筋トレは毎日やった方が効果的なの？筋トレのやり過ぎは逆効果です！

こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回は、「筋トレは毎日やった方が効果的なの？筋トレのやり過ぎは逆効果です！」について書いていきたいと思います。

筋トレをやるときに、どのくらいの頻度で筋トレをやれば効果的なのか、なかなか分かりにくいと思います。筋トレは毎日やったほうがいいのか、２日おきにやったほうがいいのかなど、筋トレを始めたばかりの頃は分からないですよね。

筋トレは、やれば効果が出る！というわけではなく、やり過ぎても逆効果ですし、やらなさ過ぎても効果が出ません。効果的な筋トレの頻度って、けっこう難しいんですよね。

ということで今回の記事は、筋トレは毎日やったほうが効果的なのか？どのくらいの頻度で筋トレをやればいいのか？などを書いていきたいと思います！

同じ部位の筋トレは毎日やらないほうがいい！

筋トレを毎日やった方がいいのかどうかの結論ですが、

同じ部位の筋トレは毎日やらないほうがいい

ということになります。

部位とは、体のどの部分の筋トレをやるのか？という意味になります。

体の筋肉は、大きく分けると胸、背中、肩・腕、下半身など、部位別に分けられます。その体の部位を、１日で全身の筋トレするのか、部位別に行うのかによって、毎日筋トレをやった方がいいのかが変わってきます。

例えば１日で全身の筋トレをやる場合は、毎日筋トレをやらない方がいいです。毎日筋トレをしてしまうと、同じ部位の筋トレを毎日してしまうことになるからです。

同じ部位の筋トレを毎日すると、筋肉が回復する時間が足りません。筋肉は筋トレをした時に成長するわけではなく、回復する時に成長します！

せっかく筋トレを頑張ったとしても回復する時間がなければ逆効果になってしまいます。ですので、１日で全身の筋トレをやる場合は、毎日筋トレをやらないほうがいいです。

体の部位別に筋トレを行う場合は、毎日筋トレをしても大丈夫です！毎日といっても、週に２日くらいは休みを設けたほうがいいですけどね。

部位別に筋トレを行うというのは、１日で全身の筋トレを行うのではなく、今日は胸の筋トレ、明日は背中の筋トレ、その次の日は足の筋トレ、といったように、日別にそれぞれの体の部位ごとに筋トレをするという意味になります。

このように部位別に筋トレを行う場合は、毎日筋トレをやったとしても筋トレの部位が違うのでそれぞれの筋肉が回復する時間が十分に取れます。ですので、筋トレを毎日行っても効果的です！

ちなみに、運動不足解消程度の軽めの筋トレだったら毎日やっても大丈夫です。次の日に筋肉の疲労も全くなく、筋肉痛も全くないくらいの筋トレですね。

効果的な筋トレの頻度は、筋肉が回復しているかどうか？で決まる

筋トレを毎日やったほうがいいのか？という筋トレの頻度は、

筋肉が回復しているかどうか？

で決まります。

先程言ったように１日で全身の筋トレを行う場合は、毎日筋トレすると逆効果です。なぜなら、筋肉が回復する時間がないからです。部位別に筋トレを行う場合は、毎日筋トレを行っても効果的です。なぜなら、筋肉が回復する時間が十分にあるからです。

毎日筋トレをやった方がいいのか？という筋トレの頻度は、筋肉が回復しているかどうか？によって変わってきます。

筋トレはやりまくれば効果が高まる！というわけではありません。筋肉は筋トレのときに成長するのではなく、回復する時に成長します。筋トレをした後には、しっかりと筋肉を回復させることが重要です。

筋肉を回復させるためには、それなりに時間がかかります。

体の部位によって回復に必要な時間が違いますし、筋トレのきつさ、遺伝、栄養、睡眠などによって筋肉が回復する時間は変わってきます。だいたいでいうと、４８〜７２時間ほどで回復すると言われています。

