スポーツジムに通ったことはありますか？大抵どこの地域にも１つはスポーツジムがあると思います。
決まった月会費を払って、マシンジムやプール、スタジオのプログラムなどが使い放題のジムのことです。こういったスポーツジムやフィットネスジムは、なかなか続かない、、という方が多いと思います。
なぜかというと、基本的には自分の好きなように自由に使えるので、トレーニングの方法や、何をやればいいかがわからないからです。
「マシンジム」と呼ばれるところには、様々な種類のトレーニングマシンが並んでいますし、「フリーウエイト」と呼ばれるスペースには、筋トレ大好きなマッチョの方々が多いです。
ですので、とりあえず目に入ったマシンを適当にやってみる。という感じではないでしょうか？
とりあえずやってはみるものの、やり方やフォームがあっているのかどうかわからないし、成果も出ないし、、という方が多いと思います。
ですので、今回のブログではスポーツジムでやった方がいいトレーニング種目を紹介していきたいと思います。
まずは、トレーニングをするスペースの紹介をしていきたいと思います。
マシンジムとフリーウエイトスペース
大抵のスポーツジムのトレーニングスペースは、大きく分けると２つの分かれています。それは、
- マシンジム
- フリーウエイトスペース
です。まずはこの違いを解説していきたいと思います。
マシンジム
まずは「マシンジム」からです。
ここには、基本的にはたくさんのトレーニングマシンが並んでいます。スポーツジムの代表的な施設にあります。
そして、マシンごとにトレーニングする部位が分かれています。例えば、胸・背中・足・肩・腹筋などです。
このマシンは、基本的には器具が決まった方向にしか動かないようになっています。
ですので、フォームがあまりわからなくても、安全にトレーニングを行うことが出来ます。そして、重りをつけたり外したりしなくてても、ピン１本で重さを変えることができるので、気軽にトレーニングを行うことができます。
しかしデメリットもあって、それは負荷が軽くなることです。
筋肉に刺激を与えるためには、ネガティブな動作の負荷をかける必要があります。
例えば「押す」トレーニングの時には、「戻す」動作の時の負荷が重要になります。
しかし、マシンのトレーニングマシンは、基本的にはこの「戻す」時に負荷が軽くなります。
ですので、筋肉への刺激が軽くなってしまうことがあるのです。しかし、逆に言うと負荷が軽くなるので、怪我がしにくくなります。
基本的には、初めてトレーニングを始める初心者の方に向いています。初めてトレーニングを始める方や、筋力・体力に自信のない方はまずはマシンジムから始めて見られることをおすすめします。
トレーニングを始める初期の頃は、特に安全性が重要です。
フリーウエイト
次は「フリーウエイト」と呼ばれるスペースのことです。
スポーツジムによっては、フリーウエイトが無いジムもあります。
このフリーウエイトと呼ばれるスペースには、何があるかというと、ダンベル・バーベルです。
このダンベルとバーベルは、基本的には自由に動かすことができます。
先ほど紹介した「マシン」の方は、動く軌道が決まっていますが、ダンベルやバーベルは色々な方法に自由に動かせます。ですので、ダンベルやバーベルは「フリーウエイト」と呼ばれています。
フリーウエイトのメリットは、色々な種目ができることです。ダンベルやバーベルさえあれば、全身のトレーニングが行えます。
しかも、マシンでは負荷が軽くなる「ネガティブ動作」にも負荷がしっかりとかかりますので、効果的なトレーニングを行うことができます。
しかし、フリーウエイトにもデメリットがあります。まずは、難しいということです。基本的には自由に動きますので、それだけマシンに比べて、難易度が増します。ある程度の筋力がなかったり、フォームが悪かったりすると、怪我をしやすくなります。
トレーニング種目によっては、（ベンチプレスなど）最悪死んでしまうこともあります。
ですので、ある程度トレーニングに慣れてきてから、安全性にしっかりと配慮した上で、フリーウエイトのトレーニングをされることをおすすめします。
スポーツジムに入って最初におすすめするのは「マシントレーニング」
スポーツジムに通い始めたばかりの方が、まずやるべきトレーニングは、「マシントレーニング」です。正しくやれば、安全性も高いですし、初心者の方には効果的です。
では、スポーツジムに入ったばっかりの方が、マシントレーニングでどの種目をやればいいかを紹介していきます。
まず、スポーツジムに通われている目的はさまざまだと思います。ダイエット・筋肉量を増やしたい・体力をつけたいなどだと思います。
そして、トレーニングには「原則」というものがあります。その原則の１つに「全面性の原則」という原則があります。
全面性の原則
全面性の原則とは、バランス良くトレーニングをしましょうということです。例えば、上半身だけトレーニングするのではなく、下半身のトレーニングも行いましょうということだったり、筋トレだけではなく有酸素運動も行いましょうということだったります。
ですので、今回おすすめするトレーニング種目も、この全面性の原則に則って紹介していきます。
やるべきは大筋群のコンパウンド種目
スポーツジムに入ったばっかりの方が、マシントレーニングでやるべきトレーニング種目は、大筋群のコンパウンド種目というものになります。
大筋群とは、体の中でも大きな筋肉のことで、コンパウンド種目とは、１つの筋肉だけでなく、２つ以上の筋肉を鍛えるトレーニング種目のことを言います。
したがって、大筋群のコンパウンド種目のトレーニングを、マシンで行うことによって、全身の筋肉をバランス良く、しかも安全に鍛えることができるのです。
では、大筋群のコンパウンド種目はどのような種目なのでしょうか？今回おすすめするトレーニング種目は、３つあります。
こスポーツジムに入会したばっかりの方は、の３つの種目をおすすめします。
この３つの種目が、マシンでの大筋群のコンパウンド種目になります。
しかも、この３種目をやると、一緒に腹筋も使われます。ということは、全身のトレーニングを効率的に行うことができます。
まとめ
まとめますと、スポーツジムでやるべきトレーニング種目は、
①チェストプレス
②ラットプルダウン
③レッグプレス
この３種目になります。スポーツジムに入会したばかりの頃は、とりあえずこの３種目をやってみてください。
あとは、目的に応じて、栄養・休養も行う必要があります。
この３種目から始めて、トレーニングに慣れてきたら、ぜひフリーウエイトのトレーニングもされることをおすすめします。
しかしその際は、まずは専門家の方や、パートナーの方と一緒にされることをおすすめします！スポーツジムに入会されたばかりの方は、ぜひやってみてください。
