こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログでは、「豆乳やヨーグルトはダイエットに効果的なのか？ダイエット時の豆乳やヨーグルトについての誤解を解く！」について書いていきたいと思います。
豆乳やヨーグルトって、ダイエットに良いイメージがあると思います。なんか痩せそうなイメージですよね。うちのジムに来られるお客さんも、最初の時点ではそのようなイメージを持たれている方がほとんどです。
でも実際のところ、豆乳やヨーグルトってダイエットにそこまで良くありません！これは意外だと思います。
今回の記事を書くにあたって、「豆乳 ダイエット」や「ヨーグルト ダイエット」で検索してみましたが、ほとんどの記事は豆乳とヨーグルトはダイエットに良い！という内容でした。びっくりしましたね。笑
ここを勘違いしてしまうと、ダイエットの良いと思って食べているのに、逆にダイエットの邪魔をしてしまうということになってしまいます！これだともったいないですよね。
今回のブログでは、豆乳やヨーグルトがなぜダイエットに良くないのか？やダイエットの原則的な知識についても書いていきたいと思います。
それでは行ってみましょう！
豆乳やヨーグルトはダイエットに効果的なのか？
まず結論から言いますと、豆乳やヨーグルトはダイエットに効果的ではありません！
なぜダイエットに効果的ではないかというと、それは「全部入っている」からです。全部とは、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素が全部入っているという意味です。
ダイエットの時というのは、高たんぱく質で低糖質・低脂質にすることが重要です。たんぱく質を多く摂って、糖質と脂質を少なくしないといけないんですね。
でも、豆乳やヨーグルトというのは、高たんぱく・低糖質・低脂質の食品ではありません。豆乳やヨーグルトはたんぱく質も入っていますが、糖質と脂質もある程度入っているんですね！
ということは、食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、ダイエットしにくくなりますし、逆に太りやすくなってしまうんです。
ダイエット時に最も重要な２つの原則
ダイエットの時に最も重要な２つの大原則があります。
この２つの大原則さえ押さえておけば、なぜ豆乳やヨーグルトなどがダイエットにそこまで良くないのかが理解できると思います。
その２つの大原則とは、
①カロリー収支をマイナスにする
②高たんぱく質・低糖質・低脂質にする
ということになります。
まず、①のカロリー収支をマイナスにするということですが、カロリー収支とは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスのことになります！
このカロリー収支をマイナスにするということは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくするということです。
つまり、消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすかの、どちらかしか方法はないということです！
摂取カロリーは、基礎代謝×運動量になります。基礎代謝を増やすためには、筋肉量を増やさないといけないので、基本的にはダイエット時に基礎代謝を増やすことは難しいと思っておいてください。ということは、消費カロリーを増やすためには、運動を増やすしかありません。
摂取カロリーは、食べ物や飲み物から摂取するカロリーのことになります。つまり食事内容ですね！ダイエットの時には、食事内容を見直して摂取カロリーを少なくすることが最も大事です！
次に重要なのが、摂取カロリーの中身です。カロリーがある栄養素は、基本的に４つのみです。
①たんぱく質
②糖質
③脂質
④アルコール
です。
アルコールを少なくした方がいいというのは、もちろんわかると思いますが、問題はたんぱく質・糖質・脂質の三大栄養素のバランスになります。この三大栄養素のバランス次第で、体脂肪をメインで落とすようなダイエットができるかどうかが決まってきます。
何も気にせずに食事をしていると、たんぱく質が少なくなり、糖質と脂質が多くなってしまう傾向にあります。低たんぱく質・高糖質・高脂質になってしまうということです。