ですので、同じ部位の筋トレをやる場合は２〜３日くらいは休憩を入れるようにした方が効果的ですね！

運動不足解消程度の筋トレであれば疲労もたまりにくいので、毎日筋トレをやっても良いというわけです。

筋トレの頻度は栄養と休養によっても変わる

筋トレをした後には筋肉を回復させることが大事だと書いていきました。そして筋肉の回復に影響が大きいのが、「栄養」と「休養」です。

筋トレは「運動」になりますので、筋トレで成果を出すためには、「運動」「栄養」「休養」のバランスが重要です。どれか１つだけ完璧でも、思うような成果が出ません。

せっかく筋トレを頑張るのだったら、栄養と休養に気を使って筋トレの成果が最大限になるようにしたいですね！

ちなみに、どのような筋トレをやればいいのか？どのような栄養の食事を摂ればいいのか？は、筋トレをやる目的によって変わってきます。

ダイエットも目的で筋トレをやる方はダイエットには筋トレ！理想的なダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介が参考になるかと思います。ダイエットの食事についてはダイエットに効果的な食事メニューとは｜コンビニで買える食事もご紹介を参考にされてください。

バルクアップ目的の筋トレと栄養については、バルクアップの意味とは？バルクアップのための食事メニュー、筋トレなど徹底解説！が参考になるかと思います。

どのような目的で筋トレをやるのか？に応じて、筋トレのメニューや食事のメニューを変えていきましょう！

ちなみに、「休養」の基本は、「睡眠」になります。睡眠については、筋トレ後の睡眠時間や睡眠の質について｜睡眠不足でも成果出るの！？を参考にされてください。

筋トレは休養を取り過ぎても逆効果です！

先程は、筋トレをした後は筋肉を回復させるためにしっかりと休憩を入れましょう！という話でしたが、筋トレは逆に休憩をしすぎても逆効果になります！

筋トレをした後に、筋肉が元のレベルよりも回復することを「超回復」と言います。筋トレをすると一時的に筋肉がダメージを受け、筋力が下がります。そして筋肉が回復する時に、元の筋力レベルよりも高くなります。これを「超回復」と呼びます。

元の筋力レベルよりも高くなった時に、また筋トレをします。そうするとまた筋肉が一時的にダメージを受け、そして超回復をするとまた元の筋力レベルよりも高くなります。

そしてまたこの時に筋トレをして超回復すると、、、ということを繰り返していくことによって、筋肉がどんどん成長していきます。

しかし、休養をとりすぎると筋肉が超回復した後にさらに時間が経ってしまうので、超回復をした状態から筋力が落ちてしまうんですね。そうするとせっかく筋トレをしても、また元の筋力レベルに戻ってしまいます。

もっと休養が長すぎると、筋力というのは落ちていきます。こうなると、筋トレを頑張っても筋肉が成長しません。休養は短くてもダメなんですが、長すぎても効果的ではありません。

この適切な筋トレのタイミングを掴むのがけっこう難しいです！

超回復のイメージはこのような感じです。

（画像出典：http://athletebody.jp/2013/07/02/supercompensation/）

筋トレの休養は短すぎても長すぎても効果的ではありません！

では、具体的にどのくらい休養を取ればいいのか？

では具体的にどのくらい筋トレの休養を取ればいいのか？ということですが、それは様々な条件によって変わってきます。

・筋トレの強度（重量や行う速度）
・筋トレのボリューム（回数やセット数、種目数）
・栄養の内容
・休養の内容
・体の回復力（個人差あり）
・筋トレの習熟度

この辺りの様々な要素を総合的に分析して、休養の期間を取らないといけません。

しかし、効果的な休養の期間は、実際にやってみないとわかりません！

とりあえずは「運動」「栄養」「休養」をやってみて、筋トレの調子を見ながら少しづつ試行錯誤をしていきましょう。

試行錯誤していくうちに、自分の目的や目標にあった休養の期間がわかるようになってきます。一度なんとなく自分にあった休養の期間がわかれば、あとは体調に応じて微調整をする程度で問題ありません。

