こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回のブログでは「バルクアップのための筋トレメニューのチェックリスト６項目」について書いていきたいと思います。
まず、バルクアップというのは何かというと、「筋肉を増やしながら体を大きくすること」になります。筋肉量を増やすということですね！
この筋肉量を増やすということをする場合に、１つ注意点があるのですが、それは「脂肪も増やさないと、筋肉量は増えない」ということになります。
筋肉量を増やしたい場合は、筋肉量だけで増えるのではなく、脂肪も一緒に増やさないと筋肉量を増やすことはできません。（例外を除く）ですので、バルクアップの時は、筋肉量も増えるけど脂肪も一緒に増えるということになります。
これが「バルクアップ」ということになります！
・ガリガリで馬鹿にされるので、ごつくなりたい！
・夏の海でかっこいいカラダになりたい！
・日常生活を送るだけでも疲れがひどい、、、
・基礎代謝を上げて太りにくい体を作りたい！
・スポーツのパフォーマンスをアップさせるために筋肉量を増やしたい！
このような方には、バルクアップが向いています！バルクアップが成功すると、
・筋肉量が増えてガタイがよくなり、馬鹿にされなくなる
・メリハリのある、スタイルが良い体になる
・シンプルな服でもカッコ良く着こなせる
・代謝が上がって、太りにくく痩せやすい体になる
・筋力・体力が上がり、疲れにくくなる
・スポーツのパフォーマンスがアップする
などの効果があります！
そしてこのバルクアップを行うためには、主に３つの要素が重要になります。それが、
筋トレ・食事・休養
この３つの要素になります。
パーソナルトレーニングジムLEAFでは、この３つの要素をさらに細かくチェックリストにしています。今回のブログでは、バルクアップの成功を大きく左右する「筋トレ」についてのチェックリストを解説していきたいと思います。
ちなみに、バルクアップのための食事メニューと休養に関しては、こちらで詳しく解説しています。
私はお客さんのバルクアップがうまくいっているかどうかをチェックする場合、基本的にこのチェックリストをもとにチェックしていきます。もちろんチェックリストに載っていない細かい項目もありますが、基本的にこのチェックリストを満たせば、初心者の方でも十分バルクアップすることが出来るようなチェックリストになっています。
ぜひチェックしてみてください。
バルクアップのための筋トレメニューのチェックリスト
まず大前提となる、筋トレのメニューですが、「筋肥大」というメニューで行います。筋トレと言っても、目的が違えば重量や回数、セット数などが変わってきます。
上の図にあるように、目的に応じて回数が変わってきます。
例えば、ベンチプレスという種目で１００kgがギリギリ１回上がる程度の筋力があったとします。その程度の筋力がある方で、筋肥大目的で筋トレをする場合は、重さが８５kg〜６７kgの重さで、回数が６〜１２回くらいにするのが最も筋肥大に効果的だと言われています。
もし５０kgがギリギリ１回上がる程度の筋力であれば、筋肥大目的の場合、重さが４２、５kg〜３３、５kgの重さで、回数が６〜１２回くらいが筋肥大に効果的になります。
セット数は筋トレを始めたばかりの頃は３セットほどで充分です。セットの間の休憩時間は、６０〜９０秒くらいを目安にしましょう。
筋トレに慣れてきたら、セット数を増やしたり、同じ部位の種目を増やしたりするようにしましょう。
このように、その人その人の筋力によって、どのくらいの重量で筋トレをやればいいかが変わってきます。
一番わかりやすい目安が、
正しいフォームでギリギリ１０回できるくらいの重さで、３セット行う
と覚えておくといいでしょう。
ちなみに、回数は６回未満でも１２回以上でも少しはバルクアップの効果はあります。しかし、最大筋力アップの要素が大きくなったり、筋持久力アップの要素が大きくなったりしますので、効果的にバルクアップしたい場合は６〜１２回でやるといいでしょう。
停滞期などになった時は、刺激を変えるという意味では、回数を少なくしたり逆に多くしたりすることは効果的です。
とりあえずこのことを頭に入れておいて、チェックリストを見ていただけるとわかりやすくなると思います！それではチェックリストの解説を始めていきましょう
バルクアップのための筋トレメニュー：
①体調の良い状態で筋トレできているか？
まず、バルクアップのための筋トレメニューのチェックリストの１番目ですが、「①体調の良い状態で筋トレできているか？」になります。
この項目は、筋トレをやるときの前提条件ですが、体調が整っていないと良い筋トレを行うことは出来ません。良い栄養や休養をとって、全力で筋トレが出来るように体調を備えておきましょう。
他にも全力で筋トレをする前にオススメなのは、筋トレ３０分前にカフェインを摂取することです。カフェインには覚醒作用がありますので、少し疲れていたり眠かったりしても、全力で筋トレをすることが出来るようになります。
僕は筋トレ前は、コーヒーを飲むようにしたり「プレワークアウトドリンク」というものを飲んだりしています。最近はプレワークアウトドリンクばっかりですね。