そして、カロリー収支がプラスになりやすいんですね。そうすると太ってしまいます！
理想的なダイエットをしたい場合は、この三大栄養素のバランスを反対にする必要があるんですね！高たんぱく質・低糖質・低脂質にする必要があるということです。
つまり、少なくなりがちなたんぱく質を多く摂るように心がけて、多くなりがちな糖質と脂質を少なくするということになります。
なぜ豆乳やヨーグルトはダイエットに良くないのか？
ここで、豆乳とヨーグルトの話に戻りますが、豆乳やヨーグルトはこの三大栄養素が全て含まれています。たんぱく質も入っているのですが、糖質も脂質もある程度入っているんですね。
基本的に、大豆製品と乳製品のポジションは、三大栄養素が「全部入っている」というポジションになります。
なので、ダイエットにいいと思って豆乳やヨーグルトをたくさん食べてしまうと、たんぱく質もとれるのですが、一緒に糖質と脂質も多くなっています！食べ過ぎると、高糖質・高脂質になってしまうということです。
そうすると摂取カロリーも増えてしまい、カロリー収支がマイナスにならなかったり、逆にカロリー収支がプラスになってしまい、太ってしまうこともあります。
ここが豆乳やヨーグルトで一番注意しないといけないポイントになります！！
健康に良い食べ物とダイエットに良い食べ物は違う！
豆乳やヨーグルトというのは、ダイエットや健康に良い！イメージが強い食べ物だと思います。良いイメージが強いので、どうしても食べ過ぎてしまう方が多いんですね。ここが落とし穴です！
自分ではダイエットや健康に良いと思って食べているのに、結果的に糖質や脂質も食べ過ぎてしまって、逆にダイエットの邪魔になっているという方をよく見かけます。
豆乳やヨーグルト自体が悪いというわけではなくて、豆乳やヨーグルトを過度に食べ過ぎてしまうことがよくないのです！
実は、このような食べ物は豆乳とヨーグルトだけではありません。他にも同じような食べ物に、豆腐、納豆、果物、ナッツ類などがあります。
豆腐と納豆は、豆乳と同じで大豆製品になります。この３つは、イソフラボンが入っていたり発酵食品だったりしますしたんぱく質も含まれているので、健康には良かったりします。
でも、先程言ったように糖質と脂質も含まれているので、食べ過ぎてしまうとダイエットに良くないです。摂取カロリーが増えてしまいますからね！
果物も同じですが、果物にはビタミンやミネラル、食物繊維や酵素などが入っていて健康にはいいのですが、糖質も含まれています。
果物はイメージもいいので、食べ過ぎてしまう方が多いです！でも摂り過ぎてしまうと、糖質が多くなってしまいダイエットに逆効果になってしまいます。
ナッツ類も似たような感じですが、事実としてナッツ類の脂質は意識して食べるようにした方がいいと言われています。ナッツ類の脂質は健康に良い脂質です。
しかし、ナッツ類は約半分が脂質です。例えば、３０gしか食べていないとしても１５gの脂質をとることになります。
脂質は栄養素の中で一番カロリーが高い栄養素で、１gあたり９kcalあります。そうすると、たった３０gのナッツを食べただけで約１３５kcalも摂ることになってしまいます。
健康にいいものとダイエットにいいものは違う！ということを覚えておきましょう！
豆乳やヨーグルト自体がダイエットに悪いわけではない。食べ過ぎが良くない。
結論を言いますと、豆乳やヨーグルトはダイエットにそこまで良くありません。でも、豆乳やヨーグルト自体がダイエットに悪いわけではないんですね。
豆乳、ヨーグルト、豆腐、納豆、果物あたりの食べ物は、健康やダイエットに対してイメージが良い食べ物になります。なので、極端に摂りすぎてしまうことがあります。
食べ過ぎてしまうことによって、結果的にたんぱく質だけではなく、糖質と脂質も摂りすぎてしまいます。
豆乳やヨーグルト自体が悪いのではなく、豆乳やヨーグルトの食べ過ぎがダイエットに良くないんですね！
ダイエットにおいては、「量」がとても重要です。例えば、お菓子を食べたとしても、量が少なければそこまで問題ありません。豆乳やヨーグルトは、栄養素が「全部入っている」ので、食べ過ぎには要注意です！
食品自体が良いか悪いか？ではなく、三大栄養素のバランスや、カロリーが多いか少ないか？で考えるようにしましょう！