この辺りは実際にやってみないとなかなかわからないので、ある程度の知識を勉強したら実際にやってみましょう！

１日で全身の筋トレをしたほうがいいのか？それとも部位別に筋トレをしたほうがいいのか？

では、１日で全身の筋トレをしたほうがいいのでしょうか？それとも、部位別に筋トレをしたほうがいいのでしょうか？

僕のオススメとしては、筋トレを始めたばかりの初心者の方は、１日で全身の筋トレをやることをおすすめします。

そして筋トレに慣れてきて、１日で全身の筋トレをやることがきつくなってきたら、上半身と下半身に分けて筋トレすることがおすすめです。２分割ですね。

そして、さらに筋トレに慣れてきたり、早く筋肉を成長させたい場合は、３分割〜５分割くらいで筋トレをしたほうがいいです。まとめるとこのような感じです。

筋トレ初心者

１日で全身の筋トレをやることがおすすめ！休養を２〜３日あけて、週に２〜３回の筋トレをしよう！

筋トレ中級者

部位を上半身と下半身に分けて、２分割で筋トレをやるのがおすすめ！週に２回は必ず筋トレをして、時間に余裕があれば週に３〜４回ほど筋トレをしよう！

筋トレ上級者

部位を３分割から５分割に分けて筋トレすることがおすすめ！

三分割であれば、胸・背中・足などの分割。四分割であれば、これにプラス肩や腕の筋トレをプラスしてもいいです。

基本的には一週間で１部位１回の筋トレをしたいので、３分割なら週に３回の筋トレ。５分割なら週に５回の筋トレをしよう！

このような感じになります。

筋トレというのは、慣れれば慣れるほどより筋肉を追い込めるようになります。そうなると筋肉の疲労も増しますので、その分休養を長めに取らないといけません。

そして、１日で全身の筋トレをやる場合は、１部位に１〜２種目ほどしか筋トレをすることが難しいですが、部位別に分けて筋トレすると、１部位に２〜５種目ほど筋トレをすることができます。

筋トレの種目が増えればその分筋肉が疲労しますので、やはり休養を長く取らないといけません。

このような感じで、あなたの筋トレの習熟度や、筋トレのメニュー、筋肉の疲労具合によって筋トレの頻度というのは変わってきます。

まずは一度試してみて、自分にあった筋トレの休養を見つけていきましょう！

筋トレの１年間の継続率は、たった４％

実は、筋トレの１年間の継続率は４％ほどだと言われています。筋トレが続かない方が圧倒的に多いです。

おそらくこの記事を読まれている方の多くは筋トレ初心者の方が多いと思いますので、まずは１日で全身の筋トレを週に１〜２回行う事がおすすめです！

成果を求めるために、部位別に筋トレをして毎日筋トレをやるのもいいのですが、筋トレはまずは続けることが重要です。

筋トレを続けるためにも、あまり日常生活の中での筋トレの負担を大きくし過ぎずに、まずは筋トレを定期的に続けていくことを目標とするのがいいでしょう。そして筋トレをする事がライフスタイルの一部になったら最高ですね！

成果を求めて毎日筋トレをして続かないよりも、適度に休養をとりながら筋トレを続けていったほうが最終的なメリットが大きいです。

短期間で成果を求めたい気持ちもわかりますが、短期間でやろうとすると筋トレが継続しにくくなります。

これは食事でも同じですね。短期間でダイエットをしようとすると、極端な食事制限をしないといけません。でも極端な食事制限は続きにくいですし、反動で食べすぎになってしまうこともあります。

「毎日筋トレをやって、早く成果を出したい！」という方も多いと思いますが、続けないことには成果も出ませんし、成果が出た後も維持することができません。

筋トレはできれば長期的に考えるようにしましょう！

僕のパーソナルトレーニングは週に１回で十分です

ちなみにですが、僕のパーソナルトレーニングは、１回１時間の週に１回で十分成果が出ます。

パーソナルトレーニングはトレーナーとマンツーマンで筋トレを行います。ですので、自分では追い込めないところまで筋トレをすることができますし、限界が来て出来なくなっても補助を入れてさらに追い込むことができます。

その分休養も取らないといけないので、基本的には週に１回の筋トレで十分効果が出ます。

自分で筋トレをやる場合、最初はそこまで追い込めないと思いますので、おそらく週に１回では足りないことが多いです。そのような場合は、筋トレの頻度を増やせばオッケーです。

自分で筋トレをやる場合は、週に２〜３回ほど行うようにしましょう。