このプレワークアウトドリンクは様々な種類がありますが、カフェインが入っていたり筋肉がパンプしやすくなるアミノ酸が入っていたりします。より質の高い筋トレが出来るように作られているサプリメントになります。
カフェインは摂りすぎると副作用などがありますので、体調に合わせたり適量にとどめるようにしておきましょう。
それに疲れている時にカフェインを摂って筋トレを頑張ったら、疲労がさらに重なります。一時しのぎであれば良いですが、続けると疲労がたまって体調を崩しかねないので、注意しましょう！
より良い筋トレが出来るように準備をしておくことがまず大事になります。
バルクアップのための筋トレメニュー：
②筋肉量を増やしたい部位の筋トレをしているか？
次の、バルクアップのための筋トレメニューのチェックリストですが、「②増やしたい部位の筋トレをしているか？」になります。
バルクアップ目的の場合ですが、人それぞれ筋肉量を増やしたい部位というのは多少変わってきます。
上半身メインで筋肉量を増やしたい方もいらっしゃいますし、全身まんべんなく筋肉量を増やしたい方もいらっしゃいます。まずは、自分が増やしたい部位の筋トレを行うようにしましょう！
胸板を厚くしたいのであれば、胸の種目と背中の種目をやったほうがいいです。基礎代謝を上げたければ、筋肉量の多い下半身の種目がおすすめです。お尻を大きくしたい方は、大臀筋というお尻の種目を行うようにしましょう。
ここで１つ注意点があるのですが、「トレーニングの原則」というのに「全面性の原則」という原則があります。この原則は、「全身バランス良くトレーニングを行いましょう！」という原則なので基本的には全身まんべんなく筋トレをやることをおすすめします。
しかし、現状の体は人それぞれ違いますし、理想のなりたい体も人それぞれ違います。ですので、基本的には全身の筋トレをやることが望ましいが、現状の体と理想の体によって筋トレの種目が変わってくる。ということを知っておきましょう！
ちなみに筋トレの種目などについては、こちらの記事を参考にされてください。
バルクアップのための筋トレメニュー：
③正しいフォームで筋トレしているか？
次の、バルクアップのための筋トレメニューのチェックリストですが、「③正しいフォームで筋トレしているか？」になります。
筋トレのフォームは本当に重要になります！！
例えばギリギリ１０回できる程度の重さで、３セットやっていたとしても、筋トレのフォームが間違っていれば、筋肉に筋肥大の刺激が入りません。フォームが良ければ、筋肉に刺激が入るのでバルクアップしやすくなりますが、フォームが悪ければ負荷が筋肉ではなく、関節や靭帯にかかります。負荷が関節や靭帯にかかってしまうと、怪我がをしやすくなってしまいます。
さらに筋肉に負荷がかからないので、筋トレの効果も半減します。
正しいフォームで筋トレが出来ていれば、怪我もしにくいですしバルクアップもしやすくなります。間違ったフォームで筋トレしていれば、バルクアップもしにくいですし怪我もしやすくなります。
ですので、「正しいフォーム」というのが非常に重要です！
僕が最初にバルクアップに挑戦した時ですが、重さにばかりこだわって、フォームをないがしろにしていました。ですので、怪我をしまくっていました^^;
大怪我ではなかったのですが、肩が痛くなったり腰が痛くなったり、股関節が痛くなったりしていました。体を痛めてしまうと何が良くないかというと、痛いのはもちろんですが筋トレを続けれなくなります。
筋トレは続けることによって成果が出ますが、体を痛めてしまうと筋トレを続けることが出来ません、、、
なので、正しいフォームで筋トレを行って、負荷を「筋肉」にかけるようにしましょう！そして筋トレを継続していきましょう！
バルクアップのための筋トレメニュー：
④自分の限界まで筋トレ出来ているか？
次の、バルクアップのための筋トレメニューのチェックリストですが、「④自分の限界まで筋トレ出来ているか？」になります。
全力で筋トレをやれば１０回出来るのに、８回まででやめてしまっていたとしたら、バルクアップの成果は半減します。
先ほどの表にもありますし、筋トレの上級者の中で使われる言葉で「RM（アールエム）」という言葉があります。例えば、「この種目は６RMで６回３セットやろう！」などのように使われます。
この「RM」ですが、Repetition Maximum（リピテーションマキシマム）の頭文字をとっています。意味としては、「最大反復回数」という意味で、１０RMだったら、全力でやって１０回しか出来ない重量という意味になります。
１０RMの重量で８回まででやめてしまっていては、自分の限界まで筋トレ出来ておらず、バルクアップの効果が出にくいということです。
毎回の筋トレを全力で行って、１０RMであれば１０回やります。限界までですね。そして適切な栄養と休養を取ってから、もう一度筋トレをすると、１２回出来るようになるのです。この適切な「運動」「栄養」「休養」をぐるぐる繰り返すことによって、筋力や筋肉が成長していくのです。
そして筋力や筋肉量が成長したら、その分だけ回数を増やしたり、重量を重くしていきましょう。そしてまた良い食事や休養をとります。そしたらまた筋力が上がるので、回数や重量を増やします。この繰り返しで、筋力が向上したり筋肉量がアップしていきます。
