こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。今回は、「正しいダイエット方法知ってますか？知らないと損する正しいダイエット方法」について書いていきたいと思います。
まず、多くの方のダイエットの目的はというと、
体型を引き締めたいから
ではないでしょうか？？
以前よりも体重が増えてしまって、お腹周りに肉がついてきたり、お尻や太ももが太くなってしまったり。
体型が崩れてしまうと、今まで来ていた服が着れなくなったり、着たい服が入らなかったり、、
久しぶりに会った人に、
「太ったね〜」
なんてことも言われるようになります。
だから、体型を引き締めるためにダイエットをしよう！と思われると思います。しかし一言でダイエットといっても、いろいろなダイエット方法があります。
ここで大事なポイントなのですが、間違ったダイエット方法で痩せてしまうと、体型がそこまで引き締まりません。
先程言ったように、多くの方のダイエットの目的は、「体型を引き締めたいから」だと思います。しかし間違ったダイエット方法で痩せてしまうと、せっかくダイエットを頑張っても体型を引き締めることができません。
それ以外にも、数々のデメリットがあります。
LEAFに来られるお客さんで、自己流で間違った方法でダイエットをしてしまった方は多くいらっしゃいます。
間違ったダイエット方法でダイエットしてしまうと、
・体型が思ったように引き締まらない、、、
・痩せたというより、やつれてしまった、、、
・体調を崩してしまった、、、
・反動でリバウンドしてしまった、、、
・筋力・体力が落ちて、疲れやすくなってしまった、、、
というようなことになってしまいます。
せっかく頑張ったとしても、その頑張りが逆効果になってしまうこともあります。
ですのでぜひ今回のブログを読んでいただいて、間違ったダイエット方法ではなく正しいダイエット方法を知って欲しいです。そして、正しいダイエットに取り組んでもらえたらなと思います。
それではいってみましょう！
正しいダイエットの定義とは？
先ほども言いましたが、ほとんどの方のダイエットの目的はというと、
体型を引き締めたいから
だと思います。
そのために、どのようにダイエットをすればいいかというと、
筋肉量をなるべく減らさずに、脂肪メインでダイエットする
ということが大事になります。
この部分は勘違いされている方が非常に多いので、ぜひ知っておいていただきたいです。
基本的にダイエットの時には、脂肪も減りますが筋肉量も一緒に減ります。特に食事制限のみでダイエットした場合は、筋肉量が多く落ちてしまいます。
よく勘違いしていらっしゃる方が多いのですが、筋トレをしながらダイエットをすると、筋肉量が増えて脂肪が減ると思っていらっしゃる方が多いです。
しかし、ダイエットの時に筋肉量が増えることと脂肪が減ることを両立させることはできません。（例外を除く）
このポイントは重要ですので、ぜひ覚えておきましょう。
間違ったダイエット方法は老化を早める
基本的にダイエットの時というのは筋肉量が減ってしまうのが当たり前です。しかし、筋肉量が減ってしまうと、体に良くないことがいろいろと起こります。
ダイエットの時に、筋肉量が減ってしまうのか？筋肉量が減らないのか？この違いが正しいダイエットか間違ったダイエットかを分ける大きなポイントです。
筋肉量が減るということは、シンプルに言うと
老化が早まる
ということになります。よくアンチエイジングなどと言われますが、アンチエイジングの真逆です。これは嫌ですよね〜
せっかくダイエットをして、引き締まった体型になろうとしているのに、間違ったダイエットをしてしまうと、逆に体の老化を促進してしまうことになるのです。
ですので、正しいダイエット方法は、
筋肉量をなるべく減らさずにダイエットすること
ということになります。
逆に間違ったダイエット方法は、
筋肉量が多く落ちてしまうダイエット方法
ということになります。
ですので、正しくダイエットを行うためには、ただ痩せればいいわけではなく、いかに筋肉量を減らさずに、脂肪メインでダイエットをしていくか？という点が非常に重要な違いになります！
