こんにちは。パーソナルトレーニングジム＆プライベートジムLEAFの西田です。今日は炭水化物・糖質についてのまめ知識です。少しややこしいこもしれないですが知っておくとお得です！
炭水化物と糖質の違い
まずは炭水化物と糖質って、何が違うかご存知ですか？
炭水化物は、糖質と食物繊維で出来ています。その炭水化物から、食物繊維を抜いたものが糖質になります。
なのでダイエットやシェイプアップの方は炭水化物を少なくしたり、抜いたりすることが多いと思いますが、そうすると食物繊維の摂取量も少なくなってしまうので、意識して野菜などを摂った方がいいです。
GI値について
そして炭水化物には、GI値というものがあります。このGI値というのが、けっこう重要です！
グリセミックインデックスと呼ばれたりしていますが、この数値が高いほど摂取した後に血糖値がすぐ上がって、そしてすぐ下がります。このGI値が低いと緩やかに血糖値が上がって、緩やかに血糖値が下がります
つまりGI値が高い方が吸収が早く、GI値が低い方が吸収が緩やかです。
ダイエットや健康目的であれば、基本的にはGI値は低い方がいいです。インシュリンというホルモンが関係してくるのですが、GI値が低い方が腹持ちがよく脂肪がつきにくいです。
GI値が高いものばかり食べていると、血糖値が急上昇したり急降下しますので、脂肪になりやすいですし、すぐにおなかが減ってしまいます。
そして最悪の場合、糖尿病になってしまいます。
ですので、炭水化物を食べる時はGI値が低いものを食べるようにして、血糖値をできるだけ一定に保つようにすることが重要です。
精製されていないものの方がGI値が低い
どういったもののGI値が低いかというと、精製されていないものです。あまり人の手が加えられていないものの方が、GI値が低いです。
わかりやすく言うと、白米より玄米の方がGI値が低いです。うどんよりそばの方が低いです。他にも種類によって多少違いはありますが、果物や野菜などはGI値が低めです。
逆にGI値が高いものは、砂糖やジュース・お菓子、パンなどです。
まあ、何となく健康に良さそうなものはGI値が低く、健康に悪そうなものはGI値が高いですね。
体脂肪を減らしたい方は、炭水化物を減らした方がよいですし、筋肉を付けたい方は炭水化物を多く摂るようにした方がいいです。
でも同じ炭水化物だからといってすべて同じではありませんので気を付けましょう。
運動の前・中・後はGI値が高い方がいい
例外がありまして、ハードなトレーニングや長時間の運動を行う場合は、運動前・運動中・運動後にGI値が高いものを摂った方がよい場合があります。
血糖値が低い状態だと、ハードにトレーニングするエネルギーがでないからです。試合前にバナナを食べたり、長時間運動するときはスポーツドリンクを飲んだりした方がいいのは、そういうことです。
筋肉を付けたい方は、トレーニング後にもGI値が高いものを摂った方が、筋肉は付きややすくなります。
