こんにちは。パーソナルトレーニングジム＆プライベートジムLEAFの西田です。今回は、ダイエットの停滞期について書いていきたいと思います。
ダイエットを始めて、最初はうまくいっていても、なかなか体重や体脂肪率が減らなくなる時があります。このような時期を「停滞期」といいます。
停滞期には、どのような原因があるのでしょうか？そして、どのようにしたら、停滞期から抜け出せる事ができるのでしょうか？
まずは、どのような原因で、停滞期になってしまうのかを書いていきます。
カロリー収支がどうなっているか？
体重や体脂肪が減りにくくなる、停滞期が来たら、まず気にするのは、カロリー収支です。カロリー収支とは、消費カロリーと摂取カロリーの収支のことです。
- 消費カロリーより、摂取カロリーの方が多ければ、カロリー収支は「プラス」になります。
- 摂取カロリーより消費カロリーの方が多ければ、カロリー収支は「マイナス」になります。
- 摂取カロリーと消費カロリーが同じ場合は、カロリー収支は「プラマイゼロ」になります。
- カロリー収支がプラスの場合は、体重は増えます。
- カロリー収支がマイナスの場合は、体重は減ります。
- カロリー収支がプラマイゼロの場合は、体重は変わりません。
ダイエットの時は、このカロリー収支が、必ず「マイナス」になるようにしなければ、体重や体脂肪率は減りません。
ですので、停滞期になってしまった場合は、このカロリー収支がマイナスなのか、プラスなのか、プラマイゼロなのかを考えてみましょう。
カロリー収支が、プラマイゼロになってしまっている
自分では、カロリー収支がマイナスだと思っていても、気づかないうちにプラマイゼロのなっている場合があります。
その原因は、２つあります。
- 摂取カロリーが、多くなっている
- 消費カロリーが、少なくなっている
摂取カロリーが多くなっている場合
まずは、１の摂取カロリーが多くなっているについてです。自分では気づかないうちに、摂取カロリーが多くなってしまう事があります。
そんな時は、、、
ただ単に、食べ過ぎている飲み物でカロリーを摂ってしまっているモチベーションが低下している
この点に、注意しましょう。特に、モチベーションが低下は、よくある事です。
例えば、１０キロ痩せたい！という方が、５、６キロくらい痩せたとします。そうすると、たいていの方は安心してしまいます。安心してしまうと、やる気が低下してしまい、食事の内容が緩くなってしまうのです。
こんな時は、
- 目標を再確認する
- 目標を今までより高くする
自分の目標を再確認するか、目標を引き上げましょう。そうすると、モチベーションが上がりやすくなります。
消費カロリーが少なくなっている場合
次は２の消費カロリーが少なくなっているについてお話ししていきます。ダイエットを進めていくと、いつの間にかに代謝が落ちてしまうことがあります。
代謝が落ちてしまうことによって、消費カロリーが少なくなってしまいます。その結果、摂取カロリーを制限しているのに、体重や体脂肪が落ちなくなって停滞してしまいます。
ダイエット中に、なぜ代謝が落ちてしまうのでしょうか？どのようにしたら、ダイエット中に代謝が落ちることを防げるのでしょうか？
代謝が落ちてしまう３つの原因
代謝が落ちてしまう原因は、大きく３つあります。
- 筋肉量が落ちてしまった
- 低カロリーの食事を長期間継続している
- 体脂肪が、大量に落ちた。
まずは、１から。ダイエット方法によっては、筋肉量が落ちてしまうことがあります。筋肉量を減らさないようにしていても、失敗してしまうと筋肉量が落ちてしまうことがあります。
聞いたことがあるかもしれませんが、筋肉量が落ちてしまうと、「基礎代謝」というものが落ちてしまいます。基礎代謝が落ちると、消費カロリーも少なくなってしまいます。
消費カロリーが落ちてしまうと、摂取カロリーを制限していても、カロリー収支がプラマイゼロになってしまいます。
カロリー収支がプラマイゼロになってしまうと、体重や体脂肪が減らなくなってしまいます。
筋肉量をあえて減らしたい人は別ですが、代謝を落としたくない人や、体脂肪だけ減らしたい人は、ダイエット中でも、筋肉量が出来るだけ落ちないようにした方が良いです。
ですので、ダイエットを成功させたい人やリバウンドしにくいダイエットをしたい方は、出来るだけ筋肉量を減らさないようなダイエットを行いましょう。
次は、２の低カロリーの食事を長期間継続している。についてです。
ダイエットの大原則は、カロリー収支をマイナスにすることです。
しかし、長期間カロリー収支をマイナスにすると、少ない摂取カロリーに身体が適応して、身体の消費カロリーを落としてしまうことがあります。そのような原因で、消費カロリーが少なくなってしまい、停滞期になってしまいます。
そのような時は、一週間に一日ほど「チートデイ」というのを作ることをおすすめします。一週間のうちの一日だけは、好きなものを食べてもいい日を作ります。
そうすると、身体はたくさん栄養素が入ってくるので、落としていた代謝が再び元に戻ります。代謝が元に戻ったら、他の６日はカロリー収支をマイナスにします。
そうすることによって、停滞期を抜け出すことが出来ますし、精神的な息抜きにもなるので、おすすめです。
最後は、３の体脂肪が大量に落ちた。です。
筋肉量が落ちると、基礎代謝が落ちて、消費カロリーが少なくなることはお伝えしました。
そして、体脂肪が落ちることによっても、基礎代謝は落ちます。しかし、ほんの少しだけです。
脂肪が落ちることによって、少しだけ脂肪が落ちますが、たくさん脂肪が落ちると、ある程度代謝が落ちます。しかし、この代謝の減少はしょうがないです。
そして、この原因のみで、停滞期になることはほとんどありませんので、一応参考までに知っておきましょう。
行動と結果の間にタイムラグが出ることがある
基本的にカロリー収支がマイナスになっている時は体重や体脂肪は減ります。でも、行動があっていたとしても結果に現れるまでに数週間タイムラグが出る場合があります。
特に女性の方は生理前１週間と生理中の１週間は体がむくみやすく体重が減りにくいです。
それに、体脂肪を１kg落とすためにはカロリー収支を−７２００kcalにしないといけないので、そんなに短期間に見違えるほど結果が出るわけではありません。
結果が目に見えない方は、カロリー収支がマイナスになっていないから痩せないのか、マイナスになっているけど継続する期間が短いのかタイムラグが出ているかのどちらかです。
頑張っているのに結果が目に見えないと、心が折れやすくなりダイエットを続けることがきつくなってしまいます。そんな時は自分の行動を分析してみて、行動が間違っているのか、行動は合っているけどもう少し期間が必要なのかのどちらか調べてみましょう！