間違ったダイエット方法で痩せてしまうと、、
先程言ったように、間違ったダイエット方法とは、筋肉量も多く落ちてしまうダイエット方法のことです。
筋肉量が落ちてしまうと、どのようなデメリットがあるかというと、
・筋力・体力が落ちてしまう
・体重は減るが、体脂肪率が減らない
・ただ細くなるだけで、思うように引き締まらない
・基礎代謝が減り、太りやすく痩せにくい体質になってしまう
・体重が減ったとしても、健康的に見えない
このようなデメリットがあります。
せっかく努力してダイエットに取り組んでも、逆効果になってしまいこのようなデメリットがあったら悲しいですよね、、、
このようなデメリットをなくすためには、間違ったダイエット方法ではなく、正しいダイエット方法に取り組まなければいけません。
正しいダイエット方法に取り組むと、、、
正しいダイエット方法に取り組むと、
・筋力・体力が上がる
・体重があまり減らなくても、体脂肪率が減る
・体型が引き締まりやすい
・基礎代謝が落ちないので、リバウンドしにくい
・健康的に痩せることができる
・正しいダイエットについての知識が身につく
などのメリットがあります。
間違った方法でダイエットしてしまうか、正しい方法でダイエットするかで、大きな違いがありますね。
ですのでダイエットに取り組むときは、ぜひ正しい方法でダイエットに取り組むようにしましょう。
正しいダイエット方法とは？
では、ここからは正しいダイエット方法を紹介していきたいと思います。正しいダイエットは大きく分けて３つの要素があります。その３つの要素とは、
①運動
②栄養
③休養
です。
運動・栄養・休養の３つの要素それぞれを正しく行っていくことが大事になります。それではまず①運動から解説していきたいと思います。
正しいダイエット方法の３つの要素
①運動
１、筋トレ
まず、正しいダイエットのための運動ですが、主に何をやるかというと、
筋トレ
です。
そして、何の目的で筋トレをやるのかというと、
筋肉量をなるべく減らさないようにするため
になります。
最初の方でも言いましたが、体重が減る時というのは、基本的に筋肉量も一緒に減ってしまいます。
そして、正しいダイエットの定義はというと、
筋肉量をなるべく減らさずに、脂肪メインでダイエットする
ということになります。
ですので、正しいダイエットのための運動は、筋肉量をなるべく減らさないようにするために、筋トレを行っていきます。
そして、具体的にどのような筋トレを行うかというと、
大筋群の筋トレを筋肥大目的で行う
ということになります。
大筋群とは、全身の中でも大きな筋肉のことを言います。上半身であれば、胸の「大胸筋」、背中の「広背筋」、下半身であれば、太ももの「大腿四頭筋」「ハムストリングス」、お尻の「大臀筋」などです。補助的に腹筋と背筋をやればなお良いでしょう。
筋肥大とは、筋肉を太く、大きくするような効果のあるトレーニング方法ということになります。具体的に言うと、回数が８〜１２回ほどで限界に来る重量で、３〜５セットほど行います。
詳しくは下のブログで解説しています。
２、有酸素運動
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどのようにゆっくり長く続けてできる運動のことを言います。ダイエットの時に有酸素運動をやった方がいいというイメージを持たれている方は多いと思います。
ダイエット時に有酸素運動を行う目的は、
消費カロリーを増やしてカロリー収支をマイナスにするため
です。
ダイエットの大前提なのですが、カロリー収支をマイナスにするというものがあります。消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくするということです。
しかし、栄養にしっかりと気をつければ、有酸素運動を行わなくてもダイエットすることができます。ですので、ダイエットの時の有酸素運動は必須ではありません。