カロリー収支はトータルで考えるとストレスが少なくなる
それと、他の食事とのバランスも重要です。
豆乳やヨーグルトを摂りすぎていて、糖質や脂質が多くなっていたとしても、その他の食事で糖質と脂質を抑えることができていれば、ダイエットすることができます。
食事を全体的にトータルに考える必要があります。この考え方はすごく大事です！
例えば今日食べ過ぎたとしても、明日と明後日で糖質や脂質、カロリーを少なめにできれば、ダイエットできる場合もあります。一ヶ月のうち、一週間食べ過ぎたとしても、残りの三週間カロリーを抑えられれば、ダイエットできる場合もあります。
だからよく言われることが、「習慣が大事」ということです。ベースの食事内容がよければ、数日食べ過ぎたとしてもトータルでカロリーがマイナスになっていればダイエットできます。
体重を維持したい場合もそうです。週末に、飲み会があるとします。それだったら、平日の５日〜６日間高たんぱく質で低カロリーにしておけば、週末の１〜２日暴飲暴食しても体重を維持することができます！
このように、食品自体が良いか悪いかではなく、量が大事です。それと、少し食べ過ぎたとしても、トータルのカロリー収支が重要ですので、前後の食事や前後に数日間で調整ができれば問題ないです。
この辺りを分かっておけば、ストレスが少なくダイエットが出来ると思います！
好きなものは制限しすぎないほうがいい！
ここまで、豆乳やヨーグルト、豆腐、納豆、果物、ナッツ類はダイエットにそこまで良くないということを言ってきました。食べ過ぎに注意しましょう！ということですね。
でも、僕がダイエットにおいて大事だと思うことで、「好きなものは制限しすぎないほうがいい」というのがあります。好きなだけ食べていいわけではないですが、制限をしすぎないほうがいいということです。
豆乳やヨーグルトなどが好きじゃないけど、ダイエットに良い！と思っていて食べていた方は、もう食べなくて良いと思います。しかし、豆乳やヨーグルトが大好き！という方は食べてもオッケーです！でも食べ過ぎには気をつけましょうね。
好きな食べ物はなるべく食べるようにして、その他の好きではない食べ物でカロリーを摂り過ぎているものを制限したほうが、ストレスを少なくダイエットをすることができます。好きなものを制限することが一番ストレスになりますからね！
例えば、僕は麺類が大好きです！ですので、ダイエット期間中はお米やパン、お菓子などをできるだけ少なくして、その代わりに麺類を食べるようにしています。
そうすることによって糖質を少なくしながら、好きな麺類を食べてダイエットが出来るということになります。これっていいでしょ？
一度自分の食事内容を記録してみるといいです。好きじゃないのについつい食べているものや食べ過ぎているものを少なくするようにして、その代わり好きな食べ物は制限しすぎないようにしてみましょう。
そうすれば、今までのダイエットよりもストレスが少なくダイエットができると思います！
ヨーグルトであれば、ギリシャヨーグルトがオススメ。豆乳もカロリーが低いものもある。
最後に、オススメのヨーグルトと調整豆乳をご紹介したいと思います。
まずヨーグルトですが、ギリシャヨーグルトがオススメです。たんぱく質が多めに入っていますし、脂質が少ないです。糖質はある程度入っています。
僕がダイエットの時によく食べるギリシャヨーグルトは、「オイコス」というものです。コンビニにも売ってあることが多いです。脂質ほぼ無いです！
脂質は少ないのですが、こってりしている感じと自然な甘みが美味しいですね。
豆乳であれば、調整豆乳で低カロリーのものがあります。こんなやつですね。正確に言うと豆乳ではなく豆乳飲料なんですかね？
このように、豆乳やヨーグルトでも三大栄養素のバランスが良いものもあります。
ダイエットの大原則として、①カロリー収支をマイナスにする。ということと、②高たんぱく質、低糖質、低脂質にする。という大原則が分かっておけば、自分自身でダイエットに良い商品や食べ物を見つけることができます。
ダイエットに効果的なノウハウを学ぶことも良いですが、その元となる原則も押さえておくとなお良いかと思います！
豆乳やヨーグルトなどは、ダイエットや健康に良いイメージが強いと思いますが、食べ過ぎると痩せにくくなったり太りやすくなったりしてしまいます！食べ過ぎに気をつけましょうね！
