 約60ml）
- カロリー：約90kcal
- 糖質：0g
- アルコール度数：25%
- ※蒸留酒なので糖質ゼロ
4. ワイン（グラス1杯 約120ml）
- 赤ワイン：約90kcal、糖質約1.5g
- 白ワイン：約90kcal、糖質約2g
- アルコール度数：12%
5. 日本酒（1合 180ml）
- カロリー：約190kcal
- 糖質：約8g
- アルコール度数：15%
- ※カロリー・糖質ともに高め
6. カクテル類（1杯 約200ml）
- モヒート：約180kcal、糖質約20g
- カシスオレンジ：約150kcal、糖質約15g
- ※ジュースで割るため糖質が多い
ご覧の通り、同じお酒でも種類によってカロリーと糖質が全然違います。
ビール1本（140kcal）は、ご飯お茶碗半分（約85g）と同じくらいのカロリーなんです。
アルコールが太る理由
しかも、アルコールには食欲を増進させる作用があります。
お酒を飲むとついつい食べ過ぎてしまう。そして締めにラーメンなんか食べてしまった日は…ということになりがちです。
だから「お酒は太る」と言われるんですね。
現実的な付き合い方
でも、アルコールが好きな方や付き合いで飲む機会が多い方に、完全に禁酒しろというのは現実的ではありません。
僕がお客様にお伝えしているのは：
工夫1：量を減らす
毎日飲んでいる方は、週3〜4回にする。1回の量を減らすのも効果的です。
例えば：
- ビールを500ml缶から350ml缶に変える
- 2杯目からハイボールに切り替える
工夫2：種類を選ぶ
糖質の少ないお酒を選ぶ。
おすすめ順：
- ハイボール（糖質ゼロ）
- 焼酎（糖質ゼロ）
- ウイスキー（糖質ゼロ）
- ワイン（糖質少なめ）
避けたい：
- ビール（糖質多め）
- 日本酒（カロリー・糖質高め）
- カクテル類（糖質かなり多い）
工夫3：おつまみに気をつける
揚げ物や炭水化物系のおつまみは避けて、枝豆、冷奴、焼き鳥（塩）などタンパク質が多いものを選びましょう。
おすすめおつまみ：
- 枝豆（高タンパク質、低カロリー）
- 冷奴（高タンパク質）
- 焼き鳥（塩）
- 刺身
- サラダ
避けたいおつまみ：
- 唐揚げ、フライドポテトなどの揚げ物
- ピザ
- お好み焼き
- 〆のご飯もの
工夫4：締めを食べない
これが一番大事かもしれません。
どんなにお酒を我慢しても、締めのラーメン（約500kcal）を食べたら台無しです。
締めのラーメンは、缶ビール3.5本分のカロリーに相当します。
まとめ
完全に我慢するよりも、上手に付き合う方が長続きします。
ダイエットは継続が大事ですからね。
お酒を飲む時は：
- 種類を選ぶ（蒸留酒がおすすめ）
- 量を控えめに
- おつまみはタンパク質中心
- 締めは絶対食べない
この4つを意識するだけで、かなり変わってきますよ〜🙆♂️