そして、有酸素運動をやりすぎると、幾つかデメリットがあります。まず、ダイエットの時に有酸素運動をやり過ぎてしまうと、筋肉量が減りやすくなってしまいます。
正しいダイエットの定義とは、
筋肉量をなるべく減らさずに、脂肪メインでダイエットする
です。
有酸素運動は体の分解を促進してしまうので、やり過ぎると筋肉も分解されやすくなり、筋肉量が減りやすくなってしまうのです。
マラソンの選手と短距離の選手を比べてもらうとわかるのですが、マラソンの選手は引き締まってはいますが、体はかなり細いと思います。短距離の選手も引き締まってはいますが、ごつい選手が多いですよね。
マラソンが有酸素運動、短距離が筋トレだと思っていただくとわかりやすいと思います。
せっかく筋肉量をなるべく減らさないように筋トレをしていたとしても、有酸素運動をやり過ぎると筋トレの努力が水の泡になってしまいますので、注意しましょう。
そして有酸素運動は、時間もかかりますし疲労も残ります。その割にはそこまでダイエットの効果は高くありません。
有酸素運動にもメリットはたくさんあるのですが、ダイエット時には栄養や食事をしっかりと行った方が効果が高いです。
まずは次で説明する「栄養」にしっかりと取り組むようにしましょう。
正しいダイエット方法の３つの要素
②栄養
次に正しいダイエットのための栄養です。ダイエットに関する栄養とは、細かく見ればたくさんあるのですが、ここでは重要な２つのことを解説していきたいと思います。
まず、先ほども言いましたがダイエットのための栄養で大前提となることが、
カロリー収支をマイナスにすること
になります。
カロリー収支とは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスのことで、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態を、「カロリー収支がマイナス」の状態と言います。
カロリー収支がマイナスになっていなければ、食事をとる時間や食事の食べる順番に気を使ったとしてもダイエットすることはできません。まずはカロリー収支を必ずマイナスにするようにしましょう。
そして次に大事なことが、三大栄養素のバランスです。具体的にどうすればいいかというと、
高たんぱく質・低糖質・低脂質 （低アルコール）
になります。
基本的にこの３つ＋１つの栄養素しかカロリーがありません。たんぱく質・糖質・脂質を「三大栄養素」と言います。
この三大栄養素のバランスが、正しいダイエットを行うにあたってすご〜く重要になります。
先程言ったように、ダイエットのための大前提となるのが、「カロリー収支をマイナスにすること」です。そしてカロリーがある栄養素は、三大栄養素とアルコールですので、すべてを少なくしてしまえばダイエットすることができます。
しかし、正しいダイエットの定義は
筋肉量をなるべく減らさずに、脂肪メインでダイエットする
ということになります。
そのためには、筋肉や体を作る役割のある「たんぱく質」だけは意識して多く摂取することがすごく大事なポイントです！
１日のたんぱく質の摂取量の目安ですが、体重×２gのたんぱく質を毎日コンスタントに摂取しましょう。体重が５０kgの方だったら、１日１００gのたんぱく質を摂る必要があります。
ここがすごく重要なポイントになります！
そして、毎日体重×２gたんぱく質を摂るということは、思っているよりもかなり大変だと思っていた方がいいです。たんぱく質を摂るだけでお腹いっぱいになる方も多いです。
鳥の胸肉やささみなどで換算すると、１日４００g程度の鶏肉を摂る必要があります。結構なボリュームです。
ですので、一度は食事で摂るように努力してもらいたいのですが、難しそうであればサプリメントで補うことをおすすめします。
たんぱく質のサプリメントは、誰もが一度は聞いたことがあるとは思いますが、「プロテイン」です。たんぱく質は英語で「プロテイン」と言います。ですので、プロテインとは、手軽に簡単にたんぱく質を補うためのサプリメントになります。