他にも、セット数を増やしたり、種目を増やしても良いです。毎回の筋トレを全力で行って、負荷を少しずつ上げていきましょう。
このように負荷を少しずつ上げていくことを、「漸進性過負荷の原則」と言います。「漸進性」とは、少しずつという意味で、「過負荷」とは、負荷を上げるという意味です。
このように、しっかりと体調を整えて自分の全力が出せるコンディションで、全力で筋トレを行い続ける必要があります。
バルクアップのための筋トレメニュー：
⑤毎回筋トレの回数や重量が上がっているか？
次の、バルクアップのための筋トレメニューのチェックリストですが、「⑤毎回筋トレの回数や重量が上がっているか？」になります。
この項目は、筋トレだけが良くてもクリア出来ません。「筋トレ」だけではなく、目標に合った「食事」と「休養」の３つの要素がうまく回ることによって、毎回の筋トレで回数が上がったり重い重量で筋トレが出来るようになります。
逆に言うと、毎回筋トレの回数や重量が上がっていないということは、「筋トレ」か「食事」か「休養」のうちのどれかがうまくいっていないということになります。
うまくいっていない原因としては、
・筋トレのフォームが悪い
・全力でやったつもりになっている
・たんぱく質が足りない
・摂取カロリーが足りない
・筋トレの間隔が短すぎる
・筋トレの間隔が長すぎる
etc,,,
など、色々な原因が考えられます。上手くいっていない時は、ぜひこのチェックリストを見てもらえたらと思います。どこかの項目にチェックできていない項目がありませんか？その項目が、上手くバルクアップ出来ていない原因かもしれません！
毎回筋トレの回数や重量が上がっていれば、ある程度は問題ありません。しかし、毎回筋トレの回数や重量上がっていたとしても、体重の増えるペースが早すぎれば脂肪がつきやすくなってしまうので、バルクアップのための食事メニューのチェックリストや、バルクアップのための休養のチェックリストも同時に参考にしていただければと思います。※後ほど作成する予定です。
バルクアップのための筋トレメニュー：
⑥筋肉痛が２〜３日来ているか？
次の、バルクアップのための筋トレメニューのチェックリストですが、「⑦筋肉痛が２〜３日来ているか？」になります。
筋肉痛は良い筋トレが出来ているかどうか？の１つの目安になります。しかし、筋肉痛が全てではありません。
だいたい全力で筋トレできていて、ボリュームも足りていれば筋肉痛や強い疲労感があります。ですので、あまり疲労感がなかったり筋肉痛がなかったりする場合は、もっと全力で筋トレ出来たり、セット数や種目が足りない場合があります。
そんな時は全力で筋トレをするように意識したり、セット数を３セットから４セットに増やしたり、同じ部位の種目を追加したりするようにしましょう。
ちなみに筋トレのボリュームというのは、
重量×回数×セット数×種目数
で決まります。
たとえ全力で筋トレ出来ていたとしても、１セットだけだとボリュームが足りない場合があります。そんな時は負荷の大きさだけでなく、ボリュームを増やしてみましょう！
あとは筋トレのフォームですね。フォームが悪ければ、負荷が筋肉ではなく関節や靭帯に逃げてしまいます。負荷が筋肉にかからなければ、筋肉痛や疲労感が来ません。
正しいフォームで全力で筋トレを行うようにしましょう。プラスボリュームですね！
以上で、バルクアップのための筋トレメニューのチェック項目の解説は終わりになります。バルクアップのための筋トレメニューの６つのチェック項目をまとめてみると、
①体調の良い状態で筋トレできているか？
②増やしたい部位の筋トレをしているか？
③正しいフォームで筋トレしているか？
④自分の限界まで筋トレ出来ているか？
⑤毎回筋トレの回数や重量が上がっているか？
⑥筋肉痛が２〜３日来ているか？
になります。バルクアップがうまくいっていないな〜という時は、この筋トレのチェックリストを満たしていない項目があるかどうか、チェックしてもらえれば、筋トレの要素のうまくいかない原因がわかると思います。
もし筋トレがしっかりできているのに、バルクアップが上手くいっていない場合は、食事か休養が上手くいっていない可能性が高いです。そちらのチェックリストを参考にしてチェックしてみてください！
バルクアップのための筋トレメニューのチェックリスト６項目のまとめ
今回のブログ、「バルクアップのための筋トレメニューのチェックリスト６項目」はいかがだったでしょうか？
まずバルクアップに必要な要素は、
運動（筋トレ）・栄養（食事）・休養（睡眠）
の３つの要素になります。今回のブログはその中でも「筋トレ」のチェックリストでした。
そして補足として、もう１つ重要な要素があります。それは「目標設定」です。目標設定についてはこちらの記事を参考にされてください。
実は、バルクアップ目的の方が一番うまくいかない部分が、この「目標設定」の部分になります。セルフイメージを書き換えないといけないので、けっこう大変なんですよね〜
しかし、バルクアップに成功すれば、メリットがたくさんあります！ぜひ、バルクアップを成功させましょう^^ そして、理想の体になりましょう！それでは。