皆さんが思われている「プロテイン」とは、正確に言えば、「プロテインパウダー」になります。他にも、「プロテインドリンク」や「プロテインバー」などもありますので、あなたのライフスタイルに合わせて、１日あたり体重×２gのたんぱく質を摂れるように工夫していきましょう！
あとは、糖質と脂質、アルコールを少なくすることです。どの程度少なくするかというと、どのくらいのスピードでダイエットしたいか？によって変わってきます。
短期間でたくさんダイエットしたい場合は、糖質も脂質もできるだけ少なくするようにしたほうがいいですが、ゆっくりペースでダイエットしたい場合は、少し多めでも大丈夫です。
おすすめとしては、糖質も脂質も極端に少なくしないほうがいいです。極端に少なくしてしまうと、反動がきます。糖質と脂質は美味しいですし、何も気にせず食事をしていると多く摂りがちです。
それをいきなり極端に少なくしてしまうと、どうしても反動で食べ過ぎてしまうことがあるんですね。もしくは続けられなかったりもします。
ですので、おすすめはほどほどに少なくすることです。
脂質に関しては、１日あたり体重×０、６〜０、７gほどに抑えるといいです。糖質に関しては、あなたの基礎代謝などにもよりますが、１日８０g〜１００gほど摂るようにすると、少しは余裕が出る方が多いです。
他にもやり方としては、１週間のうち、６日はストイックな食事にして、１日だけは好き放題食べるという方法もあります。この辺はあなたの性格によって、向き不向きがあります。
カロリー計算や三大栄養素の計算などは、こちらのブログが参考になると思います。
正しいダイエット方法の３つの要素
③休養
正しいダイエットのための最後の要素は、「休養」です。休養の一番代表的なものは、「睡眠」ですね！
これは面白いのですが、私の経験上よく寝たほうが体重が落ちやすいです。
仕事の関係上難しい方もいらっしゃるかもしれませんが、できるだけ夜に寝た方がダイエットにはいいです。できれば２４時までに就寝して、最低６時間、できれば７〜８時間ほど寝れるといいですね。
ダイエットの時は、カロリー収支がマイナスの状態ですので、体にとってはエネルギーが足りない状態です。そんな時に睡眠時間が少なかったり不規則だったりすると、抵抗力が落ちて体調を崩しやすくなってしまいます。
体調を崩してしまうと、ダイエットも中断しないといけませんし、筋トレもできなくなってしまうので、筋肉量も減りやすくなってしまいます。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ちるのでリバウンドしやすいですし、体型も引き締まりにくいです。
ですので、ダイエット中はいつも以上に睡眠時間や休養に気をつけるようにしましょう！
睡眠については、こちらのブログにまとめています。
他には、筋トレの休養です。筋肉量をなるべく減らさないために筋トレを行いながらダイエットをしたほうがいいと先ほど言いましたが、筋トレも毎日やればいいというわけではありません。休養が必要です。
どの程度の強度で筋トレが出来ているか？という点で、筋トレをどのくらいの頻度でやればいいか？というのが変わってきます。
パーソナルトレーナーをつけずに自分でセルフトレーニングする場合には、週に２〜３回ほど筋トレが出来るといいです。
パーソナルトレーナーをつけると、自分一人では追い込めないところまで筋トレすることができるので、週に一回でも十分成果が出る場合もあります。
筋肉痛や体の疲労が１つの目安になりますので、自分の体と相談しながらやり過ぎずサボり過ぎないように休養をとるようにしましょう。
正しいダイエットを行うためには、ここまでで説明したように、正しい「運動」「栄養」「休養」を行う必要があります。
シンプルに言うと、
筋トレをして、たんぱく質を多くとって、糖質・脂質・アルコールは少なくして、しっかり寝る
ということになります。
簡単そうなんですが、正しく行うのと、続けていくことが大変なんですよね笑
ぜひ自己流の間違ったダイエット方法ではなく、正しいダイエット方法でダイエットに取り組んでいきましょう。
正しいダイエットに成功すれば、様々な場面で良い未来が待っています！
ダイエットの時に見るべき数字とは？
続いて、ダイエットの時に見るべき数字を紹介していきます。
おそらくほとんどの方は、ダイエットの時には「体重」ばかりに目がいってしまうと思います。僕の最初のダイエットの時はそうでした。
しかし、思い出して欲しいのですが、ほとんどの方のダイエットの目的は「体を引き締めたいから」だと思います。
それがなぜかダイエットをすると、「体重」ばかりに目がいってしまうんですよね。
ダイエットの時に見るべき数字は、「筋肉量」と「体脂肪量」になります。そして、鏡での見た目ですね。
これらの数字は、体重計ではわかりませんので、家庭用の体組成計を購入されることをおすすめします。
体重が同じだったとしても、その「中身」が重要です。中身とは「筋肉量」と「体脂肪量」になります。体重が同じでも、ここが違えば体型が大きく変わってきます。
ですので、ダイエットの時は定期的に測定を行って、「筋肉量」が少なくなっていないか？「体脂肪量」が減っているか？という点を見るようにしましょう。
筋肉量が変わらずに、体脂肪量だけ減っていれば、「体脂肪率」が下がります。そうなると、間違ったダイエットをやった時よりも、体重が変わらなかったとしても体型が変わります。
あとは、鏡での見た目も重視するようにしましょう。体重が変わらなくても、見た目が変わることもあります。筋トレや食事を頑張っていたとしても、体重が減らないとモチベーションが落ちやすいです。
こんな時は、先程言ったように「筋肉量」や「体脂肪量」、「鏡での見た目」を気にするようにしましょう。これら全てが変わってない時は、何かしら行動が間違っている場合があります。
ダイエットがうまくいっているかどうか？を判断する基準を幾つか持っておきましょう。
ダイエットに適切な期間とは？
続いてはダイエットの適切な期間についてです。どのくらいの期間で何kgダイエットしたいか？というのは、ダイエットの時にはとても重要です。
期間次第で、食事内容のストイックさが大きく変わります。
たんぱく質の摂取量は変わらないのですが、期間によって糖質・脂質・アルコールの摂取量が変わってきます。
ゆっくり目の期間設定であれば、ある程度は糖質・脂質・アルコールを摂ることができますが、短めの期間設定であれば、かなり少なくしないといけない場合がほとんどです。
先程お伝えした正しいダイエット方法ですが、結局のところ続けないと成果は出ません。正しいダイエット方法だとしても、継続することが重要です。
多くの方は、短期間でたくさんダイエットしたい！と思われていると思います。しかしそうなると、どうしても無理をしなければいけません。無理をしすぎると、続きにくくなってしまいます。
続かないと、いくら正しいダイエット方法に取り組んでいても、成果を出すことができません。
ですので、少しは無理をしないとダイエットで成果は出ませんが、無理をし過ぎないような期間を設定するようにしましょう。
ダイエットの期間を分けるカロリー計算方法は下のブログで解説していますので、参考にされてください。
ゆっくりめの期間設定がオススメです！
正しいダイエット方法知ってますか？知らないと損する正しいダイエット方法のまとめ
今回のブログ、「正しいダイエット方法知ってますか？知らないと損する正しいダイエット方法」の記事はいかがだったでしょうか？
何のためにダイエットをするのか？というと、「体を引き締めたいから」だと思います。
そのためには、ただ体重が減ればいいというダイエットを行うのではなく、筋肉量をなるべく減らさずに脂肪メインでダイエットするということが重要です。
そしてそのダイエット方法を、正しいダイエット方法だと定義しています。
正しいダイエット方法は、３つの要素が重要です。「運動」「栄養」「休養」ですね！
ぜひ今日紹介した正しいダエット方法に取り組んで、引き締まった体を手に入れてもらいたいと思います。
体が変わると、人生の様々な場面で良い影響があります！
期間も無理に設定せずに、少しゆっくりめがオススメです。継続しないと成果は出ませんので、無理しすぎは禁物です。
